Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Помогут ли модные низкоуглеводные диеты снизить вес и держать его под контролем? Окажутся ли они полезными для здоровья в долгосрочной перспективе? Трудно сказать. Но одно известно наверняка: они изрядно истощили кошельки тех, кто поддался всеобщему помешательству, и пополнили банковские счета тех, кто успел на них заработать.
Производители продовольствия спешат предложить нам новые продукты, пока не прошел низкоуглеводный бум. Можно купить хлеб, булочки, хлопья, макароны, мороженое, шоколад и пиво с низким содержанием углеводов. На рынке появилось более сотни книг и два ежемесячных журнала, которые учат нас вести низкоуглеводный образ жизни. В некоторых ресторанах в меню указывается содержание углеводов в том или ином блюде (хотя мало кто сообщает о том, о чем действительно нужно знать: о количестве калорий). Сегодня можно даже отправиться в низкоуглеводный круиз! Кто-то подсчитал, что американцы тратят более миллиарда долларов в год на популярные продукты с пониженным содержанием углеводов.
И все это происходит без благословения Управления по надзору за качеством продуктов и медикаментов, которое не позволило производителям использовать на этикетках продуктов термин «низкоуглеводный». Но это не остановило находчивых маркетологов, которые обошли препятствие с помощью надписей вроде «без лишних углеводов» и т. д.
Некоторые из так называемых низкоуглеводных продуктов — это те же самые продукты, которые мы ели много лет и которые по своей сути почти не содержат углеводов (вроде салатных заправок или арахисового масла), но только с новыми этикетками. Состав некоторых старых продуктов был изменен с целью снизить содержание легкоусвояемых углеводов. Это делается несколькими способами. Можно заменить рафинированную пшеничную муку клетчаткой, соевым белком или менее богатой углеводами соевой мукой; вместо сахара использовать сорбит; или добавлять больше жира.
Подобные новшества необязательно вредны, хотя есть некоторые вопросы по поводу долгосрочного эффекта использования больших доз сорбита, имеющего слабительные свойства. Но здесь есть один интересный момент. Многие ошибочно приравнивают низкое содержание углеводов к низкой калорийности. На самом деле многие низкоуглеводные продукты так же калорийны, как их версии с полноценным содержанием углеводов, а иногда даже больше. Добавьте ко всему прочему их дороговизну — низкоуглеводная диета может почти вдвое увеличить расходы на продукты, — и у вас возникнет закономерный вопрос, получите ли вы за свои деньги больше пользы для здоровья.
Как показывает пирамида здорового питания, важно включать как можно больше этих полезных для здоровья продуктов в свой ежедневный рацион.
Практические меры
Если цельнозерновые продукты так полезны для здоровья, если это один из важнейших элементов здорового питания, почему 80 % людей съедают меньше порции в день?
Во-первых, мы не привыкли есть цельнозерновые злаки. Во-вторых, их не так просто купить. Такие продукты, как цельнозерновые макароны, цельнозерновой кускус или булгур, можно найти только в отдельных магазинах. В ресторанах и кафе их найти еще сложнее. Третьей проблемой является время: на приготовление многих неочищенных злаков уходит больше времени, чем на приготовление обработанных. Бурый рис, например, варится в два раза дольше, чем белый.
Однако пищевая индустрия, постоянно ищущая новые рынки сбыта и новые маркетинговые стратегии, не стоит на месте. Все больше и больше обычных продуктовых магазинов теперь включают в свой ассортимент довольно богатый выбор цельнозерновой продукции.
Предлагаю вашему вниманию несколько советов по поводу того, как включить необработанные злаки в свой рацион (см. также главу 12).
Начинайте с малого и постепенно вводите в рацион новые цельнозерновые продукты, по мере того как будет расти ваш интерес к этой здоровой пище.
Ешьте цельнозерновые злаки на завтрак. Начните день с каши из цельнозерновой крупы. Например, с овсянки. Каши быстрого приготовления и хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем простой овес. Если вы предпочитаете сухие завтраки, ищите такие, в которых цельнозерновые злаки — пшеница, овес, ячмень и т. д. — стоят на первом месте в списке ингредиентов.
Покупайте цельнозерновой хлеб. В отделе хлебобулочных изделий вместо батона или булочек выберите хлеб из муки грубого помола. И не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться в том, что в числе первых ингредиентов значится что-нибудь «цельнозерновое».
