Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Здоровые источники белка
* Суточная потребность составляет 50 г при рационе 2000 ккал.
Белки и хронические заболевания
Вероятнее всего, потребление белков не связано с онкологическими заболеваниями, хотя может сыграть свою роль в развитии ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и некоторых расстройств пищеварения. Отдельные белки могут вызывать аллергические реакции, но здесь мы эту тему затрагивать не будем.
Белки и онкологические заболевания. Не существует достоверных доказательств в пользу того, что потребление белков может как-то повлиять на развитие злокачественных опухолей. Возможно, вы слышали о низком уровне онкологических заболеваний в Японии, где традиционный рацион содержит меньше белков, особенно животного происхождения, чем наш. Результаты некоторых исследований дают основания предполагать, что пища, богатая метионином, одним из строительных блоков белка, может снизить вероятность рака толстой кишки и молочной железы. Однако оптимальное количество потребления метионина не выявлено. Исследование здоровья медсестер показало, что среди женщин, страдающих раком молочной железы, те, кто потребляет больше белков (и, таким образом, меньше углеводов), могут прожить дольше, чем те, кто соблюдает низкобелковую и богатую углеводами диету. Но эти данные нуждаются в дальнейшем подтверждении.
Белки и ишемическая болезнь сердца. Ограничение количества углеводов в рационе и замещение их белками снижает уровень триглицеридов в крови, что полезно для сердца, и повышает уровень ЛВП-холестерина. (То же происходит, когда вы замещаете углеводы мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, так что на уровень жиров в крови, возможно, влияет снижение количества углеводов, а не увеличение количества жиров или белков.)
На данный момент исследование здоровья медсестер — это единственный масштабный эксперимент, в ходе которого изучалась связь между потреблением белков и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На протяжении четырнадцати лет мы опросили более 80 тысяч изначально здоровых женщин на предмет питания. Среди участниц, потреблявших больше всех белков, случаи сердечных приступов или смерти от ишемической болезни наблюдались на 25 % реже, чем среди женщин, потреблявших мало белков. Не имело значения, из растительных или животных источников поступали белки, и данный эффект отмечался как при низкожировой, так и при богатой жирами диете. Несмотря на то что эти сведения требуют дальнейшего подтверждения, можно сказать одно: потребление большого количества белков не вредит сердцу.
Белки и диабет. Скорее всего, количество белков в рационе не влияет на развитие диабета II типа. Один или два специфических белка, содержащихся в коровьем молоке, могут — я подчеркиваю, могут — играть роль в развитии диабета I типа (детского), почему коровьим молоком и не рекомендуется кормить младенцев.
Белки и другие хронические заболевания. В медицинской литературе полным-полно данных о взаимосвязи между аллергическими реакциями на некоторые источники белка с различными заболеваниями, от артрита и затрудненного дыхания до хронических пищеварительных расстройств. Известно, что яйца, рыба, молоко, арахис и соевые бобы у некоторых людей вызывают аллергию. Подтвержденный документально отчет, опубликованный в журнале «New England Journal of Medicine», например, показал, что какой-то компонент коровьего молока вызывает реакцию, приводящую к хроническим запорам у маленьких детей. В группе из 65 годовалых малышей двухнедельное кормление соевым молоком вместо коровьего решило эту проблему у двух третей детей. Более того, «объекты исследования» были более склонны к постоянному насморку, бронхоспазмам и кожным высыпаниям, когда их вскармливали коровьим молоком. Этот отчет может стать своего рода предупреждением о наличии другой потенциальной связи между специфическими белками и хроническими заболеваниями.
Отдавайте предпочтение растительным источникам белкаПреимущества белков можно рассматривать с двух точек зрения: здоровья человека и состояния окружающей среды.
Здоровье человека. Не существует убедительных доказательств, чтобы оспаривать преимущество того или иного вида белков с точки зрения влияния на здоровье человека. Сравнительный анализ потребления белков и уровня сердечно-сосудистых заболеваний в разных странах дает основания предполагать, что чем больше белков растительного происхождения в рационе, тем лучше. Но привычки в режиме питания и образе жизни, характерные для представителей разных народов, — например, потребление насыщенных жиров, курение или средний уровень физической активности, — усложняют анализ результатов этих исследований. Единственное крупное исследование в области связи между белками и ишемической болезнью сердца показало, что потребление большого количества белков, как животного, так и растительного происхождения, снижает вероятность развития этого заболевания.
