Ирина Красоткина - Талассо и здоровье
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Пройдите несколько шагов, опираясь только на внутренюю поверхность стопы. Опуститесь на всю ступню и пройдите 5–6 шагов и снова встаньте на внутренюю поверхность стопы. Повторите упражнение 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же, что и в двух предыдущих упражнениях. Встаньте на пятки и пройдите так несколько шагов. Затем опуститесь на всю стопу. Сделайте 5–6 прыжков, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Представьте, что у вас в руках баскетбольный мяч, который нужно забросить в корзину. Затем снова опуститесь на пятки. Повторите упражнение еще 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Чтобы выполнить это упражнение, потребуется два больших морских камешка (без острых выступов). Установите их рядом таким образом, чтобы на них можно было встать обеими ступнями, при этом они должны полностью умещаться на камнях.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе или опущены вниз, вдоль туловища. Сначала поднимите правую ногу и поставьте ее на камень, затем левую. Вернитесь в исходное положение: опуститесь снова вниз. Сделайте шаг вниз сначала левой, затем правой ногой. Это движение должно напоминать подъем по лестнице, только вместо постоянного «подъема вверх по ступенькам» вы будете «спускаться вниз». Шаг вверх на камень: сначала правой, затем левой ногой. Шаг вниз: сначала левой, потом правой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой морской камешек округлой формы (не больше 3–4 см в длину). Положите камешек на песок и наступите на него сначала правой стопой (постарайтесь поставить ногу так, чтобы камушек находился под впадинкой на подушечках стопы, именно здесь находится точка солнечного сплетения). Без сильного нажима сделайте несколько осторожных скользящих движений стопой сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 8-10 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз, но с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг сначала правой ногой, затем левой, при этом нужно сделать «перекат» с пятки на носок (наступите сначала на пятку, носок при этом должен быть слегка приподнят, а затем медленно и плавно поднимитесь на носок). Таким образом, при каждом шаге вы должны сначала наступать на пятку, а только потом – на носок.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Это упражнение завершает комплекс. Оно может напоминать первое упражнение, но только на первый взгляд.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Затем приподнимитесь высоко на цыпочки и постарайтесь, не опускаясь на пятки, а опираясь только на подушечки пальцев, сделать 8-10 шагов. Отдохните и повторите упражнение еще 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
Песок и мелкая морская галька являются одним из эффективнейших средств борьбы с плоскостопием. Известно, что плоскостопие может развиваться как у детей, так и у взрослых. У детей эта болезнь может быть врожденной (изначально неправильное развитие стопы, уплощение ее свода) или приобретенной (у подростков) вследствие ношения неудобной, тесной обуви. У взрослых развитие болезни может быть связано не только с ношением узкой обуви на высоких каблуках, но также и с условиями их трудовой деятельности, то есть профессиональными особенностями. Если вам на работе приходится подолгу стоять или ходить, возможно, через некоторое время вы обнаружите у себя признаки плоскостопия.
Страдающий плоскостопием человек быстро утомляется, при ходьбе и стоянии у него часто возникают боль в своде стопы, судороги икроножных мышц и т. п.
Плоскостопие можно предотвратить, если в качестве профилактики регулярно выполнять специальные упражнения. Их же рекомендуют и в том случае, если у вас уже есть признаки плоскостопия. Чем раньше вы начнете их делать, тем быстрее достигнете успешных результатов. Речь, конечно же, идет о приобретенном, а не о врожденном плоскостопии.
Предлагаю несложную лечебную гимнастику для ног, которая поможет избавиться от болей в стопе и предотвратить плоскостопие.
ПЕРВАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
Чтобы выполнить эти упражнения, снимите с себя обувь и голыми ступнями встаньте на теплый песок.
1. Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки сначала (10 раз) медленно, а затем (10 раз) быстро. Повторите упражнение 3–4 раза.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала резко сожмите пальцы обеих ног, затем резко разомкните их. Повторите упражнение 8-10 раз подряд.
