Ирина Красоткина - Талассо и здоровье
Для укрепления суставов, мышц нижней половины тела очень полезны пешеходные прогулки со скоростью 4–5 км в час, а также различные спортивные игры: бадминтон, теннис, пляжный волейбол и другие.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЦА
Предназначена для больных, страдающих постинфарктным кардиосклерозом, хронической ишемической болезнью сердца.
Таким людям очень полезно совершать 5-6-километровые прогулки босиком по морскому песку в течение 1,5–2 часов.
Дозированная ходьба и лечебная физическая гимнастика на берегу моря оказывают положительное действие на больных хронической ишемической болезнью сердца (сокращенно ИБС), постинфарктным кардиосклерозом, перенесших первичный или вторичный инфаркт. Эти физические нагрузки совместно с курсом массажа являются великолепными средствами реабилитации. Специальные упражнения и дозированная ходьба представляют собой незаменимый тренинг для нормального функционирования сердечной мышцы, способствуют развитию ее устойчивости к различным нагрузкам, оказывают регулирующее влияние на функцию внешнего дыхания, улучшают коронарное кровообращение.
Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять регулярно или с перерывами на день-два, постепенно увеличивая при этом нагрузку. Уже через неделю, после того как вы начнете заниматься гимнастикой, каждое упражнение нужно будет повторять на 3–4 раза больше. Лечебной гимнастикой лучше заниматься утром, на свежем морском воздухе, стоя босиком на теплом песке или мелких камешках. Не рекомендуется делать упражнения ранее, чем через 1,5–2 часа после завтрака или за 1,5–2 часа до обеда.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Медленно, глубоко дышите в течение 15–20 секунд. Затем 1–2 минуты посвятите медленной ходьбе (приблизительно 59–60 шагов в минуту), отдохните 2–3 минуты и приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите руки вперед до уровня плеч – вдох, одновременно отведите одну ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение, но только начиная с другой ноги. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Начните с правой ноги, отведите ее вперед, затем назад (маховые движения). То же самое повторите, начиная с левой ноги. Дыхание произвольное. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохните, слегка наклонитесь в левую сторону (сопровождайте наклон движением правой руки, подняв ее вверх над головой). Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое движение проделайте в правую сторону, поднимая левую руку вверх. Повторите упражнение 5–6 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны и вверх (вдох), одновременно отведите правую ногу назад, скользя носком по песку. Вернитесь в исходное положение (выдох). То же самое упражнение повторите, отводя левую ногу назад. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните махи руками. Начните с правой руки – вдох, поменяйте руки – выдох. Сделайте 5–6 махов руками.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение: ноги вместе. Заведите руки за спину и постарайтесь кончиками пальцев правой руки коснуться кончиков пальцев левой, задержите их в этом положении 10–15 секунд. Отдохните и повторите упражнение еще раз.
Пляж – это не только великолепное место утренних и вечерних прогулок, а также дневного времяпрепровождения под ярким, палящим солнцем, но и превосходная... спортивная площадка для бега (если, конечно, пляж при этом не напоминает вам свалку из пластиковых бутылок, банок из-под выпитого пива, разноцветной бумаги, полиэтиленовых пакетов).
Существует несколько разновидностей бега: обыкновенный легкий бег, с которого, как правило, многие начинают свою гимнастическую разминку; быстрый бег; так называемый бег «трусцой»; «прыгающий» бег; бег на месте и т. д. Пробежки очень полезны для нашего здоровья, так как при этом разрабатываются суставы, укрепляется сердечная мышца и, кроме того, бег благотворно влияет на активную работу внутренних органов.
Если хотите укрепить свои мышцы и сделать их более сильными, эластичными, занимайтесь гимнастикой, включающей в себя 10-15-минутные пробежки.
«50 МИНУТ БЕГА, ИЛИ КАК ПРИОБРЕСТИ ЗДОРОВЬЕ» (ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА)
РАЗМИНКА
Любой комплекс физических упражнений нужно начинать с небольшой предварительной разминки. Это необходимо прежде всего для того, чтобы ваши «заснувшие» мышцы пробудились ото сна, приобрели эластичность и активно включились в дальнейшую работу, а также для того, чтобы исключить всякую возможность травмирования связок, суставов конечностей, позвонков шейного и крестцового отделов позвоночника и т. п.
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения головой (сначала по часовой, а затем против часовой стрелки).
2. Ноги остаются в том же положении, руки сцеплены в замок на затылке. Поочередно наклоняйтесь сначала в правую, а затем в левую сторону. Сделайте по 10 таких наклонов в каждую сторону. Старайтесь держать спину прямо, не горбиться, локти рук должны быть направлены строго по направлению к полу (в противном случае упражнение будет малоэффективно).
3. Исходное положение: то же, что и при выполнении первого упражнения. Обе руки подняты вверх и соединены вместе. Сделайте наклон вперед, при этом постарайтесь не разъединять руки. Тело и вытянутые руки должны быть параллельны полу, а взгляд направлен вперед (смотрите прямо перед собой на вытянутые руки). Попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте вверх согнутую в колене сначала правую, а затем левую ногу. Нужно сделать по 30–40 подъемов каждой ногой.
5. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согните в колене правую ногу и поднимите ее вперед-влево, затем опустите в прежнее положение. Поднимите слегка согнутую левую ногу, вытягивая ее вперед-влево. Это упражнение напоминает движение «ножницы». Каждой ногой нужно сделать 30 таких подъемов.
6. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь и попытайтесь дотронуться руками до пола. Если вы достаточно гибки, постарайтесь коснуться лбом коленок (задержитесь в этом положении на 25–30 секунд). Затем, не выпрямляясь, постарайтесь перенести груз тела на правую ногу и коснуться левой рукой правой щиколотки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (25–30). Поменяйте положение, ближе наклонитесь к левой ноге и коснитесь правой рукой левой щиколотки. Снова задержитесь в этом положении на 25–30 секунд. Медленно выпрямитесь.
Переходим к основному комплексу упражнений.
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 1
Начните упражнение с легкого бега на месте. Он должен занять не менее 10–15 минут.
Отдохните 1–2 минуты и переходите к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Прыжки на месте: 10 прыжков на правой ноге, 10 прыжков на левой и 10 – на обеих ногах (ноги вместе). При выполнении прыжков необходимо соблюдать следующее условие: стремитесь к тому, чтобы приземлиться на слегка согнутые в коленном суставе ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Легкий бег с высоким подниманием голени. Отличается от обыкновенного бега тем, что при каждом «шаге» нужно высоко подтягивать голень к ягодицам (чем выше, тем лучше). Бег должен занять не менее 10 минут.
Это упражнение способствует укреплению мышц голени, подколенных мышц, расположенных на задней поверхности бедра, ягодичных мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Легкий бег с высоким подниманием бедра: каждый «шаг» должен сопровождаться высоким подниманием поочередно сначала правой, а затем левой ноги. Оптимальный эффект данное упражнение принесет только в том случае, если вы при каждом» шаге» поднимете колено на максимально возможную для вас высоту. Бег должен занять не менее 10 минут.
Данное упражнение укрепит мускулы, расположенные на передней (квадрицепсы) и внутренней (приводящие мышцы) поверхности бедра, укрепит колени и связки, а также сухожилия, которые их поддерживают.
Отдохните 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Это упражнение можно условно назвать «прыгающим» бегом. Он отличается от обыкновенного тем, что каждый «шаг» – это прыжок (подскок) вперед-вверх, вы некоторое время как будто бы парите в воздухе, после чего снова приземляетесь на опорную ногу. Затем – новый шаг и снова подскок вверх и т. д.
