Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм
Только в исходном положении (стоя на четвереньках) вы упираетесь ладонями в пол – руки находятся под прямым углом относительно туловища. В этом случае вся тяжесть тела приходится на прямые руки и колени. А во время вдоха-движения всю тяжесть тела принимают на себя согнутые в коленях ноги (вы садитесь ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» носом). Когда корпус движется назад, руки пассивны. Они по-прежнему прямые, но теперь между ними и туловищем уже острый угол. Ладони все так же лежат на полу, однако опоры на них в момент вдоха-движения нет.
Итак, присели ягодицами на пятки, не отрывая кисти от пола, – вдох. Возвратились в исходное положение (встали на четвереньки и уперлись ладонями и коленями в пол) – выдох.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и выполните следующую «восьмерку». Если вам не тяжело, можете делать подряд по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Насос на четвереньках» удачно сочетает в себе активную работу не только верхних дыхательных путей, но и всей легочной ткани (воздух идет на предельную глубину легких – в область поясницы). В нем задействованы плечевой пояс, руки и ноги, особенно коленные суставы, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Кроме того, оно помогает за короткий срок выработать новый стереотип дыхания – предельно глубокое «дыхание в спину» (термин А. Н. Стрельниковой). Его можно делать при любом, даже самом тяжелом заболевании, если только ваше состояние позволит вам встать на четвереньки.
Особенно я рекомендую «Насос на четвереньках» больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами нижних конечностей и позвоночника. Если у вас, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то данное упражнение вам просто необходимо!
Это упражнение оказывает очень существенную помощь и при болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы – простатите, аденоме, а также при геморрое. Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая пищеварительный процесс и ликвидируя запоры. Пожилым людям стоит выполнять «Насос на четвереньках» несколько раз в день (желательно после упражнений основного комплекса).
Упражнение «Метроном двумя коленями»
Исходное положение: лягте на спину. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни прижаты друг к другу и стоят на полу. Руки прямые, лежат на полу вдоль туловища, ладони упираются в пол.
Упражнение «Метроном двумя коленями»: исходное положение
Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха
На счет «раз» положите согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги на левую сторону – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» опустите согнутые в коленях ноги на правую сторону – вдох. Верните ноги в исходное положение – выдох. Когда вы кладете колени на правую или левую сторону, старайтесь достать до пола соответственно правым или левым коленом. При этом ступни отрываются от пола.
Если вы лежите на кушетке, то лучше придерживаться руками за ее края. Можно также согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение в таком положении – кому как нравится.
Итак, положили колени влево – вдох, опустили вправо – тоже вдох. Поскольку все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, не рекомендуется задерживать ноги в исходном положении хотя бы на несколько секунд. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладите их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм можно мысленно напевать «Чижика-пыжика».
Счет ни в коем случае не должен дублироваться. Если вы положили колени налево – это «раз». А если положили колени направо, это уже «два»! Ведь вдохи считаются вместе с движениями, а направо и налево – два разных движения. В очередной раз напоминаю, что движения и вдохи в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 96 вдохов-движений. Начиная осваивать упражнение, делайте паузы после каждой «восьмерки». Через несколько дней можно выполнять подряд уже по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Метроном прямыми ногами»
Исходное положение: лягте на пол. Выпрямленные ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Руки лежат либо вдоль туловища и упираются ладонями в пол, либо под головой.
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: исходное положение
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: фаза вдоха
На счет «раз» положите прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол вправо – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево – активный вдох. Вернитесь в исходное положение, то есть поднимите прямые ноги вертикально, не думая о выдохе. Его не видно и не слышно, он происходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи.
Сделав 8 вдохов-движений, опустите прямые ноги на пол и отдохните от 3 до 10 секунд (можно дольше, но не более 1 минуты). После паузы, подняв прижатые друг к другу прямые ноги вверх, вновь займите исходное положение. И на счет «раз» опустите ноги на пол вправо, а на счет «два» – влево. После очередной «восьмерки» снова устройте отдых продолжительностью до 1 минуты. Во время пауз дыхание произвольное.
Норма: 12 «восьмерок» – наша «сотня».
Этот вариант упражнения «Метроном» довольно сложен. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не переусердствуйте. Не торопитесь делать подряд по 16 и тем более по 32 вдоха-движения. И не затягивайте вдох: он должен быть мгновенным, как укол, и громким, как выстрел.
Если упражнение дается вам с трудом (тяжело удерживать прямые ноги вертикально), отложите его на время. Как следует отработайте два более простых варианта – «Метроном» и «Метроном двумя коленями». А когда сможете выполнять их легко, без напряженного дыхания и учащенного пульса, приступайте к «Метроному прямыми ногами».
Выполнение этого упражнения можно облегчить. Поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища, вплотную придвиньтесь к стене и упритесь в нее обеими ступнями. На счет «раз» опустите прижатые друг к другу ноги на пол вправо, скользя ступнями по стене, – активный стрельниковский вдох. Возвратитесь в исходное положение (прижмите поднятые вертикально прямые ноги к стене и упритесь в нее ступнями) – пассивный выдох. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево, скользя ступнями по стене, – шумный резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – незаметный выдох.
Эта хитрость позволит вам не опускать ноги на пол в перерывах между «восьмерками», а все время держать их под прямым углом к туловищу, до тех пор, пока вы не закончите выполнять упражнение. Во время 5-10-секундных пауз стена послужит надежной опорой для ног. И вам не придется снова поднимать их, чтобы принять исходное положение, а ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
Упражнения «Метроном», «Метроном двумя коленями» и «Метроном прямыми ногами» вызывают резкий прилив крови к органам брюшной полости, улучшают процесс пищеварения, ликвидируют застойные явления в тонком и толстом кишечнике. Укрепляя диафрагму и брюшной пресс, они не только способствуют выработке плавного, певучего и более звучного голоса (что очень важно для актрис и певиц), но и усиливают сжигание жировых клеток в области бедер и живота.
Особенно рекомендуется делать эти упражнения женщинам с гипогенитальным ожирением (ожирение, вызванное понижением или выпадением функции яичников).
Как я уже сказал, самым нагрузочным и сложным является вариант «Метроном прямыми ногами». Тем не менее именно он оказывает особое тонизирующее действие на сосуды нижних конечностей. Поэтому постарайтесь его все-таки освоить.
Упражнение «Попрыгунчик»
Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
Упражнение «Попрыгунчик»: исходное положение
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
На счет «раз» повернитесь всем телом вправо, одновременно делая легкое, пружинистое, танцующее приседание. Ступни и колени поворачиваются вправо на 90° вместе с корпусом. Колени слегка сгибаются, когда вы приседаете при повороте. Левой кистью дотроньтесь до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони – до левой ягодицы. В этот момент вы должны коротко и шумно вдохнуть носом.
