Харуки Накамура - Японская йога для начинающих
Поднимите одну руку над головой, не поднимая неестественно плечо. Расслабьте кисть, руку и запястье. Затем позвольте руке (уде) опуститься вниз и вернуться в исходное положение, образуя узкий вытянутый овал, как на рисунке 15. Не выполняйте широкий круг, вместо этого позвольте руке опуститься вниз самопроизвольно. Вы можете вращать руку вперёд или назад. Благодаря силе реакции, если вы продолжаете расслабляться, ваша рука будет самопроизвольно подниматься вверх. Сфокусируйте своё внимание на движении вниз. Вспомните «американские горки». Когда вы спускаетесь вниз, машина ускоряет движение. Когда начинаете подниматься вверх, она постепенно замедляет ход, делая небольшую паузу в самой высокой точке перед тем, как возвратиться, быстро съезжая вниз со следующей горки. Используйте похожий естественный ритм, чтобы достичь в этом упражнении релаксации и координации сознания-тела. Вращательное движение руки освобождает плечи и усиливает кровообращение. Оно предназначено для того, чтобы не допускать или смягчать ригидность плеч и связанные с этим головные боли напряжения. Повторите столько раз, сколько вам будет удобно и необходимо. Одинаково работайте на обеих сторонах. Данный совет также касается всех последующих упражнений.
Рисунок 15
Это упрощённая версия упражнения по вращению руки. Можно выполнить более трудное вращение поочередно обеими руками.
2. Массаж плеч
Сожмите свободный кулак, подвернув большой палец под остальные пальцы вашей кисти (рисунок 16). Дотянитесь до противоположного плеча на расстоянии 30 см над плечевыми мышцами. Затем, концентрируя внимание на движении вниз, опустите кулак ладонью вниз на плечо (ката). Если вы полностью расслабитесь, то кулак вновь поднимется самопроизвольно, и вы сможете повторить движение. Продолжайте постукивать вдоль линии плеча, освобождая мышцы. Затем повторите это на другом плече. Используйте медленный расслабленный ритм. Устойчивый спокойный ритм сам помогает достичь расслабления. Стремитесь выполнять примерно одно нисходящее движение в секунду, что похоже на ритм 4/4 в музыке.
Рисунок 16
Избегайте поднимать и напрягать плечи или руки. Не делайте чрезмерных усилий, они ухудшают продуктивность. Применяйте это упражнение дольше или чаще, чтобы расслабить напряжение в области плеч и улучшить кровообращение. Вы можете использовать это и другое упражнение хитори риохо утром, чтобы начать день позитивно, а также выполнять их перед сном, чтобы расслабить мозг и тело, после чего быстрее заснёте. Их можно сделать в течение дня. Это упражнение может быть полезно для людей, чьи плечи устают от многочасового сидения за компьютером.
3. Массаж рук
Далее мы будем работать над руками. Начнём с упражнений, которые расслабляют плечи, руки, запястья и пальцы, потому что мы будем использовать кисти и кончики пальцев, чтобы передавать ки в последующих упражнениях. Передачу жизненной энергии легче всего делать в состоянии релаксации.
Сожмите свободный кулак так же, как в предыдущем упражнении. Держите его над противоположной рукой (рисунок 17), затем позвольте ему опуститься и постукивать по наружной стороне руки. Выполняйте на руке то же движение, что делали на плече в предыдущем упражнении. Используйте такое же свободное запястье и расслабленный ритм, позволяя весу вашей руки опуститься вниз. Помните о том, чтобы фокусироваться на нисходящих движениях и применять плоскость ладонной стороны вашего кулака. Избегайте постукивать острыми углами пальцевых суставов.
Рисунок 17
Работайте сверху вниз на руке повторными движениями. Далее переверните руку и выполните то же самое на внутренней стороне руки (рисунок 18).
Рисунок 18
Теперь обхватите свою руку кистью противоположной руки так, чтобы большой палец находился снизу, а кончики указательного, среднего и безымянного пальцев касались верха руки (рисунок 19. Надавливайте пальцами вниз по руке вдоль линии, проходящей от плеча до среднего пальца.
Рисунок 19
Затем, используя расслабленное сжимающее движение, твёрдо прижимайте мышцы вашей руки кончиками пальцев. Должно появиться острое, но не слишком болезненное ощущение. Удерживайте стабильно это давление, одновременно визуализируя поток ки, протекающий от кончиков пальцев в руку (как в упражнении оренай те). Вы можете решать сами, сколько удерживать давление. Обычно 30 секунд для каждой точки достаточно. И хотя некоторые ученики Накамуры используют более быстрое движение, энергия ки передается более эффективно и достигается более глубокое мышечное расслабление, если дольше удерживать давление в каждом месте.
