Юлия Матюхина - Русская диета
Познакомившись с основными принципами правильного питания, сделаем вывод: оно держится, да-да, не удивляйтесь, на трех китах. Это умеренность, разнообразие и режим питания. И не случайно во главе этой триады стоит умеренность. Она и определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни.
Умеренность древние называли матерью всех добродетелей. А из всех добродетелей на первое место ставилась именно умеренность в еде. В настоящее время существует привычка есть при любом удобном случае, не обращая внимания на настоящие потребности организма. Между тем голод и аппетит – это не одно и то же. Голод – это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же нередко появляется при одном виде или запахе вкусной пищи или даже воспоминании о ней, в то время как физиологической потребности в новой порции еды в данный момент может и не быть. Отказ от переедания – важнейшее условие здорового образа жизни.
Итак, первое правило правильного питания – это умеренность в еде в сочетании с активным образом жизни.
О втором – а именно, о разнообразии питания – мы с вами говорим постоянно на протяжении всей книги и еще поговорим чуть позже.
А третье правило – это расписание для желудка, т. е. режим питания. Что входит в это понятие? Это и количество приемов пищи в течение суток, и время приема пищи, и распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и, наконец, время, затрачиваемое на один прием.…Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует.
Желудок – верный наш брегет.
А. С. Пушкин
И верно, человек при нормальном образе жизни привыкает к определенному часу приема пищи, и это правильно. Если по каким-то причинам очередной прием пищи не состоялся, что в нашей суматошной жизни скорее правило, чем исключение, организм вынужден перестраиваться. А это чревато негативными последствиями. Судите сами. В час, отведенный для приема пищи, или некоторое время спустя, при одном только воспоминании о еде, начинает усиленно вырабатываться желудочный сок. Он обладает большой переваривающей способностью, и если в желудок не поступит пища, то благо обратится во зло, и сок начнет разъедать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому следствиями беспорядочного питания и являются язвы, гастриты и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта, к сожалению, очень распространенные во всем мире на сегодняшний день.
В нашем организме за правильное питание отвечает центральная нервная система через пищевой центр в головном мозгу. Чтобы этот центр не сбивался с ритма, исключительное значение имеет соблюдение всех элементов режима питания. В частности, очень полезно выработать правильный пищевой рефлекс, т. е. принимать пищу только тогда, когда ощущается физиологическая потребность в ней. Формируется он в детстве, и тогда же закладываются привычки питания (как отрицательные, так и положительные), которым человек следует потом всю жизнь. Самый правильный режим питания, как установили современные врачи, – это четырехразовое питание с интервалом около 4–5 часов между приемами пищи. Это правильно еще и потому, что при нормальной работе желудочно-кишечного тракта процесс пищеварения длится именно 4 часа.
Общий объем суточного рациона в среднем составляет около 3 кг (включая 3 л жидкости). При этом количество пищи должно быть разделено между завтраком, вторым завтраком, обедом и ужином в пользу, естественно, утренних трапез. Завтрак, независимо от того, какой деятельностью занимается человек – физической или умственной, – должен быть питательным и включать примерно треть всего дневного рациона как по объему, так и по питательной активности.
К правильному питанию относятся также семейные обеды. Постарайтесь сделать из семейных трапез небольшой культ, и, если это возможно, садитесь за стол вместе. И никаких телефонных разговоров в это время! На те 15–20 минут, когда вся семья собирается вместе, вас ни для кого нет. Если же по каким-либо причинам семья не может собраться за одним столом в будние дни, надо сделать традиционным субботние и воскресные завтраки, обеды и ужины. Роль правильно организованной семейной еды огромна. Такая еда служит залогом не только рационального питания семьи, но и здорового семейного климата. Совместная еда сплачивает членов семьи, вырабатывает здоровые привычки, создает душевное настроение в доме. Об этом хорошо знали наши предки. Вспомните традиционные русские трапезы, и вы поймете, какую большую роль играли они в жизни наших прапрадедушек и прапрабабушек много веков назад.
