Суза Францина - Новая йога для тех, кому за 50
Уравновешивайте деятельность и отдых. Берегите силы и уравновешивайте периоды деятельности и отдыха. Этот принцип относится как к упражнениям, так и к повседневным формам активности. Чрезмерная усталость снижает результативность и даже может оказаться вредной. Ослабленные, истощенные мышцы вызывают риск неустойчивости и повреждений суставов. Дополняйте свои активные занятия йогой возвращающими силы позами глубокого расслабления. Позы отдыха способствуют деятельности внутренних процессов исцеления.
Дышите правильно. Без полного расширения легких во время упражнения мышцы могут не получать необходимого снабжения кислородом. Задержка дыхания при растяжке не позволяет человеку расслабиться. Плавное, спокойное, размеренное дыхание через нос ослабляет боль и напряжение и повышает ощущение глубокого расслабления после завершения сеанса растяжки.
Сохраняйте силу мышц и спектр движений. Задумайтесь о том, как функционирует ваше тело, а затем пользуйтесь каждым суставом в его самой устойчивой и функциональной анатомической плоскости. Избегайте резких движений конечностей и движений в непривычном направлении. Следите за тем, чтобы не оставаться в одном положении слишком долго. На извечный вопрос: «Как долго мне следует сохранять эту позу?» нет четкого ответа. В позе следует пребывать достаточно долго для того, чтобы в организме происходили положительные перемены, однако не настолько долго, чтобы тело начало ощущать нездоровое напряжение или скованность неподвижного положения мышц. Избегайте механических повторений и не отсчитывайте время выполнения упражнения. Следите за течением своего дыхания и реакциями тела на конкретную позу или упражнение. Учитесь настраиваться на то, о чем говорит тело.
Для сохранения силы мышц и спектра движений научитесь пользоваться приспособлениями. Перечитайте рассказ о пользе приспособлений в главе 3. Помните, что чем больше у вас проблем, тем полезнее окажется применение приспособлений. Приспособления позволят вам сохранять позы дольше и ощутить их целительное воздействие. Благодаря поддержке тела при выполнении упражнений йоги мышцы могут растягиваться пассивным, ненапряженным путем»
Использование приспособлений помогает улучшить кровообращение и дыхательные способности. Они способствуют растяжке, укреплению и расслаблению, а также улучшению осанки тела. Обеспечивая дополнительную высоту, вес или опору, приспособления помогают преодолевать привычные ограничения и вызывают у человека понимание того, что тело способно на большее, чем он думает. Это особенно важно для тех людей, которым приходится бороться с артритом.
Позы стоя с использованием стола и других приспособлений в качестве опоры могут стать настоящими спасителями для больных артритом.
Новичку помогают растягивать скованные ноги и плечи.
Приспособления йоги делают позы более безопасными и доступными. К моменту начала занятий йогой больные артритом могут быть уже достаточно ограниченными в подвижности. Приспособления помогают им заниматься теми упражнениями, которые были бьг очень трудны при самостоятельном выполнении. Приспособления позволяют сберечь силы; с их помощью люди могут выполнять более сложные позы без чрезмерного напряжения. Приспособления оказывают неоценимую услугу для больных артритом, которым нужно научиться заниматься без возникновения напряжения и усталости.
Разминка. Пораженные артритом суставы должны хотя бы раз в день проходить через весь диапазон движений, однако не следует ожидать, что весь этот спектр станет доступным с самой первой попытки. Осваивайте позы постепенно. Обычно перед началом занятий полезно расслабиться в горячей ванне или под душем.
Ходьба. Ходьба является превосходным спутником разумной терапевтической программы растяжки и укрепления. Успокаивающее воздействие ее умеренной физической нагрузки снижает болевые ощущения. Движения и весовая нагрузка при ходьбе укрепляют здоровье суставов. Не менее важно и то, что ходьба заставляет человека выходить на свежий воздух и прикасаться к природе — величайшему из целителей, ведь она проясняет разум и вызывает прилив духа. Ходите размеренно, выбирайте те маршруты, где есть возможность остановиться и отдохнуть, если вы почувствуете усталость. Оставайтесь в текущем мгновении и ходите, осознавая окружающую вас красоту.
Позы стоя снимают скованность бедер и коленей« Больные артритом могут выполнять их, стоя у стены; выполнение упражнения облегчается при использовании бруска или стула в качестве опоры.
