Евгений Мильнер - Ходьба вместо лекарств
Если ИМТ находится в пределах от 20 до 25, то масса тела нормальная, и стремиться к ее снижению не нужно. 25–30 — это уже начальная (1-П) степень ожирения, и свой рацион желательно ограничить в пределах до 2000 ккал в сутки за счет жирной и сладкой пищи. Если же индекс больше 30, то это уже выраженное ожирение Ш-1У степени с увеличением массы тела на 50-100 % выше нормы. В этом случае для нормализации массы тела нужно принимать экстренные меры: пищевой рацион снизить до 1500 ккал в сутки (вдвое против обычного) в сочетании с ежедневной ускоренной ходьбой, постепенно доведя ее продолжительность до 1 часа, а скорость до 6,5 км/ч.
За несколько месяцев, полгода или год при определенной настойчивости вы обязательно научитесь проходить 5 км за 45 мин и даже в случае ожирения IV, крайней степени. Быстрая ходьба позволит вам достичь намеченной цели — избавиться от большей части жировых отложений и нормализовать массу тела, а заодно снизить давление и холестерин крови и укрепить сердечную мышцу. Так что, не отчаивайтесь! После чего количество занятий можно уменьшить до 4–5 в неделю. Г.И. Королев предлагает специальные программы-таблицы для борьбы с лишним весом (приложение 2). С ними можно познакомиться в качестве возможного ориентира, а не придерживаться этих нормативов буквально.
Вместо определения индекса массы тела можно воспользоваться и более простой общеизвестной формулой Брока: нормальный вес соответствует формуле: рост в см минус 100 для гиперстеников, минус 105 — для нормостеников и минус 110 — для астеников. Например, мой рост 174 минус 110 (я астеник, как и большинство марафонцев!), получаем цифру 64 — мой стабильный вес последние 30 лет — абсолютная норма.
Интересную формулу для определения идеальной массы тела предлагает Купер. Для мужчин: свой вес в дюймах нужно умножить на 4 и вычесть 128 и получим идеальный вес в фунтах. Для женщин: вес в дюймах умножить на 3,5 и вычесть 108. Метод усложняется тем, что нужно наши привычные сантиметры роста перевести в дюймы, а идеальный вес в фунтах — в наши килограммы, для чего рост в см нужно разделить на 2,5, а вес в фунтах — на 2,2. За исключением этого небольшого неудобства, которое легко преодолевается с помощью обычного калькулятора, формула представляет интерес, так как позволяет сопоставить результаты, полученные по формуле Брока. Например, мой рост 174 см равен 69,6 дюйма. Умножаем на 4 и вычитаем 128 и получаем 150 фунтов. Делим на 2,2 и получаем 68 кг. Это идеальный вес для нормостеника. С учетом того, что я астеник, нужно сбросить еще 10 % от этой цифры — 6 кг, получается 62 кг. По формуле Брока мой идеальный вес должен быть 64 кг. Как видите, разница в результатах определения идеального веса по формулам Брока и Купера составила всего 2 кг — весьма несущественное различие. То есть выкладки Купера подтверждают правильность метода Брока, и можно использовать любой из этих методов. Задача нормализации массы тела за счет уменьшения жирового компонента или, проще говоря, борьбу с лишним весом можно облегчить и сделать более эффективной, если занятия оздоровительной ходьбой сочетать с низкокалорийной диетой, ограничив поступление в организм калорий за счет жирных сортов мяса, хлебобулочных изделий и сладостей. Для борьбы с лишним весом в прошлом веке, когда эта проблема стала достаточно актуальной, было предложено огромное количество самых разнообразных диет, причем каждая гарантировала стопроцентный успех за самое короткое время. Однако, по данным статистики, у мужчин среднего возраста, проживающих в Москве, например, ожирение обнаружено в 34 % случаев, а в США — у 25 % всего взрослого населения[2]. По-видимому, объясняется это тем, что использование самых популярных диет без физической (аэробной) тренировки малоэффективно, потому что после прекращения курса диетотерапии масса тела быстро возвращается к исходной и, как правило, с ее превышением. Так как без стимуляции обмена веществ средствами физической тренировки за счет одной только диеты, даже самой «стопроцентной», стабильного снижения веса — подчеркиваю, стабильного — достигнуть не удается. А вот сбалансированное сочетание аэробики — оздоровительной ходьбы, например, с разумным ограничением пищевого рациона, как правило, дает положительные результаты. Пример тому можно найти в книге американского доктора Блюменфельда «Кому угрожает инфаркт миокарда». Так, автор описывает программу снижения массы тела, разработанную