Елена Белянская - Реабилитация после инсульта
Выдающийся психоневролог академик Бехтерев считал, что музыка положительно влияет на дыхание, кровообращение, устраняет растущую усталость и придает физическую бодрость. Музыка Чайковского, мазурки Шопена, рапсодии Листа помогают одолеть трудности, превозмочь боль, обрести душевную стойкость. Когда радуется и смеется музыка, с нею вместе радуется и смеется человек. Благодаря музыке человек может найти в себе новые неведомые ему прежде силы, она помогает ему увидеть жизнь в новых тонах и красках. В ней человек может найти надежду, ожидание лучшего.
«Из наслаждений жизни
Одной любви музыка уступает.
Но и любовь – мелодия...»
А. С. Пушкин.
Как преодолеть усталостьУсталость понижает физическую сопротивляемость организма болезням и стрессу (эмоциям страха и беспокойства).
Итак, первое правило — чаще отдыхайте. Отдыхайте до того, как вы почувствуете усталость. Усталость накапливается с поразительной быстротой.
Знаменитый Джон Д. Рокфеллер прославился благодаря двум выдающимся достижениям. Он накопил огромное богатство и дожил до девяносто восьми лет. Как это ему удалось? Главная причина, разумеется, это то, что долголетие было у него в роду. Другой причиной была его привычка ежедневно спать полчаса в середине дня в своем кабинете. Он ложился на стоявшую там кушетку, и пока он дремал, никто, даже президент Соединенных Штатов, не мог вызвать его по телефону.
Непродолжительный отдых обладает такой восстановительной способностью, что даже пятиминутный сон помогает предотвратить усталость!
Генри Форд накануне восьмидесятилетия так объяснил причину своего цветущего и бодрого вида: «Я никогда не стою, если имею возможность сидеть, и никогда не сижу, если могу лечь». Если вы не имеете возможности вздремнуть в полдень (или просто расслабиться в удобном кресле), попробуйте полежать хотя бы час перед ужином. Это прибавит час к вашей активной жизни.
Итак, отдыхайте, не дожидаясь усталости, и вы прибавите время вашей активной жизни. Научитесь расслабляться, когда вы выполняете свою работу.
Расслабление глазЗакройте глаза и мысленно говорите своим глазам: «Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно, не напрягайтесь, не хмурьтесь. Отдыхайте, отдыхайте спокойно». Очень медленно повторяйте эти слова в течение минуты. Вы можете проделать то же самое с мышцами лица, шеи, плеч и всего тела.
Очень важна роль глаз в устранении нервного напряжения, так как они расходуют до одной четверти всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом.
Расслабляйтесь, когда это возможно. Подражайте кошке, если хотите овладеть искусством расслабления. Работайте в полную силу, но только примите удобное положение. Помните, что напряжение тела вызывает боль в плечах и нервную усталость. Даже если вы домашняя хозяйка, вы должны расслабляться. У вас есть одно огромное преимущество – вы можете в любой момент лечь. Вы даже можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Для расслабления подходит и жесткий стул с прямой спинкой.
Успокойте свои нервы медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Ритмичное дыхание – один из лучших методов для успокоения нервов.
Выполняйте дела в порядке их важности. На рабочем столе (да и кухонном тоже) должен быть порядок.
Необходимо хотя бы приблизительное планирование очередности дел, это бесконечно полезнее, чем импровизация по ходу действия. Научитесь организовывать работу, не стремитесь все выполнять сами, давайте задания другим, контролируя их. Каждое утро работайте над собой, не забывайте говорить себе ободряющие слова.
Здоровый сонСон — основная форма отдыха организма и в первую очередь его нервной системы. Во время сна снижается физиологическая активность сердечно—сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, почек и т. д.
Здоровый взрослый человек в возрасте 20—50 лет должен спать 7—8 ч в сутки. Норма сна детей и юношей – 9—10 ч, пожилых людей – 6,5—7 ч.