Для тесной семейной трапезы совершенно не обязательно готовить какие-то сложные блюда. На это в современной жизни абсолютно нет времени. Старайтесь готовить простые разнообразные блюда, пользуйтесь рецептами из нашей книги. Простые блюда можно украсить зеленью, кружочками разноцветных свежих или маринованных овощей. Можно сделать корзиночки из апельсинов, чашечки из кабачков, бордюр на тарелке из вареных овощей, ромашки из вареного яйца. К такому столу (а ведь совсем нетрудно приготовить украшения) всегда будут тянуться ваши близкие, так как эстетичность еды имеет огромное значение для правильного питания. От приятного вида блюд начинает выделяться желудочный сок, и вся пищеварительная система уже «на старте». Это помогает лучшему усвоению пищи. Чтобы вы могли более полно составить себе картину правильного питания, мы приводим вам основные сведения о продуктах питания.Вся правда о продуктах
Крупы
Из круп можно приготовить различные каши, котлеты, запеканки. Кашу готовят в двух видах – рассыпчатую и вязкую. При варке каши следует соблюдать четкое соотношение воды и крупы. Для рассыпчатой каши это соотношение постоянно, а для вязкой колеблется в зависимости от желаемой густоты каши.
Пред заваркой крупу следует промыть до чистоты. Особенно тщательно следует промывать пшено, так как оно содержит мучку, придающую ему горьковатый вкус. Как правило, крупу следует засыпать в кипящую воду, но можно класть и в холодную. Для диетического питания подходят в основном каши, сваренные на воде. Молочные каши подходят детям и ослабленным больным. В список круп мы внесли горох и фасоль, так как у нас эти культуры чаще всего применяются в качестве круп. Всеми нами любимый горошек известен с доисторических времен. Обугленные семена зрелого гороха были найдены археологами в слоях земли, относящихся к VII тыс. до н. э. Этот период считается временем перехода человека от собирания дикорастущих плодов к земледелию. Уже в бронзовом веке горох наряду с пшеницей и ячменем составлял часть пищи древнего человека. В Средние века горох проникает во все страны Западной Европы. Эту культуру не зря называют накопителем белка. Зрелое зерно гороха содержит до 30 % белка, и при ограничении в питании мясных продуктов он их прекрасно заменяет. Гороховая каша очень вкусна и полезна; можно также приготовить гороховый суп-пюре или гороховую запеканку.
Россия признана первой в мире «гречневой» державой. Эта крупа очень полезна, так как в 100 г гречневой крупы содержится 12,5 г белка, 68 г углеводов, кальций, магний, много калия и фосфора, железо и несколько витаминов. Кроме того, гречка прекрасно сочетается с другими продуктами: мясом, овощами, грибами и т. д. По традициям русской кухни гречку следует готовить в глиняной посуде в духовке. Так лучше сохраняются ее полезные качества, и каша приобретает истинно русский вкус и аромат.
Кукурузу первым из европейцев увидел Колумб. Увидел ее золотистые зерна и удивился, и привез их в дар испанскому королю. Так Колумб дал новую жизнь маису. И 100 лет не прошло, как кукуруза расселилась по всему свету. В России кукурузу узнали в XVII в., ей торговали на торговых площадях и называли пшенкой. Зрелая кукуруза не менее богата витаминами, чем хлеб. В кукурузе содержатся клейковина, витамины Е, группы В, каротин, минеральные соли калия, фосфора, магния и кальция.
Пшено не уступает по питательности гречневой крупе. Его можно готовить как на воде, так и на молоке. Очень хорошо сочетать пшено с тыквой – это настоящий скраб для организма.
Сортов риса на свете очень много (больше 100 000!), но подразделяются они на три главных вида: индийский, японский и яванский. Индийский рис – это продолговатые зерна, не слипающиеся при варке. Мы такой рис называем рассыпчатым. Из него получается хороший плов. Японский рис с укороченными зернами содержит больше крахмала. По внешнему виду японский рис – это тот рис, который мы называем круглым. Явайский рис нам почти не известен, он обладает удлиненными уплощенными зернышками. В рисе меньше белка, чем в других крупах, но зато больше клетчатки и много различных минералов и витаминов.
