Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
4. Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара, поддерживающих тонус?
5. Как вы думаете, ощущаемая вами усталость – это:
6. Как вы сейчас чувствуете себя физически?
7. Как бы вы описали свой уровень стресса по 10-балльной шкале?
8. Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10?
9. Как бы вы описали свое настроение?
Сложите свои результаты и посмотрите, сколько вы набрали баллов из 90 возможных. Затем можете повторно проходить этот тест в конце каждой недели очищения или всей программы. Это позволит вам объективно оценить изменение вашей энергии и степени ее повышения.
Опыт АлексисНачинать новую программу оздоровления порой бывает страшновато, поэтому вот вам несколько ободряющих слов от одной из первых участниц моего курса, очаровательной Алексис:
Я боролась с лишним весом много лет – как принято говорить, я типичная жертва эффекта йо-йо[8]. Назовите любую диету – я ее пробовала. После каждой я чувствовала себя обделенной и в конечном итоге начинала есть все подряд, из-за чего весь мой тяжкий труд шел коту под хвост. Меня преследовало ощущение вялости, вздутия, и, откровенно говоря, я считала себя ЖИРНОЙ. Кроме этого, я всегда была уставшей и лишенной мотивации или энергии, чтобы выполнять какие-либо физические упражнения.
С тех пор как я начала следовать этой программе, мое общее состояние улучшилось. Кожа стала более свежей и гладкой, поэтому мне не приходится накладывать много косметики, чтобы скрыть пятна/шелушения, так как их больше нет. Друзья и члены семьи тоже отмечают, что моя кожа начала «сиять» после этой программы. Люди видят, что диета доставляет мне радость, и могут оценить внешние признаки моего успеха. Они даже говорят, что внесут изменения в собственный рацион, чтобы попытаться получить те же самые эффекты. Теперь у меня больше сил, чем когда-либо раньше, и на самом деле мне ХОЧЕТСЯ куда-то выходить и заниматься физической активностью четыре-пять раз в неделю.
Отныне меня тянет на фрукты, орехи и семечки, а не на шоколад, жареный картофель и хлеб. Я даже впервые в жизни не пила алкоголя за ужином в ресторане и ни капельки об этом не жалею.
Алексис Хэйр, Кардифф, ВеликобританияТеперь, когда вы оценили свой уровень энергии и заполнили буфет и холодильник всякими разными замечательными, полезными продуктами, пора начинать. Надеюсь, вы в предвкушении! Это самый первый шаг к тому, чтобы меньше страдать от усталости и больше радоваться приливу сил, ощущать меньше апатии и больше оживленности, меньше вялости и больше готовности перевернуть мир!
Неделя первая: вводная
Первая неделя связана с перезагрузкой вашего организма и снижением тяги к вредным продуктам. Вам будет легче, если вы заручитесь поддержкой окружающих, которых можно найти в различных «клубах худеющих». Благодаря обязательным еженедельным отчетам и взвешиванию вы острее будете чувствовать ответственность и необходимость придерживаться плана, потому что трудно будет найти оправдание невыполнению своих же целей и задач.
Иногда, внося какие-либо изменения в жизнь, вы сталкиваетесь с сопротивлением окружающих, которые – по каким-то своим причинам – хотят, чтобы вы остались прежним. Я знаю по собственному опыту, что люди часто говорят следующее: «Зачем тебе это надо?» или «Разве это не опасно?». Они могут руководствоваться самыми благими намерениями, но их реакция может легко оттолкнуть вас. Окружающие часто хотят услышать от вас объяснение, почему вы решили правильно питаться, поэтому можете сказать, что в последнее время неважно себя чувствуете и должны следить за своим рационом, или притвориться, что эта диета не доставляет вам удовольствия (отчего-то людям кажется более приемлемым, если вы сидите на диете и ненавидите ее). Ну а можете просто честно объяснить, что вы делаете и почему. Кто его знает, а вдруг ваш пример вдохновит их?
