Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.
Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.
Теперь вы знаете, что большая часть общего холестерина в крови поступает из организма. И если доктор отметит у вас высокий уровень холестерина, что вы выберете — исключение из рациона двух яиц в день или снижение системного воспаления и отказ от чрезмерного потребления углеводов, чтобы существенно снизить выработку холестерина вашим организмом?
Ответ очевиден.
Статиновые препаратыМногие врачи для снижения уровня холестерина в крови рекомендуют статиновые препараты. Да, они снижают этот уровень, но как? Они влияют на синтез холестерина… и снижают системное воспаление! Но стоит ли принимать препараты с серьезными побочными эффектами до конца жизни, если добиться такого же результата вы можете, попросту изменив диетологические привычки? Нам кажется, что это неплохая альтернатива.
Кроме того, холестерин не являет собой однозначное зло. Холестерин необходим для производства витамина D, таких гормонов, как кортизол, эстроген и тестостерон, для формирования и восстановления клеточных стенок, а также для желчных кислот и солей, для переваривания еды. Он важен и для нормального функционирования нейронов (нервных клеток), включая клетки мозга.
Это значит, что наша цель не снизить уровень холестерина до нуля — на самом деле слишком низкий уровень холестерина повышает риск развития разных заболеваний, включая рак, депрессию, инсульт и состояние тревожности. Наша цель — добиться оптимального уровня холестерина, чтобы его показатель отражал низкий уровень риска развития заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Но на бумаге этот уровень может все равно выглядеть «высоким».
Высокий холестерин не всегда является предвестником заболевания. Как всегда, важен контекст.
Диагностика «высокого холестерина» основана на измерении количества общего холестерина, циркулирующего в крови. Как бы там ни было, измерение уровня холестерина и липопротеинов в крови, интерпретация таких показателей и выводы о причинно-следственной связи — задача непростая. Некоторые биомаркеры — скажем, повышенный уровень холестерина или высокий уровень Х-ЛПНП — ассоциируются с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не значит, что холестерин вызывает эти заболевания! Кроме того, хотя повышенный уровень холестерина может указывать на возможное заболевание, он не может указывать на повышенный риск его возникновения.
Допустим, общий уровень вашего холестерина составляет 230 мг/дл (230 миллиграммов холестерина на децилитр крови)[38]. Если у вас нет системного воспаления, высокий уровень Х-ЛПВП и низкий уровень триглицеридов, вы можете считать себя относительно здоровым с низким риском развития сердечно-сосудистого заболевания, даже несмотря на то, что общий уровень холестерина у вас «пограничный». В таком случае определенное количество вашего «высокого» холестерина может поступать из вашего рациона, но это не проблема!
Но если такой же уровень холестерина сопровождается системным воспалением, низким уровнем Х-ЛПВП и высоким уровнем триглицеридов, это совсем другая история. В таком случае высокий уровень холестерина обусловливает повышенный риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта.
Как видите, важен контекст.
Измерение только лишь общего уровня холестерина — это как просмотреть анонс к фильму — вы получаете общую идею, но чтобы оценить всю историю, нужно намного больше информации. Лучшая стратегия для составления общей картины состояния вашего здоровья — использовать показатели холестерина наряду с другими лабораторными показателями (например размер частиц ЛПНП, триглицериды и С-реактивный белок).
Рассчитайте свой рискЕсли сам по себе общий уровень холестерина не дает надежную общую картину, что еще поможет оценить риск? Низкий уровень триглицеридов и высокий уровень Х-ЛПВП представляют собой надежные показатели хорошего здоровья, даже если у вас высокий общий уровень холестерина. Кроме того, оценка соотношения триглицеридов и Х-ЛПВП может стать эффективным способом оценки риска развития сердечнососудистого заболевания. Разделите уровень триглицеридов на уровень холестерина ЛПВП, чтобы получить соотношение. Чем ниже соотношение, тем лучше. Если быть точнее, показатель 2 или меньше является идеальным, 4 считается достаточно высоким, а показатель 6 относит вас к группе высокого риска.
То есть употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, в контексте здоровой и противовоспалительной диеты не является проблемой.
Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вашему организму не потребуется производить излишек холестерина, то есть потребление определенного количества холестерина с едой будет абсолютно безопасным. Мы не против регулярного потребления яиц, но в рамках высококачественной диеты.
В одном из исследований 2008 года было сказано: «Отсутствуют доказательства связи между повышенным потреблением пищевого холестерина или яиц с развитием ишемической болезни сердца. На самом деле яйца представляют собой питательный вклад в здоровый рацион».
И этого достаточно.
Переработанное мясоХотелось бы рассказать о таком переработанном мясе, как бекон, сосиски, вяленая говядина. Такая еда, безусловно, вкусна и удобна, но не всегда это здоровый выбор. Бекон и сосиска часто содержат столько же жира, сколько и белка, и жир содержит огромное количество потенциально токсичных побочных продуктов. Как и в случае с белком, качество мяса и способ его обработки определяют качество конечного продукта.
Некоторые исследования связывают потребление переработанного мяса с риском развития раковых заболеваний. Но как это происходит, остается загадкой. Скорее всего, из-за того, что животные выращиваются и кормятся в рамках агропромышленной системы — со всеми ее минусами для вашего здоровья. Если вы собираетесь употреблять в пищу переработанное мясо, применяйте те же руководства по качеству. Выбирайте еду из источников, которые выращивались в естественных условиях и получали натуральный корм, а также бренды с минимальной переработкой, с известными вам ингредиентами. И не забывайте чередовать источники белка в вашем рационе.
БеконМы хотели бы, чтобы вы несколько раз подумали, прежде чем употреблять бекон[39] в пищу. Он относится к категории технически нормальной еды, но все же может обеспечить «всплеск» вкусовых и текстурных ощущений, что приводит к перееданию. Если вы пытаетесь похудеть и восстановиться после метаболического сбоя, используйте бекон в качестве дополнительного, а не основного источника белка. (На самом деле бекон не так уж и богат белком.) Кроме того, выбирайте бекон от животных, выращенных в естественных условиях. Это не обсуждается, поскольку бекон из агропромышленного комплекса может оказаться как раз наименее полезным для здоровья мясом, которое вы можете есть.
Глава 14
Овощи и фрукты
У нас для вас есть отличная новость — поистине шокирующая информация. Вы готовы? Вы сидите? Итак.
Овощи полезны для здоровья.
Овощи действительно делают вас здоровее! Это богатый питательными веществами источник углеводов. Мы знаем, что вы на самом деле не нуждаетесь в углеводах для выживания, но большинство чувствует себя лучше, когда в рационе достаточно углеводов, которые поддерживают деятельность мозга и активность всего организма. Выбор овощей в качестве первичного источника углеводов — отличный способ получить всю энергию в богатой микронутриентами упаковке.
Овощи обладают противовоспалительной активностью. То есть рацион, богатый овощами, поможет вам избавиться от системного воспаления, снизить риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, — инсульта, ишемической болезни сердца и определенных видов рака.
Овощи (и фрукты, о которых мы тоже скоро поговорим) являются богатым источником множества питательных веществ и активных соединений. Их преимущества нельзя выразить несколькими словами (типа: обилие витамина С или большое содержание клетчатки). Их противовоспалительные свойства часто приписывают тому факту, что овощи являются самым богатым источником антиоксидантов, которые предотвращают или снижают вред, вызванный избытком свободных радикалов[40].
