Евгений Мильнер - Ходьба вместо лекарств
Рис. 35
А также не приводит к задержке дыхания, натуживанию и подскоку артериального давления, что характерно для упражнения подъем в сидячее положение, что особенно недопустимо у людей старше 40 лет. Соотношение необходимых средств различной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего возраста представлено на рис. 36.
Рис. 36. Рациональное соотношение физических упражнений различной направленности для лиц разного возраста (по Е.А. Пироговой)
Вот тот минимум физической нагрузки, который требуется для укрепления здоровья и активного творческого долголетия.
Постельная гимнастика египетских жрецов
И в завершение нашего краткого оздоровительного ликбеза — мой любимый комплекс постельной гимнастики, разработанный египетскими жрецами специально для фараонов, который поможет быстрее проснуться и уверенно встретить предстоящий трудовой день.
Массаж пальцев рук
Сразу после пробуждения сильно растереть ладони и выполнить массаж пальцев рук: тремя пальцами одной руки (большим, указательным и средним) массировать каждый палец другой руки в направлении от ногтя к кисти (рис. 37). Вследствие наличия рефлекторной связи кожных рецепторов кисти с внутренними органами, массаж пальцев стимулирует их функции: большого пальца — функцию бронхолегочной системы, указательного — желудочно-кишечного, тракта и смягчает стрессовые реакции, среднего пальца — улучшает регуляцию сосудистого тонуса, безымянного пальца — стимулирует физическую и умственную работоспособность, мизинца — стимулирует сердечную деятельность и нормализует ритм сердца.
Рис. 37
Растирание лба ладонями
Правую ладонь положите на лоб, на нее сверху положите левую ладонь и массируйте лоб влево-вправо над бровями по 20 раз (рис. 38). Увеличивает циркуляцию крови, уменьшает головную боль.
Рис. 38
Растирание ушных раковин
Захватите большим и указательным пальцами ушные раковины и резко оттягивайте сверху вниз 20–30 раз (рис. 39). Увеличивает кровоток в области среднего уха, предотвращает атрофию слухового нерва и шум в ушах.
Рис. 39
Массаж височных впадин
Кисти сожмите в кулак и массируйте ими височные впадины круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз (рис. 40). Усиливает кровоток, снимает головную боль.
Рис. 40
Массаж глаз
Подушечками больших пальцев круговыми движениями массируйте глазные яблоки мягким надавливанием по 20 раз в каждую сторону (рис. 41). Улучшает дренажную функцию глаза, очищает его оболочку (конъюнктиву), улучшает кровоток и предохраняет от катаракты и глаукомы.
Рис. 41
Массаж икроножных мышц
Поочередно сгибая-разгибая ноги в коленных суставах, кистями рук сильно прогладить икроножные мышцы в направлении от пальцев стопы до коленного сустава (рис. 42). Снимает застойные явления, улучшает кровоток.
Рис. 42
Упражнение «Растяжка»
Лежа на спине, на жесткой постели или на полу на коврике, руки положить за голову и тянуть их назад, а прямые ноги максимально вытягивать вперед, носочками стараясь как бы достать невидимую планку, внимание сконцентрировать на поясничном отделе позвоночника (рис. 43). Растянутую позу постараться удержать в течение 15–30 с. Упражнение повторить два-три раза. Растягивает тела позвонков, профилактика болевого синдрома остеохондроза.
Рис. 43
Массаж ладонями затылочной области головы
Сесть на постели, ноги опустить на пол. Кисти сложить «в замок», и круговыми движениями плотно массировать затылок по часовой стрелке и в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 44). Затем ладони приложить к вискам и кончиками пальцев ритмично поколачивать по затылку 20–30 с. Улучшает кровоток и лимфоток головного мозга, профилактика атеросклероза сосудов головы.
Рис. 44
Массаж живота
Выпейте полстакана воды и, лежа на спине, кулаком правой руки, сверху для усиления надавливая на него левой кистью, массируйте кишечник по кругу, вначале против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 45). После чего выполните брюшное дыхание, надавливая на живот сверху сложенными вместе ладонями по 4–5 циклов с отдыхом в 10–15 с, повторить три-четыре раза. Стимулирует функцию кишечника и печени, профилактика запоров.
Рис. 45
Подъем на носочках
И последнее, в положении стоя на колючем игольчатом пластмассовом коврике, подъем на носочках — 10-20-30 раз, после чего стопы и рефлекторные точки на них горят «синим пламенем», и от сна не остается и следа (рис. 46).
Так завершается мой утренний комплекс пробуждающей и стимулирующей гимнастики, разработанной полторы тысячи лет до Рождества Христова египетскими жрецами для правящей элиты — фараонов и их ближайшего окружения. Оказывается, то, что было известно нашим предкам более трех тысяч лет назад, может принести ощутимую пользу и в наш электронный век супертехнологий. И видимо, не такие уж они были «глухие» дикари, если изобрели эту самую «постельную гимнастику» и соорудили египетские пирамиды на основе точных знаний астрономии и математики. Скажем же им за эту физкультурную «новинку» наше цивилизованное «спасибо».
Подъем на носочках
1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника
Это тот минимум, который необходим каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Для тех же, кто хотел бы более основательно проработать свой двигательный аппарат, можно предложить на выбор несколько различных систем общеразвивающих гимнастических упражнений, типичных как для европейской, так и восточной культуры. К первой относится и весьма популярный в недалеком прошлом комплекс академика Н. Амосова «1000 движений». Великий энтузиаст и пропагандист оздоровительной физической культуры, известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав свою систему укрепления здоровья, вошел в клуб таких выдающихся личностей, как академик И.П. Павлов, академик А.А. Микулин, москвич М.М. Котляров, автор лечебного голодания Поль Брэгг и др. Где-то в возрасте 40 лет он почувствовал первые сигналы приближающейся старости: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником и понял, что пора принимать меры. И со свойственным ему энтузиазмом и энергией он начал поиски средств борьбы с гиподинамией и детренированностью, результатом чего стала его книга «Сердце и спорт» и знаменитый в прошлом комплекс гимнастических упражнений «1000 движений»: 10 основных общеразвивающих упражнений по 100 повторений каждое — вот и получается амосовская «тысяча». Это приседания, отжимания в упоре лежа, наклоны вперед и в стороны («насос»), вращения рук в плечевых суставах, вращения туловища в положении стоя.
10 упражнений Амосова
1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.
Рис. 47. Упражнение 1
Рис. 48 а. Упражнение 2
Рис. 48 б. Упражнение 2
2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола (рис. 48 а). Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек (рис. 48 б). Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.
3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны — боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») (рис. 49). Для увеличения гибкости позвоночника.
Рис. 49. Упражнение 4
5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед рис. 50). Для позвоночника и плечевых суставов.
6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения (рис. 51). Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
