Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Не знаете, как определить, было ли животное, от которого было получено мясо, выращено в естественных условиях и получало ли натуральную пищу? Ищите на упаковке продуктов в США такие слова: от животных, выращенных на подножном корме, в свободном выгуле (на пастбище), сертифицированная органическая продукция, не содержит гормонов и антибиотиков, или это мясо диких животных[36]. Если вы таких определений не видите, не сомневайтесь, что ваше мясо, морепродукты или яйца были получены в промышленных условиях.
К сожалению, подавляющее большинство мяса, рыбы и яиц производится в современно мире в рамках массового конвейерного агропромышленного производства.
Животным, выращенным в таких условиях, отказывается в базовых аспектах их естественной среды. Они содержатся в общих тесных помещениях — там негде развернуться или проявлять естественное поведение, уже не говоря про доступ к солнечному свету и свежему воздуху.
Животные постоянно получают антибиотики в профилактических целях. Они также могут получать гормоны для ускорения роста. Наконец, условия окружающей среды и пища зачастую подвергают животных воздействию токсинов из окружающей среды, а именно пестицидов, гербицидов и тяжелых металлов.
Рацион животных разрабатывается так, чтобы они росли быстро и становились жирными — при этом желательно уменьшение затрат на корм. Он в основном состоит из произведенных в промышленных условиях кормовых культур, включая такие сомнительные «наполнители», как перья, мясо других животных и субпродукты животного происхождения, а также некоторые отходы, например, птичий помет. (Да, так и есть. Птичий помет!)
Помните пословицу: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты»? Мы бы хотели продвинуться на один шаг вперед и позаимствовать у Майкла Поллана[37] одну умную фразу.
Скажи мне, что ест твоя еда, и я скажу, кто ты.
Голосуйте кошелькомМы очень хотели бы, чтобы вы перестали поддерживать индустриализированные, ориентированные только на прибыль агропромышленные предприятия (их обычно не заботят ни животные, ни работники, ни окружающая среда, ни наше здоровье). Для вас это кажется очень сложным именно сейчас (принимая во внимание все остальные диетологические перемены, за которые мы выступаем). Мы лишь надеемся, что вы не оставите этот аспект без внимания и будете его изучать, используя ресурсы, представленные в книге. Что вы начнете «голосовать кошельком», поддерживая местное, гуманное, этическое и ответственное сельскохозяйственное производство. Покупая здоровые продукты честных производителей.
Стратегии, связанные с животным белкомУсловия содержания животных на агропромышленном производстве и корм, который они получают, делают мясо этих животных менее богатым питательными веществами и более зараженным, чем мясо выращенных в естественных условиях животных. Конечно, кое-что вы можете предпринять, чтобы снизить отрицательное воздействие на здоровье «промышленного» мяса.
Покупайте самую постную вырезку, отрезайте весь видимый жир. Остатки в промышленном мясе токсичных веществ (пестицидов, инсектицидов, пищевых добавок, гормонов и антибиотиков) являются зачастую жирорастворимыми, а это значит, что они хранятся в жировых тканях животных. Когда мы потребляем жир с такого мяса, мы потребляем и токсины. Даже их остатки могут быть опасны для людей (чем больше вы потребляете, чем выше потенциальный риск). Покупая постную вырезку мяса животного, выращенного в традиционных условиях и удаляя весь видимый жир, вы снижаете степень воздействия вредных веществ. Но вот еще что важно.
Но дело не просто в жире.
Нет, мы не боимся жира. И не побуждаем вас не есть ничего кроме постного мяса. Просто нам не нравятся токсины, которые прилагаются в качестве бонуса к мясу животных, выращенных на агропромышленном производстве. То есть если вы употребляете в пищу 100 % мяса животных, которые питались естественным кормом, не отказывайте себе в жирном антрекоте! Жир такого мяса характеризуется множеством общеукрепляющих свойств, в нем нет всяких загрязнителей, которые являются следствием индустриального сельского хозяйства, — мы считаем, что такой тип жира в действительности укрепляет ваше здоровье.