Будет очень хорошо, если вы предложите другу поддержать вас. Может, вам пройти трехнедельную программу очищения вместе? Кроме того, постарайтесь получить одобрение своего партнера (супруга). Он или она, возможно, не готовы изменить собственное питание, но если они поддержат ваш выбор и, например, сами будут готовить свои или детские обеды и ужины, тогда у вас появится больше шансов успешно закончить программу. Некоторые из моих пациентов рассказывали, что их партнеры из солидарности «очищались» вместе с ними дома, а «на стороне» ели все, что им заблагорассудится, не подвергая соблазну сидящего на диете.
У меня есть онлайн-сообщество для моих клиентов, выполняющих программу очищения, где они могут делиться рецептами и поддерживать друг друга. Некоторые из этих людей никогда не встречались в реальности, но часто больше рассказывают о своих успехах незнакомцам, чем родным.
Неделя первая: план питания
Первая неделя – это постепенная подготовка к тому, чтобы отучить себя от прежнего неправильного питания и пристрастий. Наша задача – не допустить появления чувства голода, чтобы у вас не возникло желание съесть что-нибудь вредное.
Я предлагаю взять для обеда и ужина среднюю тарелку, мысленно разделить ее на четыре части и заполнить их следующим образом: половину – овощами или салатом, четверть – белками и четверть – углеводами, вроде коричневого риса, кускуса или батата.
Завтракать я рекомендую большим количеством белков, поскольку, согласно исследованиям, они придают сил, помогают сжигать жир в течение дня и позволяют вам дольше не чувствовать голода. На самом деле, чтобы повысить уровень энергии и забыть о голоде, важно потреблять некоторое количество белка с каждым приемом пищи.
Неделя первая: отучение
Во время очищения людям труднее всего отказаться от кофеина и сахара. Если вам действительно тяжело без кофе, я рекомендую пить его разбавленным – заварите половину вашей обычной дозы – и сократить его потребление до чашки в день. По желанию можно несколько дней довольствоваться кофе без кофеина, что также приемлемо. Последствия отмены обычно ощущаются два-три дня, поэтому, если вы можете полностью отказаться от кофе – «завязать», будет еще лучше. В зеленом чае также содержится кофеин, но у него есть дополнительные преимущества для здоровья – он ускоряет метаболизм и имеет антиоксидантные свойства, поэтому такой чай можно употреблять в качестве полезного заменителя.
В нелегкой борьбе с тягой к сладкому вам поможет аминокислота под названием L-глютамин. В качестве добавки глютамин разрешается принимать по одной 500-миллиграммовой капсуле один раз в час, а если выпить его на голодный желудок, можно обмануть организм: он подумает, будто получил сахар. Глютамин безопасен, никаких его вредных побочных эффектов не выявлено. Часто страдают от тяги к сладкому и те, у кого мало хрома в организме, поэтому можно принимать и этот элемент. Есть еще одна добавка – каприловая кислота, помогающая стабилизировать уровень сахара в крови. Это компонент кокосового масла, полагают, что он способен уменьшить тягу к сладкому и тем самым облегчить участь человека, сидящего на диете с пониженным содержанием сахара. Эту добавку можно принимать по 350 мг в день.
Данный процесс «отучения» приведет к тому, что ко второй неделе вы сможете побороть зависимость от кофеина и сахара и при этом будете чувствовать себя хорошо.
Если это меню кажется вам слишком непривычным, вы чувствуете, что осуществить подобное будет трудно, почему бы вам не начать с двух дней такого «очищающего» питания в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность в течение нескольких недель. Вы все равно заметите преимущества и почувствуете улучшение здоровья и прилив сил. Если у вас есть дети, для них тоже было бы совершенно безопасно и полезно питаться «очищающей» едой несколько дней в неделю.
Пример ежедневного менюЗавтрак
Выберите:
• сок или смузи с орехами;
• каша на растительном молоке с добавлением орехов, семян и бананов или небольшого количества меда или сиропа агавы в качестве подсластителя;
• яичница с копченым лососем или ломтиками филе индейки;
• омлет с небольшим количеством мяса или вегетарианскими сосисками для получения белка.
Перекус
Выберите:
• горсть орехов и семечек;
• смесь из сухофруктов и орехов (см. рецепт в конце главы);
