Надежда Полушкина - Полный семейный справочник домашнего доктора
Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад, грудную мышцу – по направлению к подмышечной впадине. Самомассаж грудных мышц лучше производить руками, разминая мышцы и поколачивая их в течение 1–2 мин.
Самомассаж живота. Живот массируется по часовой стрелке сначала двумя пальцами от пупка, а затем перейдя на ладонь все шире и шире. Затем выполняется массаж в обратной последовательности.
Мышцы живота можно массировать в положении сидя, но лучше лежа, согнув ноги в коленях и максимально расслабив брюшной пресс. Ладонь правой руки положите на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложите кисть левой руки и поглаживайте живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно сужая их к пупку. Далее, погружая пальцы рук в мягкие ткани живота, производите вращательные и разминающие движения и, переходя от одного участка к другому, тоже по кругу, охватите весь живот. В области мочевого пузыря давление рук надо ослабить.
Лежа на спине, правую руку положите на низ живота, под пупок, а левую – над ним, слегка надавливая на живот, сдвигайте стенку живота правой рукой влево, а левой – вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Перемените руки. Правую руку положите сверху, левую – снизу.
Движения те же, но в противоположных направлениях. Помассируйте так же периферию живота – область толстого кишечника, желчного пузыря, сигмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области: пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, производите движения по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, то есть под правым подреберьем, затем в подложечной области, под левым подреберьем, опуститесь ниже – на область нисходящей части толстого кишечника и, наконец, закончите массаж в области сигмовидной кишки (левая подвздошная часть живота). Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20–30 круговых движений. Массаж сигмовидной кишки обязательно вызовет позыв на стул.
Это упражнение тонизирует работу кишечника, улучшает его перистальтику, способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, улучшает работу желудка, поджелудочной железы.
Лицам с острыми заболеваниями органов брюшной полости (гастриты, язвенная болезнь желудка, острый холецистит и т. д.) не рекомендуется самомассаж живота. При хронических заболеваниях внутренних органов брюшной полости самомассаж надо делать более мягко, легко, не допуская появления болезненных ощущений.
Самомассаж рук выполняется сидя. Перед началом массажа с силой потрите ладони одна о другую до появления чувства жара. Массаж рук начинается с пальцев рук и идет вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой руки поочередно, и наоборот. Положив руку на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее, постепенно усиливая давление. Затем делается разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх, к плечу. Обрабатывайте предплечье сначала надавливанием, затем круговыми движениями подушечками пальцев рук. Плечо отжимать (обхватывая пальцами рук), потом похлопывать. Так же обрабатывайте другое плечо (обрабатывая левую руку правой рукой, массируйте правую руку левой рукой). Повернув ладонь к бедру, повторяют все движения на другой стороне руки.
Очень полезно проводить самомассаж или массировать друг друга в бане, ограничившись минимальным количеством приемов, но выполняя каждый по 3–4 раза. Для более глубокого проникновения в глубь мышцы и лучшего скольжения рук при этом такой массаж надо выполнять после парения, предварительно намылив тело. Продолжительность процедуры не должна превышать 10–15 мин.
Следует иметь в виду, что нельзя массировать под локтями, под мышками (а также под коленками и в паху), то есть там, где расположены лимфатические узлы.
Самомассаж плечевых суставов. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем круговыми движениями с небольшим нажимом разотрите правой ладонью область левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Сделайте по 15–20 круговых движений на каждом плече. При самомассаже суставов сосредоточьте внимание на том участке, который массируете, проникните как бы внутрь суставов. Это поможет вызвать чувство комфорта и лучше подготовить суставы к последующей нагрузке.
Самомассаж головы. При самомассаже головы следует постукивать пальцами рук снизу до макушки с разных позиций, затем полохматить волосы вперед и назад. Ладонями сдвиньте кожу вверх (с разных сторон). Большим и указательным пальцами ударяйте, вибрируя пальцами после удара (левой и правой рукой навстречу друг другу).
Расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз от лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев сделайте движения вверх-вниз по крыльям носа.
Голову и шею массируют в положении сидя и стоя. Поглаживанием одновременно ладонями обеих рук помассируйте заднюю и переднюю поверхность шеи, подбородок – тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы осуществляется от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которыми одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.
Самомасаж головы можно проводить различными вариантами.
I вариант. Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, а пальцами рук производится самомассаж. Но лучше – лежа. Итак, положите пальцы рук на лоб. Несильно надавливая, производите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против нее. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии «лоб-виски» на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям: «темя – верхняя часть ушей», «макушка головы – задняя часть ушей», «линия затылка». Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элементом: пальцы рук сложите в замок, сложенные ладони плотно прижмите к голове и делайте ими движения или вращательные, или вперед-назад, или вправо-влево таким образом, чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости.
Если вы не страдаете головными болями, то весь массаж головы можете осуществить за 1–3 мин. Если же у вас бывают частые головные боли, то несколько увеличьте продолжительность упражнений и делайте его 2–3 раза в день по 2 мин на каждую линию (всего на массаж головы в этом случае понадобится 10 мин).
II вариант рекомендуется тем, у кого частые головные боли. Лежа в постели, положите ладони (одну на другую) на лоб и сделайте 40 движений влево-вправо. Затем положите ладони (пальцы сложены вместе) по бокам головы так, чтобы большой палец был рядом с ушной раковиной. Делайте 40 движений вниз-вверх: вверх – ладони встречаются, вниз – вы как бы собираете что-то в щепотку, снова вверх, распрямляя пальцы, и т. д. Далее, как бы разглаживая морщинки на шее под счет до 40, левой ладонью проводите от подбородка к груди по шее справа, а правой слева.
Затем сделайте массаж затылка, которым заканчиваются I и II варианты. Массаж затылка производится ребрами кистей обеих рук. Заведите кисти назад, чтобы они соприкоснулись мизинцами на затылке. Одновременно пилящими движениями производите массаж затылка, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз по произвольным линиям. После завершения массажа потрите кожу пальцами, слегка ее поглаживая.
Самомассаж головы особенно полезен лицам, страдающим мигренями, головокружениями, нарушениями роста волос.
В самомассаж головы рекомендуется включить массаж ушных раковин. Массируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние органы, стимулируем их деятельность.
Итак, вначале растирайте между большими и указательными пальцами рук мочки ушей, затем выше по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; производите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть вперед уши. Двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10–20 раз.
Массаж ушных раковин плюс 6–8 полных глубоких дыхательных упражнений по описанному выше методу снимут вашу усталость и восстановят работоспособность в любое время дня.
