Харуки Накамура - Японская йога для начинающих
Йодо хо можно заниматься в четырёх позициях. Вы можете выбрать позу, наиболее удобную для вас при данных обстоятельствах, или ту, которая окажет вам помощь в развитии отдельной части вашего тела, вы сможете практиковать все четыре позы как интегрированную серию последовательных, взаимосвязанных движений.
Например, если вы вне дома, поза лёжа, вероятно, будет не самая подходящая, но поза стоя будет работать хорошо. Если вы заинтересованы в выравнивании позвоночника, наклонная позиция предлагает вам больше, чем положения стоя. Если вы больше озабочены успокоением нервной системы, тогда йодо хо сидя будет менее утомительной для вас.
Татте суру йодо хо
Татте суру йодо хо – это йодо хо в позе стоя (рисунок 11). Переплетите пальцы как в анджо даза хо, и положите их на хару, чтобы края мизинцев касались нижней части живота на расстоянии, примерно равном ширине четырёх пальцев от пупка. Стопы находятся на ширине плеч, пальцы слегка разведены в стороны.
Рисунок 11. Татте суру йодо хо. В положении стоя поднимите пятки и позвольте коленям слегка согнуться. Начинайте и поддерживайте ритмичное движение тела вверх-вниз
Поднимите пятки и слегка согните колени. Затем начинайте ритмичное движение тела вверх-вниз, так чтобы пятки ударялись о землю. Удар не должен быть слишком тяжёлым, но достаточным для того, чтобы посылать лёгкую вибрацию через тело. Резкий удар только создаст конфликт между нами и природой и вызовет движение, которое слишком напряжённое и форсированное или слишком вялое и несобранное. Оба варианта не эффективны с точки зрения координации сознания и тела.
Фокусируйте внимание на движении своей хары: всё действие в йодо хо рождается в данной точке. Это также приведёт ваше сознание в настоящий момент.
Найдите удобный ритм и продолжайте, сколько сможете. Не напрягайтесь. Эта форма йодо хо делает гибкими и укрепляет пальцы ног, стопы, лодыжки и икры. Ваши икры особенно быстро почувствуют эффект упражнения. Чтобы сохранить ноги и икры более расслабленными, позвольте коленям слегка согнуться, когда вы двигаетесь. Если ваши икроножные мышцы начинают слишком быстро уставать, попробуйте на некоторое время согнуть колени немного сильнее. То есть варьируйте степень сгибания коленей, чтобы менять напряжение в икрах.
Спустя какое-то время приходит усталость. В этот момент начинайте постепенно уменьшать амплитуду движений вашей хары, следуя за постепенно затухающим движением.
Шаганде суру йодо хо
Шаганде суру йодо хо – поза на корточках для выполнения йодо хо. Она освобождает и укрепляет колени и бёдра, снимает напряжение в пояснице. Благодаря этому упражнению мы можем открыть повышенное ощущение равновесия.
Правильная осанка здесь очень нужна для равновесия. Держите верхнюю половину тела перпендикулярно земле, ваши бёдра примерно параллельны полу и пятки оторваны от пола. Немного разведите колени в стороны и положите соединенные пальцы в ту же позицию, что и при татте суру йодо хо.
Некоторые европейцы считают эту позицию трудной. Если ваши колени находятся слишком высоко, вы придёте к тому, что кисти окажутся над пупком, что сфокусирует подсознание на слишком высокой точке тела. В этом случае просто положите разъединённые кисти или предплечья легко на колени.
Теперь начинайте небольшое мягкое движение вверх-вниз, берущее начало в вашей харе, как на рисунке 12. Поддерживайте это ровное ритмичное движение, пока будете испытывать комфорт. Затем начинайте постепенно уменьшать амплитуду движений вашей хары.
Рисунок 12. Шаганде суру йодо хо
Если у вас проблемы с равновесием, убедитесь, что вы опустили плечи, думая о том, чтобы опустить вес верхней части тела в свою хару. Вы можете также попытаться сфокусировать сознание на точке, находящейся на расстоянии ширины четырёх пальцев ниже пупка. Чем ниже центр тяжести, тем более устойчив объект. Положение позвоночника также связано с равновесием. Если он слишком прямой – вы упадёте назад, слишком округлый – будете качаться. При необходимости обопритесь рукой о стену, чтобы стабилизировать себя.
Суватте суру йодо хо
Суватте суру йодо хо – сидячая форма йодо хо. Она идеальна для медитации, расслабляет и укрепляет нижнюю часть живота, талию и поясницу. Также массирует внутренние органы и улучшает кровообращение в них.
Как и в анджо даза хо и муга ичи-нен хо, вы можете либо сидеть в сейдза, полном лотосе, полулотосе или скрестив ноги, либо использовать жесткий стул.