Сон оказывает благотворное влияние лучше всего тогда, когда встают и ложатся в одно и тоже время. Это способствует большей глубине сна, быстрому засыпанию, хорошо снимает утомление. Перед сном надо проветрить комнату, выключить телевизор, радио. Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку. Это помогает засыпанию, обеспечивает более глубокий сон. Если бывает трудно заснуть, рекомендуется днем не спать, вечером в таких случаях не следует курить, употреблять кофе, чай, острые и жирные блюда. За час – два до сна необходимо прекратить всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу.
Многие, к сожалению, говорят, что на сон приходится тратить около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну, мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.
БессонницаОбычная ее причина – нервное переутомление, длительная напряженная умственная работа, иногда волнения, вызванные неприятностями, а порой и приятными переживаниями. Обильный ужин, большое количество жидкости, выпитой незадолго до сна, также могут вызвать бессонницу.
Лучшее средство от бессонницы – правильный режим труда и отдыха, достаточное пребывание на свежем воздухе, достаточная физическая нагрузка. Иногда при бессоннице бывает полезно сделать теплую ножную ванну на ночь. Если эти меры не помогают, нужно обратиться за помощью к врачу. Прием снотворных таблеток – крайняя и краткосрочная мера. Они могут неблагоприятно воздействовать на структуру сна и вызывать привыкание.
В случаях легкого нарушения сна могут помогать препараты валерианы, пустырника, валокордин, корвалол, травяные сборы с хмелем, которые принимают перед сном. Показаны психотерапия (в том числе аутогенная тренировка), иглорефлексотерапия.
Травяные сборы1. Корень валерианы – 15 г, шишки хмеля – 15 г, листья мяты перечной – 30 г, трава пустырника – 30 г.
Сбор заваривают литром кипятка, настаивают в термосе, пьют по стакану в течение дня или по полстакана утром и вечером. Курс лечения – 12—14 дней.
2. Сушеница болотная – 15 г, астрагал шерстисоцветковый – 20 г, донник лекарственный – 20 г, хвощ полевой – 20 г.
Готовят сбор аналогично. Он к тому же снижает давление, уменьшает головную боль и сердцебиение.
Принимают по 1—2 ст. л. 2—3 раза в день в течение 2—3 недель.
Успокоительный чай заваривают из листьев мяты перечной и вахты трехлистной, корневищ с корнями валерианы лекарственной и шишек хмеля обыкновенного (2:2:1:1). Столовую ложку сбора заливают стаканом кипятка, настаивают 20 мин и, процедив, пьют по полстакана трижды в день.
Аутогенная тренировка при бессонницеЕсли с помощью специальных приемов начать понижать тонус мышц – расслабляться – можно помочь возникновению сна. Искусство саморасслабления, самогипноза – несложное. Но чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенная затрата времени.
Необходимо лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнуть в локтях (в таком положении мышцы максимально расслаблены). На очень высокую подушку ложиться не следует – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание. На очень низкой подушке голова откидывается назад, и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем тихо, про себя и очень медленно произнести короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох.
Остановимся на лице: «Мое внимание остановилось на моем лице, мое лицо спокойно» (повторить фразу дважды). Мышцы лица и всего тела должны быть расслаблены.
Следующая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные».
Повторить формулу 5—7 раз, очень медленно, с паузами.
Следующая формула: «Лицо начинает теплеть, оно расслаблено, неподвижно, тепло».
«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног, туловища. Каждое занятие хорошо делать 2—3 раза вечером и обязательно перед сном по 2—3 мин (до 10 мин). Эта методика многим помогает при различных случаях бессонницы. Правда, положительный эффект у разных людей наступает через различные сроки: у одного через неделю, у других – через месяц.
При достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированный срок – на десять—двадцать мин, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, необходимо посмотреть на часы и зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться. Посмотрев на стрелки, произнести, во сколько надо проснуться. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга, и когда почувствуете, что засыпаете.