За орехамиКогда в следующий раз соберетесь перекусить, вспомните об орехах. Вкусовые рецепторы и сердце будут вам благодарны.
Вопреки расхожему мнению, орехи — весьма питательная и полезная пища. Это хороший источник белка и других питательных веществ. 30 г миндаля, грецких орехов, арахиса или фисташек подарят вам около 8 г белка (столько же содержится в стакане молока). Вы можете возразить, что орехи богаты жирами, но в основном в них присутствуют ненасыщенные жиры, снижающие уровень ЛНП и повышающие уровень ЛВП-холестерина.
Одно из самых неожиданных открытий, сделанных в ходе диетологических исследований за последнее десятилетие, заключается в том, что регулярно употребляющие в пищу орехи люди менее предрасположены к сердечным приступам и ишемической болезни сердца. Этот не только интересный, но и достаточно странный результат подтвердили некоторые из крупнейших когортных исследований. Кроме того, мы выяснили, что регулярное употребление орехов способствует профилактике диабета II типа и желчнокаменной болезни.
Каким образом орехи помогают сердцу? Содержащиеся в них ненасыщенные жиры снижают уровень ЛНП и повышают уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. Одна разновидность ненасыщенных жиров, содержащаяся в грецких орехах — альфа-линоленовая кислота, — предотвращает образование сгустков крови и устраняет опасную для жизни аритмию. Орехи также богаты аргинином — аминокислотой, необходимой для образования чрезвычайно важного вещества под названием окись азота, которая ослабляет напряжение в сосудах и восстанавливает нормальный кровоток. Кроме того, окись азота делает тромбоциты (элементы крови, участвующие в процессе свертывания) менее вязкими, что снижает вероятность образования сгустков в сосудах. Витамин Е, фолиевая кислота, калий, клетчатка и другие вещества, содержащиеся в орехах, могут стать дополнительным стимулом для введения их в рацион.
Как бы то ни было, идея одна — орехи полезны для здоровья. Если есть их правильно.
Можно делать это неправильно: например, закусить горстью орехов после обеда. Это может закончиться увеличением веса на 5–10 кг за год. Такая прибавка в весе сведет на нет любую пользу, которую могут принести орехи.
Орехи следует есть в качестве легкой закуски вместо чипсов или шоколада. Они утоляют голод не хуже других высококалорийных, но менее питательных продуктов, они не менее вкусны и обеспечат ваш организм целым рядом полезных элементов. А лучше всего используйте орехи вместо мяса во время основных приемов пищи.
Учитывая всю имеющуюся на сегодняшний день информацию, можно сделать вывод, что животные и растительные белки сами по себе примерно одинаково влияют на наш организм. Главное — конкретный источник белка. Говядина — хороший источник полноценного животного белка. Но это также и богатый источник насыщенных жиров. То же касается цельного молока и продуктов из него. Если вы любите говядину, выбирайте самые нежирные куски. Хотя лучше отдать предпочтение мясу курицы и индейки и рыбе. Бобовые, орехи, цельнозерновые злаки и другие растительные источники белка еще полезнее, поскольку они содержат мало насыщенных жиров и богаты клетчаткой. Если вы не можете отказаться от молочных продуктов, то выбирайте обезжиренные или нежирные их сорта.
В источниках белка важно не только содержание жира. Предварительные исследования показали, что люди, регулярно питающиеся сосисками, копченой колбасой, беконом и другими продуктами из переработанного мяса, более подвержены диабету II типа. Мужчины, включающие в свой рацион много красного мяса — более 120 г в день — и молочных продуктов, более предрасположены к раку простаты, чем остальные. У мужчин, употребляющих более трех раз в неделю рыбу, вероятность развития данного заболевания почти вдвое ниже.