Сядьте свободно, положите кисти на область хары, как и в двух предыдущих позициях. Взгляните на эту позу на рисунке 13. Сфокусируйте внимание на вашей харе и начинайте двигать её небольшим, круговым движением по часовой стрелке. Держите лоб и низ живота на одной линии и двигайте остальное тело в союзе с харой.
Рисунок 13. Суватте суру йодо хо
Когда захотите остановиться, не делайте это очень резко, постепенно входите в затухающую спираль. Даже когда колебание тела не видно, вы должны иметь ощущение движения, бесконечно продолжающегося внутри.
Убедитесь, что возвращаетесь в первоначальное, ровное положение. Вы не должны сидеть ни с круглой спиной, ни с наружным прогибом в пояснице.
Гиога шите суру йодо хо
Гиога шите суру йодо хо – это поза лёжа. Она тренирует всё тело, от плеч до стоп, увеличивает гибкость спины, выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы спины.
Стопы на ширине плеч. Положите кисти под голову. Эти две точки предназначены для того, чтобы стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела. Не двигайте головой и плечами, а также стопами во время упражнения.
Рисунок 14. Гиога шите суру йодо хо
Поднимите немного бёдра, так чтобы они могли легко и плавно двигаться в стороны по полу. Перемещайте свою хару из стороны в сторону, параллельно полу. Делайте амплитуду движения максимальной, но при этом удобной для вас. Оно напоминает колебательное движение плывущей рыбы. Как и раньше, продолжайте, пока не устанете, потом начинайте постепенно уменьшать движение, которое будет становиться бесконечно минимальным. Если вы будете слишком высоко поднимать бёдра в данном упражнении, это вызовет чрезмерное напряжение. С другой стороны, вы не должны ощущать сильное трение ягодиц о пол. Экспериментируйте, чтобы подобрать подходящее положение. Ваше сознание сосредоточено на харе, как и раньше, но в этом случае высшая точка концентрации находится не на передней поверхности нижней части живота, а, скорее, в направлении позвоночника (из-за гравитации). Установите ваше внимание в этой точке, удерживая его в настоящем моменте.
Важные точки
Перечисленные в начале этой главы пять точек являются важными для выполнения йодо хо. Без них мы просто будем качаться и ёрзать. С ними практически любая форма естественного и ритмичного движения может стать йодо хо.
Когда вы практикуете любую версию йодо хо, плечи должны быть расслаблены. Это позволяет вашему весу опускаться в вашу хару, создавая исключительное равновесие. Попробуйте раскачивать руки вперёд и назад и затем дать возможность этому движению постепенно затухать, пока они не остановятся. Не останавливайте руки, но полностью расслабьтесь, чтобы амплитуда движения уменьшалась сама по себе. Это отличный способ снять напряжение в руках и плечах, и его можно выполнять перед йодо хо или любым другим движением.
При опускании и расслаблении плеч, они не должны быть вялыми. Стойте, сидите на корточках, сидите или лежите с ощущением лёгкости. Когда стоите, не опирайтесь на полную стопу или на пятки. Удерживая вес на подушечках стоп, легко опустите пятки на землю.
В сейдза мягко положите ягодицы на пятки. Избегайте тяжело плюхаться на стопы, потому что это приведёт к негативной, нефункциональной форме релаксации.
Сидите на корточках с ощущением лёгкости. Ваше тело не должно вяло наклоняться к земле, а поясница – проваливаться. Всегда стремитесь к ощущению парения между небом и землёй: не наклоняйтесь к земле и не вытягивайтесь напряжённо к небу. Просто парите.
В позе лёжа не шлёпайтесь на землю, как будто ваше тело безжизненно. Ложитесь мягко, представьте: вы – стакан, наполненный водой, который ставят на стол. Чтобы сохранить своё тело, наполненным ки, опускайте его на пол легко.
Все эти идеи относятся к позиции, которая балансирует между напряжением и бессилием. И все относятся к позе кумбхака, поэтому вам, возможно, придётся перечитать главу 3.
Хара и ритм
Если ваше внимание сконцентрировано на точке ниже пупка, это естественное место начала движения. Так как область хары окружена некоторыми из самых больших мышц нашего тела и является его средней точкой, она очень важна для координации верхней и нижней частей тела. Она также имеет отношение к развитию координации сознания и тела. Однако вредно создавать «суженное поле зрения», это стремление может привести к клаустрофобии. Что бы мы ни практиковали, оно должно быть универсально применимо в жизни. Если сознание концентрируется исключительно на одной вещи, оно не может эффективно сосредоточиться на чем-то другом. Однако, если сознание раздроблено, никакая реальная концентрация невозможна.