Забудьте о картофеле фри. Вместо картофеля в качестве гарнира сварите немного бурого риса. Или попробуйте какие-нибудь необычные крупы, такие как булгур, овес, дробленая пшеница, пшено, квиноа или лущеный ячмень.
Макароны из муки грубого помола могут стать вкусной альтернативой обычным. Старайтесь покупать макароны из цельнозерновой муки. Если они кажутся вам слишком твердыми, попробуйте для начала такие, которые в равных пропорциях состоят из цельнозерновой и рафинированной муки.
Для выпечки используйте муку грубого помола. Если вы любите печь, попробуйте заменить рафинированную муку цельнозерновой. Сначала смешайте их в пропорции три к одному соответственно. Если результат вам понравится, попробуйте увеличить количество цельнозерновой муки. В продаже имеется пшеничная мука грубого помола, которая немного нежнее, чем цельнозерновая.
Глава 6
Отдавайте предпочтение здоровым источникам белка
РОЛИ БЕЛКОВ В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ и в развитии диабета мы знаем гораздо меньше, чем о роли жиров и углеводов. Не потому, что белки не важны — наоборот, они очень важны, — а потому, что они гораздо меньше изучены по сравнению с другими питательными элементами с точки зрения влияния на здоровье. До сегодняшнего дня внимание было сосредоточено лишь на том, какое минимальное количество белков необходимо детям для нормального развития и взрослым для сохранения прочности тканей. Гораздо меньше изучены другие важные вопросы, например, какое количество белков является оптимальным для организма, имеет ли значение источник белка (животные или растения), можно ли считать высокобелковую диету более подходящей для снижения или контроля веса, чем низкожировую или богатую углеводами. Благодаря интригующим результатам исследований о роли сои в диетическом питании возрос интерес к белкам, и возникшие вопросы требуют дополнительной информации.
Пока мы ждем исчерпывающих ответов, но одно известно наверняка: включение в рацион большего количества растительных источников белка (бобовых, орехов, рыбы и птицы) вместо красного мяса и молочных продуктов — это важное условие здорового питания.
Что такое белок?Наши волосы и кожа в основном состоят из белка. То же касается мышц, переносящего кислород гемоглобина в крови и множества ферментов, поддерживающих жизнедеятельность организма. Короче говоря, в нем содержится по меньшей мере десять тысяч разных белков.
На молекулярном уровне белок представляет собой длинную и сложную цепочку, состоящую примерно из двадцати строительных блоков, называющихся аминокислотами. Поскольку в организме постоянно образуются новые белки и поскольку мы не можем запасать аминокислоты так же, как жиры, почти каждый день нам нужна новая порция белков.
Некоторые белки, получаемые с пищей, полноценны, то есть содержат все аминокислоты, необходимые для формирования новых белков. Другие неполноценны, то есть в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот — тех, которые организм сам не вырабатывает или не может синтезировать из других аминокислот.
Мясо, птица, яйца и молочные продукты — хорошие источники полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь. Именно поэтому вегетарианцам необходимо употреблять их в таких комбинациях, которые дополняют друг друга, например рис и бобы, арахисовое масло и хлеб, тофу и бурый рис.
Сколько нам нужно белков?Последние диетологические рекомендации устанавливают суточную норму потребления белков в размере 0,8 г на килограмм веса человека. Иными словами, это означает 50 г белка в день для человека весом 63 кг. Такую порцию белков получить легко, учитывая широкий выбор богатой белками пищи (см. таблицу ниже).
Кроме минимального количества белка, необходимого для нормального функционирования организма, мы почти ничего не знаем об оптимальном количестве или о наиболее здоровом соотношении калорий, получаемых с белками. Сравнительный анализ уровня потребления белков и состояния здоровья населения в разных странах не приносит существенной пользы, поскольку практически во всех рационах содержится одинаковое количество белков. В типичном нашем рационе, который считается мясным, около 15 % калорий поступает из белков. В преимущественно вегетарианском питании, распространенном в странах Азии, белки составляют около 12 % общей калорийности рациона. Другие исследования не заостряли внимания на белках. А новомодные диеты вносят еще большую сумятицу, агитируя то за богатое белками низкоуглеводное, то за низкобелковое высокоуглеводное питание.