Витамины, минералы, мясоВы озабочены этим советом? Мы так и думали. Помните, мы предупреждали вас, что не стоит излишне упрощать вопрос содержания микронутриентов в пище? Точно так же, как в молочной продукции содержится не только кальций, а в цельных злаках содержится не только клетчатка, в красном мясе содержится не только насыщенный жир! Многие считают, что мясо, морепродукты и яйца представляют собой исключительно белок (или механизмы доставки насыщенного жира), но вы в курсе, что мясо еще и богатый источник микронутриентов, некоторые из которых вы просто не можете получить из растительных источников? Все типы мяса содержат наиболее биодоступные формы витамина B12 — нутриента, который жизненно необходим для хорошего здоровья, — а также железа, называемого гемовой или животной формой железа. Вы просто не можете получить достаточное количество B12 или такой формы железа из растений — это еще одна причина сделать на барбекю очередной стейк. (Нет, мы не игнорируем вашу озабоченность. Скоро мы подробно поговорим о насыщенном жире.)
Чтобы избавить вас от страхов, связанных с потреблением мяса, хотим вас заверить, что необходимо чередовать источники животного белка. Вы не должны каждый день есть антрекоты, даже если мясо было получено от животного, которое питалось натуральной травой. Разные типы мяса содержат витамины и минералы, поэтому чем чаще вы чередуете еду на своей тарелке, тем больше шансов, что вы получите весь набор микронутриентов, способных улучшить состояние вашего здоровья. Если вам не нравятся определенные типы мяса, это нормально — есть и другие альтернативы.
А как же яйца (и холестерин)?Два самых распространенных вопроса, которые мы слышим: «Можно ли есть яйца каждый день?» и «Сколько яиц можно есть?».
Ответы: да и в разумных пределах. Объясняем.
Настороженное отношение к яйцам, как правило, относится в основном к желтку и исходит от людей, которые волнуются за количество потребляемого холестерина. Кто-то им сказал, что яйца — это холестериновые бомбы, что холестерин в их организм поступает в основном с продуктами питания, что холестерин по своей сути «плохой».
Хотим развеять некоторые мифы.
Определение холестеринаХолестерин переносится кровотоком, цепляясь за структуры, которые называются липопротеинами. В результате образуются комплексы липопротеинов и холестерина. Мы уверены, что вы слышали об этих комплексах, но скорее всего знаете их по таким упрощенным аббревиатурам, как ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Когда врачи говорят о ЛПВП или ЛПНП, обычно они имеют в виду комплексы липопротеинов и холестерина, которые правильнее записывать как Х-ЛПНП или Х-ЛПВП.
Яйца состоят не только из холестерина. Они содержат и белок (половина в белке, половина в желтке). А яйца кур, выращенных в свободном выгуле, могут обеспечить организм более чем десятью жизненно важными нутриентами, включая витамины A, B12, D и E, полезным для здоровья мозга холином, омега-3 жирными кислотами, полезным для глаз лютеином… и все это содержится только в желтке.
Но один большой желток содержит не менее 200 мг холестерина, и считается, что из-за этого их ежедневное потребление повысит уровень холестерина в крови, что приведет к развитию болезней сердца и инсульту.
Это яркий пример того, что с виду логичное заявление (употребление в пищу холестерина = более высокий уровень холестерина) на самом деле не является фактически верным.
Уровни холестерина и липопротеинов в крови контролируются намного более мощными факторами, чем холестерин, который вы получаете с пищей. Большая часть холестерина в крови производится вашим собственным организмом — в зависимости от вашего здоровья и рациона. Ваша печень производит в 3—10 раз больше холестерина, чем его количество, которое поступает с пищей. Но что же заставляет организм производить аномально высокое количество холестерина?
Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.
Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.
