Людмила Светлова - Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день
Совет 8. Еда должна доставлять удовольствие. Простое чувство насыщения свойственно даже животным. Но люди для того и наделены интеллектом, чтобы создавать прекрасное. Перенесите эстетические нормы на свои блюда. Создайте кулинарный шедевр, глядя на который просыпался бы аппетит. Ешьте не торопясь, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Эстетическая сторона важна даже в питании.
Я могла бы говорить об этом еще и еще. Однако наша книга посвящена системе бодифлекс. Я предложу вам недельное меню. В него входят блюда, составленные из различных продуктов. Такой примерный недельный расклад – оптимальный выбор для занимающихся дыхательной аэробикой. Ничего лишнего и никаких необоснованных ограничений вы не найдете. Я предлагаю вам не диету, а простой недельный режим питания. Будете вы придерживаться его или нет, выбирать вам. Но я надеюсь, что основу для меню вы почерпнете.
Недельное меню
Понедельник
Завтрак. Кислородное дыхание. Пятнадцатиминутное занятие бодифлексом. И здоровая еда. Можете приготовить себе гренки из хлеба с отрубями. Не больше трех кусков. Их можно намазать маслом с невысоким содержанием жира или медом. Небольшой стаканчик апельсинового сока (желательно без сахара) (280 ккал.).
Обед. Можно позволить себе выполнение нескольких дыхательных упражнений. Потом приступаем к трапезе. Помните, на первую половину дня приходится вся пищевая нагрузка. Легкий овощной супчик. Ломтик хлеба из муки грубого помола. Любой овощной салат (325 ккал.).
Ужин. Вы запросто можете приготовить 200–250 г тушеного тунца с салатом из сладкой кукурузы. В качестве десерта я могу предложить вам биойогурт или обезжиренный творожок. Вполне приемлемое питание, не правда ли?
Кроме того, в летнее время разрешается вводить полдники, за которыми вы съедаете небольшое количество свежих фруктов и ягод. Например, делаете мусс из клубники или черничный десерт. Только не перегружайте такие блюда сахаром. Он способен «убить» вкус свежести.
Вы всерьез занялись своим здоровьем и не желаете пропускать ни одного шанса на улучшение форм? Занимайтесь бодифлексом дважды в день. Но не чаще. Кроме того, дважды заниматься желательно только первую неделю тренировок. Последующая норма – один раз в день. Если занятия выпали на вечернее время, передышка после ужина должна составлять 2–3 часа, иначе пища не успеет усвоиться и нарушится обмен веществ.
Вторник
Завтрак. Начинаем день с правильного дыхания. Занимаемся бодифлексом 15 минут натощак. После этого идем на кухню и готовим здоровый завтрак. На этот раз я предлагаю вам съесть фруктовый салат. Его ингредиенты: 1 киви, 1 небольшой банан, 1 яблоко. В качестве заправки используйте йогурт малой жирности. Если у вас есть дети, обязательно предложите им на завтрак это блюдо. Успех гарантирован. А за компанию, как известно, есть всегда вкуснее!
Обед. Не забываем подышать перед приемом пищи. Потом плотный обед. Предлагаю следующий вариант. Один небольшой черпак борща на мясном бульоне с одним ломтиком хлеба. Вторым блюдом можете подать рыбу с одной десертной ложкой картофельного пюре. И не забывайте о питье. Это может быть сок или компот из свежих фруктов.
Ужин. Когда ощущаете себя голодной, можете приготовить тушеную печень. Соус предпочтительно сметанный. В качестве гарнира приготовьте легкий морковный салат. Заправьте его низкокалорийным майонезом или сметаной.
На ночь выпейте стакан яблочного сока.
Среда
Завтрак. Начало дня оставляем без изменений: 15 минут бодифлекса. На завтрак съедаем 3 столовые ложки мюсли. Напоминаю, сахаром не злоупотреблять! Молоко для заправки выбираем с пониженной жирностью.
В качестве перекуса – груша или яблоко.
Обед. Если уже успели «надышаться кислородом», предлагаю вам съесть следующие блюда. Обязательно первое – легкий мясной бульон с фрикадельками. Не забывайте, что одного небольшого черпака будет достаточно. Второе блюдо состоит из рисовой рассыпчатой каши. К ней вы можете подать мясные тефтели. Запить одним стаканом овощного сока.
На полдник можете позволить себе фруктовый салат или выпить стакан какао.
Ужин. Напоминаю о вечерних занятиях бодифлексом, и если они есть, поужинайте заранее. За 2–3 часа до занятий. Итак, готовим сложное, но вкуснейшее и, главное, полезное блюдо – фаршированную щуку. Если вы не кулинарный фанат, могу упростить задачу. Нарежьте щуку кусками и запеките в духовке вместе с овощами (смотрите любой кулинарный справочник). В качестве гарнира можете подать молодой картофель или овощной салат.