Наконец, переверните свою руку и надавливайте кончиками пальцев вдоль линии, идущей от плеча через бицепс и вниз по предплечью к вашему среднему пальцу. Как и раньше, держите большой палец на внутренней стороне руки и применяйте проникающее, сжимающее движение, одновременно думая о направлении ки от кончиков пальцев в мышцы руки (рисунок 20). Задерживайтесь на каждой точке примерно 30 секунд и работайте спускаясь вниз к запястью. Всегда обрабатывайте одинаково обе руки.
Рисунок 20
Эти приёмы терапии рук были созданы, чтобы расслабить напряжённые мышцы, стимулировать нервы и кровеносные сосуды в руках и способствовать общей релаксации. Самое главное, что они стимулируют ки в руках.
4. Упражнения для запястья
Следующие упражнения для запястья, или текуби но ундо, являются превосходными для улучшения кровообращения и гибкости в суставах запястий и пальцев. Держите руки и запястья как на рисунке 21, и свободно двигайте запястья из стороны в сторону, сохраняя неподвижными при этом предплечья и локти. Делайте быстрое, расслабленное движение, как будто рисуете ровную дугу из стороны в сторону кончиками пальцев. Сначала направьте кончики пальцев внутрь и затем быстро – наружу, как бы встряхивающим движением.
Рисунок 21
Теперь, удерживая руки в таком же положении, взмахивайте запястьями вверх и вниз, как на рисунке 22. Расслабьте запястья и быстро нарисуйте кончиками пальцев вертикальную дугу, так чтобы пальцы сначала указывали вверх, а потом вниз. Быстро и свободно потрясите запястьями.
Рисунок 22
Всё ещё сохраняя руки в том же положении, повторяйте рисунок кругов по часовой стрелке кончиками пальцев. Затем нарисуйте круги против часовой стрелки. Делайте их как можно более большими, не двигая руками, как на рисунке 23. Это относится также к предыдущим упражнениям для запястья.
Рисунок 23
Далее поднимите руки над головой, затем открывайте и закрывайте кисти несколько раз. Откройте пальцы как можно шире и затем сожмите кулак. Делайте это быстро, чтобы тренировать пальцы, кисти и запястья. Продолжайте, пока не устанете, затем энергично встряхните запястья и пальцы во всех направлениях, продолжая одновременно держать руки над головой (рисунок 24). Представьте, что у вас на пальцах смола, и вы пытаетесь стряхнуть её. Когда почувствуете усталость, опустите руки.
Рисунок 24
5. Массаж спины
Спрячьте большие пальцы под остальные пальцы, чтобы получился свободный кулак, как в предыдущих упражнениях. Используя ребра больших пальцев обеих кулаков, постукивайте вниз по линии мышц, проходящих вдоль каждой стороны позвоночника. Эта линия находится на расстоянии примерно ширины двух пальцев от позвоночника. Она ощущается как большая верёвка, идущая под кожей. Начинайте сверху, с той максимальной высоты, до которой можете дотянуться в расслабленном состоянии, и работайте вниз до тазовой кости. Выполняйте такие же постукивающие движения, как раньше, но поддерживайте контакт с ребром большого пальца свободного кулака (рисунок 25).
Рисунок 25
Теперь, используя кончики обоих больших пальцев, нажимайте на ту же группу мышц. Когда бы вы ни выполняли это движение, надавливайте до тех пор, пока ваши пальцы не остановятся естественно, и затем просто удерживайте давление.
Проецируя ки, вы можете обнаружить, что ткань смягчается, позволяя вам надавливать более глубоко. Не форсируйте нажим, но всё же выполняйте давление полностью, пока кончики пальцев не остановятся естественным образом.
Вызовите проникающее ощущение и удерживайте давление на каждой точке в течение 30 секунд.
Когда вы удерживаете давление, визуализируйте ки, протекающую в спину от ваших больших пальцев. Начинайте с максимально высокой доступной и удобной вам точки и работайте продвигаясь вниз к бёдрам, стимулируя ки в области поясницы (рисунок 26). Если вы обнаружите особенно напряжённое или болезненное место, задержитесь на нём больше.
