И. Мюллер - Моя система: Пять минут в день
Люди, страдающие теми или другими недугами, вечно пичкают себя лекарствами, в которых ищут избавления от последствий своих дурных привычек. Осмелюсь утверждать, что 75 или более процентов из них могут избежать многих болезней, если ежедневно будут выполнять несколько специальных упражнений и тем самым зимой и летом будут сохранять бодрость.
Мы склонны считать себя загадочными существами, которых понимать и лечить могут лишь врачи. В действительности же для поддержания своего здоровья достаточно наличия лишь некоторой доли благоразумия. Существуют тысячи людей, усвоивших дурные привычки или по крайней мере привычки, мало приносящие пользы здоровью, и, хотя они это сами хорошо знают, они даже не пытаются спасти себя от преждевременной изношенности.
Они продолжают свой образ жизни и все еще чего–то ждут до тех пор, пока организм, подточенный их халатностью, не вступит на путь болезней. А природа иногда жестоко мстит нам за пренебрежение к ее законам.
К тому, что я уже сказал об утомляющем отдыхе, добавлю только, что на вполне здорового человека какие–нибудь чрезвычайные упражнения, предпринятые во время отпуска, не могут оказать вредного влияния. Если человек привык к ежедневным упражнениям в силу своей специальности или из стремления поддерживать на должной высоте свою работоспособность, он после упомянутых интенсивных упражнений почувствует лишь здоровое утомление, которое всем нам полезно. Таким образом, мы снова приходим к системе из немногих упражнений, требующих всего несколько минут времени для выполнения.
Глава третья КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ
Движение грудной клетки.
Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом. Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.
Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос испорченный воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота.
Бесшумное дыхание через нос
Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.
Ошибки при дыхании и при измерении емкости легких
Ошибка думать, что выпячивание груди и оттягивание плеч назад, как вы делали при старомодном «глубоком дыхании», помогают доступу большого количества воздуха. Это приводит к излишнему мышечному напряжению, при котором не увеличивается емкость легких, а лишь изменяется их форма благодаря образованию углубления между лопатками.
Глубокое дыхание рекомендуется в многочисленных книгах и в них описывается всегда одинаковым образом, а именно, рано поутру встать перед открытым окном и проделать некоторое количество полных вдохов, связанных большей частью с задержкой дыхания, но не с упражнениями. О глубоком выдохе вовсе не упоминается.
Совершенно неправильно делать глубокие вдохи в спокойном состоянии без предыдущих напряженных движений. Глубокое дыхание будет гораздо полнее, гораздо легче выполнится и доставит чувство облегчения вместо чувства утомления при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие.
Не надо забывать того, что наилучший способ дыхания во время гимнастики — это тот непринужденный и естественный, при котором с наименьшим напряжением и в кратчайшее время в легких обмениваются наибольшие количества газов. Искусственно замедлять дыхание — значит вызывать излишнее напряжение сердца.
Вертикальное расширение грудной клетки создает важнейшую часть непринужденного вдоха. Плечи нужно поднимать только вместе с верхней частью грудной клетки, которая удлиняется от этого на несколько сантиметров. Наиболее удобный и глубокий выдох производится при опадении нижних ребер (при расслабленном животе).
Вертикальное растяжение грудной клетки имеет наибольшее значение, поэтому ясно, что измерение емкости груди горизонтально приложенной лентой, как это обычно делают, не может дать удовлетворительные результаты. Если у кого–нибудь измеренный таким образом объем груди даст между выдохом и вдохом разницу большую, чем 13 см, то это следует приписать не увеличению емкости ее, а лишь утолщению мышц в углублении между лопатками.
Соотношение во времени между движениями и дыханием
Глубокие вдохи и выдохи, сочетаемые с различными движениями, входящими в состав десяти упражнений, должны по возможности выполняться, как описанные выше спокойные, глубокие дыхания, непосредственно сопутствующие каждому из пяти быстрых упражнений.
Движения ног и туловища в пяти медленных упражнениях должны производиться в соответствии с естественным свободным и полным дыханием упражняющегося. Но в тот момент, когда туловище при сгибании или повороте занимает свое предельное положение, иногда трудно продолжать вдох до того пункта, когда движение тела изменит свое направление. Ни в коем случае не следует тогда задерживать дыхание, а сейчас же начать выдох, то есть еще за мгновение до наступления этого переходного момента.
Это замечание относится ко второму, третьему и четвертому упражнениям. Всегда полезнее затрачивать на выдох немножко больше времени, чем на вдох.
Между первыми медленными пятью упражнениями не следует делать передышек или пауз, каждое из них должно заканчиваться выдохом.
Новое упражнение, разумеется, начинается с непосредственно следующего за этим вдоха.
После каждого из упомянутых выше пяти быстрых упражнений следует проделать два или три особо глубоких дыхания, причем руки всегда должны находиться на поясе.
Во время последнего выдоха ступни ног принимают исходное положение, требуемое следующим упражнением.
В этих быстрых упражнениях движения туловища и конечностей производятся быстро, а после некоторого навыка делаются еще быстрее, одновременное спокойное и полное дыхание должно производиться совершенно независимо от скорости этих движений. Обычные ошибки начинающих заключаются в том, что они или, применяясь к быстрым движениям выполняют короткие, отрывистые дыхательные движения, или вовсе задерживают дыхание.
Когда с приобретением опыта они начнут уже бессознательно производить полное и независимое дыхание, все большее количество движений будет приходиться на одно глубокое дыхание, пока, наконец, восемь двойных движений не совпадут во времени с одним глубоким дыханием: четыре со вдохом и четыре с выдохом или же три со вдохом и пять с выдохом.
В последнем случае движение при вдохе будет несколько медленнее, при выдохе — быстрее.
Начинающие изучать систему правильного дыхания могут с пользой упражняться в нем во время ходьбы на улице, например, по дороге на службу. Можно делать три или четыре шага во время вдоха и от четырех до шести во время выдоха. При некотором навыке число шагов может быть увеличено, но при выдохе всегда следует делать одним или двумя шагами больше.
Глава четвертая ОПИСАНИЕ ДЕСЯТИ УПРАЖНЕНИЙ
1. Медленные движения вытянутой ногой
Прими исходное положение с почти сомкнутыми параллельно ступнями.
Первая степень. Медленное поднимание и опускание вытянутой ноги в трех направлениях (попеременно левой и правой).
Положи руки на пояс и медленно поднимай вперед правую ногу (рис. 3) как можно выше и затем опускай ее. Во все это время делай вдох. Сейчас же выполни то же движение левой ногой, делая выдох. Можно начать с любой ноги.
Подними правую ногу вправо (рис. 4) и опускай ее вниз, вдыхая при этом воздух; затем подними и опусти левую ногу, делая в это время выдох. Если эти движения проделываются в тесном помещении, можно перед тем, как перейти к отведениям ног в стороны, произвести полный оборот туловища на 90 градусов.