Вечером после дыхательной аэробики рекомендую выпить чаю с лимоном.
Четверг
Завтрак. Кислородное оздоровление и упражнения бодифлекса. Продукты для завтрака следующие: яйцо, помидор и ломтик ветчины. Все это смешиваем и готовим омлет – старинное и питательное блюдо, а самое главное – вкусное. Его можно есть с хлебом, но не больше одного ломтика. Запейте соком или маленькой чашкой кофе с молоком.
Перекусить можно фруктами или нескольким кусочками молочного шоколада. Не разгоняйтесь сильно!
Обед. Ни дня без первого – вот девиз здорового питания. Поэтому в четверг приготовьте суп-лапшу с грибами. А на второе предложите своему организму винегрет или другой овощной салат. Если вы съели предложенные блюда, значит, заслужили десерт. Немного побалуем себя и приготовим печеные яблоки. Можно заменить их несколькими рассыпчатыми печеньями или крекерами. Кисель или морс – самое оптимальное завершение такого обеда.
Ужин. Так как обеденный рацион остался без мясного содержимого, на ужин можно приготовить ленивые голубцы. Если вы не совсем ленивы, приготовьте классические голубцы в сметанном соусе. Однако не увлекайтесь. Больше чем один съедать незачем. Помните, впереди занятия бодифлексом. Оставьте место для кислорода.
Вечером выпейте чашечку некрепкого зеленого чая. И побалуйте себя минимальным количеством чего-нибудь сладенького.
Пятница
Завтрак. Продолжаем утренние занятия по системе бодифлекс. На завтрак приготовьте творожную массу, желательно обезжиренную. В качестве натуральных вкусовых добавок используйте фрукты или ягоды. Например, половинку банана или 2–3 клубники. Запейте соком или чаем из маленькой чашки. Предпочтительно зеленым.
Обед. Правильное дыхание перед обедом нормализует обмен веществ. На первое готовим картофельный суп. Заметьте, не на мясном бульоне. На второе подаем гречневую кашу с рагу из говядины. Порция не должна содержать больше двух ложек крупы и нескольких кусочков мяса. Этого предостаточно. Немного сладкого перца или нескольких кусочков помидора вам не повредит. Запиваем компотом или соком.
Ужин. На ужин предлагаю приготовить омлет с овощным салатом. Если вы любите цветную капусту, удачно сочетайте ее с приготовленным омлетом, предварительно отварив и обжарив соцветия на оливковом масле.
После тренировки по системе бодифлекс разрешите себе немного расслабиться. Съешьте шоколадную конфету и выпейте стакан белого вина.
Суббота
Завтрак. В субботу хочется поспать дольше обычного. Даже домохозяйкам. Ведь это же выходной. Встав позже обычного, не забывайте о тренировках. Теперь вы можете позволить себе большие перерывы между упражнениями. Изнуряющая рабочая неделя позади. Спешить некуда, поэтому отведите своей красоте все свободное время.
На субботний завтрак обычно собирается вся семья. Что приготовить полезного? Я думаю, подойдет творожная запеканка с изюмом. Она проста в приготовлении и очень питательна. Ее любят как взрослые, так и дети. Сметанный соус дополнит великолепный вкус. Себе выделите один кусочек. Достаточно! Запейте какао или кофе с молоком. Приятного субботнего семейного завтрака!
Обед. Как правило, к обеду дома остаются не все. Однако готовить даже для себя одной необходимо. Кроме того, готовьте с удовольствием. А когда рядом любимый муж, тогда и говорить не о чем. Первое блюдо – свекольный борщ на нежирном мясном бульоне. Ломтик хлеба вам не повредит. На второе приготовьте бифштекс из рубленого мяса с овощным салатом. Выпейте немного хорошего красного вина. Сок или компот дополнят ваш обед.
В качестве субботнего перекуса на полдник приготовьте фруктовое желе или мороженое. Порадуйте себя и детей!
Ужин. Опять все семейство в сборе. И конечно, вы хотите похвастаться своими кулинарными способностями. Для этого совсем не обязательно наготавливать несколько жирных и тяжелых блюд. Предлагаю такой вариант. Вы готовите картофельный пудинг с ветчиной и помидорами или излюбленное блюдо детей – пиццу. Однако делать ее лучше самой. Не заказывайте пиццу по телефону. Приготовьте ее из свежих продуктов. Тогда ее калорийность уменьшится. Запейте еду соком или ягодным морсом.