Йога для пораженных артритом бедер, коленей и кистей рук
Чаще всего от артрита страдают бедра, колени и кисти рук. Как и в коленях, в бедрах часто возникают судороги или полная обездвиженность, вызванная сокращением связок и мышц. Это ограничивает возможность полного выпрямления бедра в тазовой области. В результате бедренный сустав нередко остается несколько согнутым. С уменьшением диапазона движений, мышцы и мягкие ткани бедра укорачиваются, что приводит к уменьшению суставного пространства и дополнительному изнашиванию скользящих поверхностей. Если в попытках ослабить боль человек переходит к малоподвижному образу жизни, кости и хрящи получают меньшую стимуляцию весовой нагрузкой. Иногда у костей даже вырастают отростки, что еще сильнее ограничивает диапазон движений.
Затянувшиеся боли и естественное стремление избавить больное колено от движений могут привести к судорогам, укорачиванию мышц и связок, что обездвиживает колено в согнутом положении. При укорачивании мышц вокруг колена, включая передние мышцы бедра (четырехглавые мышцы), суставное пространство уменьшается.
Недостаток физических упражнений также ослабляет бедро и мышцы голени. Их физическая сила обеспечивает устойчивость и опору для колена. Когда мягкие ткани суставов распухают, сжатие и уменьшение пространства внутри сустава усиливаются.
Решающее значение для растяжки сведений и укрепления опорной силы бедер, ягодиц и бедренных мышц имеют позы стоя, такие, как «Поза прямого угла». Перемещение головки бедренной кости в вертлюжной впадине при выполнении поз стоя и упражнений по расширению диапазона движений способствует распределению синовиальной жидкости, смазывающей поверхность сустава.
Позы стоя, рекомендуемые для развития бедер, чрезвычайно важны и для восстановления деятельности колена. Они обеспечивают растяжку, необходимую для облегчения судорог, создания большего пространства в коленном суставе и улучшения потоков синовиальной жидкости, а также увеличивают физическую силу бедра и мышц голени, необходимую для правильной опоры колена» Важным являются и благотворное психологическое влияние ощущения собственной силы, и повышение выносливости. Не следует недооценивать важность способности «крепко стоять на собственных ногах».
В «Позе прямого угла» человек ощущает повышенные внимательность и уверенность в себе.
Облегченная «Поза героя»
Для постепенного восстановления гибкости передних мышц бедра, или четырехглавых мьгшц, очень полезны облегченные упражнения, требующие сгиба коленей, такие, как «Поза героя», или Вирасана. Помимо прочего, подобные Вирасане позы вызывают в мягких тканях колена сдавливающее воздействие, помогающее уменьшить опухоли суставов (указания по выполнению см. в главе 5).
Растягивающие позы йоги для кистей рукКогда артрит поражает кисти рук, диапазон их обычны* движений изменяется, а пальцы начинают изгибаться вбок, в сторону мизинца руки. Когда опухоль чрезмерно растягивает структуры, придающие суставам устойчивость, возникающее воспаление часто приводит к смещениям суставов. Нередко пальцы и запястья становятся искривленными и уродливыми. Временами укорачивание мышц не позволяет человеку полностью раскрыть ладонь или пошевелить отдельными пальцами. Распухание запястья может причинять боль и онемение всей кисти (синдром сужения запястья).
Выполняя описанные ниже упражнения, не следует располагать кисти и запястья в положениях, которые способствуют их дальнейшему искривлению. Целью каждого движения должно быть возвращение кисти к нормальному положению.
Намасте («Молитвенное положение рук»)Сядьте или встаньте и прижмите ладони друг к другу так, словно складываете их в молитве. Такое положение помогает растянуть мышцы кистей рук и выпрямить пальцы. Если ваши запястья поражены артритом или синдромом сужения запястий, выполняйте Намасте так, чтобы предплечья касались друг друга.
1. Мягко прижмите ладони и пальцы обеих рук /друг к другу. Продолжая дышать плавно и размеренно, старайтесь наклонять пальцы в сторону больших пальцев рук. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных циклов. Ослабьте давление, но продолжайте удерживать кисти рук вместе в течение еще нескольких циклов вдоха и выдоха. Вновь прижмите их друг к другу. Повторите это упражнение три-четыре раза подряд.