директором Нью-Йоркского бюро питания доктором Норманом Жоллиафом в 1988 году, по инициативе которого был создан Национальный антикоронарный клуб, в состав которого вошло 400 добровольцев, решивших проверить на себе действие специальной программы борьбы с лишним весом и атеросклерозом, предложенной доктором. По условиям эксперимента члены клуба должны были соблюдать специальную диету и ежедневно заниматься ускоренной ходьбой от 30 мин до 1 часа, в результате чего они были обязаны снизить свой вес. Те, кому это не удавалось сделать, исключались из клуба. Однако таких неудачников оказалось всего 11 человек. «Рациональная диета» (название предложено автором эксперимента) заключалась в ограничении потребления жирных сортов мяса, яиц (холестерин!) и сливочного масла и сметаны. Вместо этого были рекомендованы растительное масло, постные сорта говядины, рыба, овощи и фрукты. Диетой было предусмотрено также и полное исключение из рациона «чистых» калорий — сахара, сладостей и выпечки. В результате такой антикоронарной программы через 6 месяцев у всех испытуемых (кроме 11 выбывших) отмечено снижение массы тела до величин, близких к норме, а также нормализация холестеринового обмена (снижение общего холестерина и ЛНП). И при динамичном наблюдении в последующие годы ишемическая болезнь сердца развилась только у 4 человек «антикоронарного клуба», тогда как в контрольной группе лиц аналогичного возраста, не занимавшихся по данной программе, заболело 25 человек. Следовательно, в результате использования рациональной диеты и ежедневной ходьбы риск ИБС удалось снизить в 6 раз! А в настоящее время, уже в XXI веке, в США весьма популярна диета доктора Н. Притикина, которая принципиально не отличается от диеты доктора Жоллиафа. Ее основу составляют сложные углеводы в виде свежих овощей, фруктов и круп (80 %) в сочетании с небольшим количеством белков и жиров (по 10 %). Таким образом, интенсивная физическая тренировка в сочетании с рациональным питанием — вот единственный реальный путь борьбы с избыточной массой тела и атеросклерозом. Купер предупреждает об опасности легкомысленного отношения к избыточной массе тела. «Лишние два килограмма на талии или в нижней части живота могут оказаться большой угрозой для организма, чем полагают большинство людей и даже многие врачи, — пишет он. — Мы уже знаем определенно, что избыточный (скажем, 13–18 кг) вес связан с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких как атеросклероз и рак». И с присущей ему педантичностью и скрупулезностью предлагает формулы для расчета оптимального числа калорий, потребляемых ежедневно, используемые в Центре аэробики.
Как рассчитать свой суточный рацион
В случае выраженного ожирения суточный калораж рассчитывается следующим образом. Если вы моложе 40 лет, то нужно свой идеальный вес, рассчитанный по предыдущей формуле, умножить на 12 и на 10, если вы старше 40 лет. Например, если ваш идеальный вес 150 фунтов (68 кг) и вы моложе 40 лет, то ваша суточная калорийность пищевого рациона должна составлять 1800 ккал. Если же вы старше 40 лет, то это число равняется 1500 ккал (150 х 10). Если же ваш вес несущественно отклоняется от идеального, то рост в фунтах умножается на 15 (в возрасте до 40 лет) и на 13 (старше 40 лет). Если применить эти расчеты к моим показателям, то мой пищевой рацион должен составлять 1950 ккал, почти 2000. Такой калораж, считает американский ученый, позволит удерживать стабильный вес многие годы. Не густо, скажем прямо, но у меня, видимо, получается близко к тому, так что Купер опять прав! Калорийность и состав своего пищевого рациона можно приблизительно определить по специальным таблицам (приложение).
И наконец, если вы очень активно занимаетесь физической тренировкой с энерготратами не менее 500 ккал в день (а это 45 мин медленного бега или 70 мин быстрой ходьбы), то вы можете свой идеальный вес умножить на 20, независимо от возраста. Для меня, например, это составило бы 3000 ккал (150 х 20), хотя столько я точно не съедаю, но вес у меня стабильный. Конечно же эти таблицы калорийности пищевых продуктов — лишь примерный ориентир, и никто серьезно не будет рассчитывать калории на каждый прием пищи. Просто нужно эмпирическим путем подобрать тот оптимальный рацион, который соответствует вашим кондициям и объему аэробной тренировки — количеству часов или километров ходьбы в неделю. И с помощью домашних напольных весов вы довольно быстро сможете сбалансировать ваши вес, время ходьбы и калории.