3. Лягте на песок, предварительно подстелив полотенце или тонкий коврик. Руки подложите под ягодицы. Выполните круговые движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда, при этом старайтесь сначала вытягивать, а затем сгибать ступню. Это упражнение улучшает кровообращение, растягивает икроножные мышцы.
ВТОРАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
Для выполнения данных упражнений вам потребуются дополнительные предметы: два маленьких и один большой шипованный мячик, толстая веревка и длинная деревянная палка.
1. Сядьте на песок, возьмите мяч и в течение 5–7 минут перекатывайте его обеими стопами.
2. В положении сидя обхватите ступнями мяч. Поднимите и опустите его 10–12 раз.
3. В положении сидя постарайтесь пальцами сначала правой, а затем левой ногой поднять с пола веревку. Каждой ногой сделайте не менее 10 таких «подъемов». Вместо веревочки можно взять обыкновенный морской камешек средних размеров.
3. В положении сидя нужно перекатывать (в одну или в разные стороны) маленькие мячики. Делайте это одновременно обеими ступнями ног.
4. В том же положении сидя опустите руки на колени. Выполняйте круговые движения стопами против часовой стрелки. Сделайте 10–12 таких движений.
5. Оставайтесь в том же положении. Ноги раздвиньте на ширину ступни, руки на коленях. Предельно выгибайте своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола. Выполните 10–12 раз.
6. Примите положение сидя, ноги вытянуты, стопы параллельны друг другу. Постарайтесь одновременно подтягивать к себе передние отделы стоп и пальцы и поворачивать их кнаружи движением голени. Повторите упражнение 10–12 раз.
7. В положении сидя, ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Поднимите носки, сгибая при этом пальцы стоп. Выполните это упражнение 10–12 раз.
8. Встаньте на ноги, положите прямо перед собой длинную деревянную палку (она должна быть обязательно гладкой, без сучков и выступов, о которые можно пораниться). Не держась ни за что, попытайтесь пройти по этой палочке таким образом, чтобы с ней соприкасалась только середина стопы.
ТРЕТЬЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
Данные упражнения выполняются на каменистом пляже.
1. Не торопясь, пройдитесь по мелким морским камешкам сначала на носочках, затем – на пяточках.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно продвигайтесь на полстопы вперед мелкими шажками, при этом старайтесь не отрывать ступню от камней. Сделав 8-10 шажков, вернитесь обратно.
3. Исходное положение, что и в предыдущем упражнении. По очереди медленно поднимайте правую и левую ноги, одновременно приподнимая туловище. Поднимаясь вверх, делайте глубокий вдох, возвращаясь вниз – выдох. Повторите упражнение 10–12 раз.
4. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обопритесь на наружные края стоп, сжимайте и разжимайте пальцы. Повторите упражнение 10–12 раз.
Завершите весь комплекс упражнений простой ходьбой.
Многие не придают ходьбе большого значения, однако совершенно напрасно, поскольку она очень полезна как для физически здорового человека, так и для перенесшего серьезное заболевание.
Вы можете просто прогуляться босиком по морскому берегу 2–3 минуты, затем пройдитесь медленным шагом в течение 1–2 минут, переваливаясь с пятки на носок. Снова пройдитесь обыкновенным шагом 2–3 минуты, при этом поднимите руки сначала в стороны и сделайте вдох, а затем опустите их и сделайте выдох. Не считайте подобное мероприятие скучным и утомительным. Поменьше смотрите себе под ноги, лучше совместите полезное с приятным и насладитесь окружающим вас великолепным морским пейзажем. Потянитесь, посмотрите по сторонам и снова пройдите по морскому бережку, поднимая руки вверх при вдохе и опуская при выдохе.
Прогулки босиком по морскому песку особенно благоприятны для людей, перенесших травмы, связанные с нарушением опорно-двигательной системы (растяжение сухожилий, мышц, различные ушибы). В этот сложный для выздоравливающих период, когда любое резкое или неловкое движение способно причинить сильную боль, массаж и медленная ходьба являются единственными доступными средствами, благодаря которым удается вернуть ослабевшим мышцам прежнюю силу и эластичность.
