Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Таким образом, я приглашаю вас присоединиться ко мне и моей трехнедельной программе детоксикации, начать прекрасный период правильного питания для поддержания своего организма в отличной форме, попутно избавиться от кофеиновой и сахарной зависимости, а также набраться сил.
ВЕС
Снижение веса не является основной целью этой программы, но во время ее прохождения мои пациенты всегда худеют, а потому стойко переносят значительные изменения в питании и, в некоторых случаях, даже выполняют больше физических упражнений, чем обычно. Если потеря веса очень важна для вас, измерьте его до начала и после завершения программы. Также можно замерить объем талии и посмотреть, уменьшится ли он. Часто, когда я выполняю упражнения, на моих килограммах это никак не отражается, а вот формы и объем талии изменяются в лучшую сторону.
Подготовьтесь
Подготовка – это такая игра. Довольно часто мне приходится работать несколько дней подряд с 9:00 до 0:00. Это означает, что я должна быть суперподготовленной, чтобы всегда делать выбор в пользу здоровой пищи, не поддаваясь соблазну ухватить горячий сочный гамбургер и шкворчащую в масле картошку фри по дороге домой после вечерней смены.
Небольшой совет: чем лучше вы подготовитесь, тем легче вам будет потом. Прежде всего, избавьтесь от искушений! Избавьте свой дом от любых обработанных пищевых продуктов, а также выкиньте картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, конфеты, весь джанкфуд[7], газированные напитки, чай, кофе и молоко. Моя слабость – шоколад и пирожные, поэтому, прежде чем начать программу очищения, в первую очередь я должна избавиться от них. Если вы не хотите выбрасывать продукты, почему бы не отвезти их в пункты помощи бедным, в приют или куда-то еще, где они могут прийтись очень кстати?
Далее попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится никаких праздничных мероприятий, чтобы можно было легко избежать употребления алкоголя и переедания. Можете устроить себе «последний ужин» из обработанных продуктов, десертов и т. д., если вам кажется, что это поможет вам психологически перед началом программы.
Некоторые считают, что имеет смысл ездить в магазин раз в неделю и закупать все необходимое сразу. Это помогает избежать соблазна потратиться на вредный продукт. Другие же предпочитают большую свободу и покупают все нужное каждые несколько дней, что позволяет им не приобретать и не выбрасывать лишнее, – тем более фрукты и овощи могут испортиться, если их не использовать в течение нескольких дней. Третьи тщательно планируют меню на всю неделю, а затем покупают только то, что им требуется. Поступайте так, как удобно вам, ваша задача состоит лишь в том, чтобы заполнить свой дом исключительно полезными продуктами питания.
В качестве подсказки используйте список, приведенный ниже. Необязательно покупать все перечисленное, здесь просто указано то, что можно есть в ходе программы. Не следует приобретать нелюбимые продукты, однако иногда полезно пробовать что-то новое.
Правильное питание связано с тем, как наш организм поглощает солнечный свет и активизируется. Учитывая это, вы поймете, почему данный список полон очень вкусных питательных продуктов, помогающих нам обрести связь с землей, солнечным светом и пополнить наш собственный природный источник энергии.
Список покупок
Это список самых основных покупок, который поможет вам начать программу:
• Курица: грудки, ножки, голень, любого сорта, предпочтительнее без кожи.
• Треска, кальмар, гребешок.
• Тунец.
• Жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы.
• Индейка.
• Креветки.
• Мидии.
• Овощи – любые. Старайтесь выбирать плоды, разные по цвету, – например, краснокочанную капусту, свеклу, морковь, красный перец, а также обычную зеленую брокколи, шпинат и т. д. Другие варианты: цветная, брюссельская, белокочанная капуста. Темно-зеленые листовые овощи: капуста кале, руккола, корн-салат, молодая капуста, помидоры, огурцы, спаржа, зеленые бобы, грибы. Корнеплоды: пастернак, тыква, брюква, мускатная тыква, батат.
• Салат – готовая свежая салатная смесь в упаковке тоже отлично подойдет.
• Яйца.
• Кускус.
• Коричневый рис.
• Рисовая лапша.
• Чечевица.
• Нут, стручковая фасоль, фасоль адзуки, обычная фасоль.
• Хумус.
• Фрукты (все).
• Овсяные хлопья (каша).
• Мюсли без сахара.
• Ржаной хлеб.
• Растительное молоко: соевое, рисовое, миндальное.
• Орехи: миндаль, бразильский орех, грецкие орехи (несоленые).
• Семечки: тыквенные, льняные, подсолнечника.
• Сухофрукты.
• Оливки.
• Ореховое масло.
• Травы.
• Специи.
• Оливковое/льняное масло.
• Кокосовое масло.
• Бальзамический уксус.
• Травяные чаи.
• Минеральная вода.
• Протеиновый порошок для коктейлей: есть много хороших марок, с разным вкусом и полным набором витаминов и минералов. Можно купить сухую молочную сыворотку или протеиновый порошок семян конопли в магазине здорового питания и добавить любые фрукты или ароматизаторы по вкусу. Проверьте, содержит ли ваш коктейль примерно 20 г белка на одну порцию.
• Диетические батончики. Они продаются в большинстве магазинов, аптеках или в отделах диетических продуктов. Не забудьте проверить, не содержится ли в них сахар.
Продукты, которых следует избегать
• Молочные продукты – молоко, сыр, сливки, йогурт.
• Алкоголь.
• Кофе/чай.
• Белый картофель.
• Макаронные изделия из белой муки.
• Белый рис.
• Шоколад/торты.
• Пшеница.
• Обработанные продукты.
• Сахар.
МЕД
Вероятно, вы заметили, что в некоторых рецептах среди ингредиентов встречается мед. Если есть возможность, покупайте только его высококачественный натуральный вариант – например, марки Manuka Honey, – но в случае, когда это для вас дорого, можно использовать в готовке небольшое количество обычного жидкого меда. Вы сладкоежка и вам не хватает сахара? Идеальным вариантом станут небольшие количества фруктового подсластителя вроде стевии.
Как готовить
Основные способы приготовления во время данной программы – это гриль, варка в кипятке и на пару, выпекание, легкая обжарка в кокосовом или оливковом масле и тушение. Это здоровые способы, при которых не используют лишнего масла. Обычной жарки в эти три недели следует избегать.
Многие люди сейчас готовят в микроволновой печи. Если вы собираетесь делать то же самое, сделайте исключение для овощей и не переваривайте их. Одно исследование показало, что приготовление брокколи в большом количестве воды в микроволновой печи при 1000 Вт снижает содержание в ней полезных веществ до 97 %, против 11 % при приготовлении на пару². Однако, если вы сварите овощи в микроволновке и в закрытой посуде с добавлением одной-двух чайных ложек воды, полезность вашей брокколи уменьшится не так критично³.
Самостоятельная оценка текущего уровня энергии
Медицинскому работнику трудно измерить уровень усталости, поскольку это очень субъективный симптом. Существует несколько шкал – например, шкала усталости Пайпера (Piper Fatigue Scale), – которые доказали свою актуальность при тестировании{4}. Иногда бывает нелегко судить о своем самочувствии при выполнении какой-нибудь программы, но такой анализ, проведенный до и после трехнедельного очищения, поможет вам четко увидеть и понять, какие изменения с вами произошли.
Ниже приведена модель самостоятельной оценки, которую вы можете провести до начала программы и после, если захотите посмотреть, насколько улучшилось ваше состояние. На www.holistic-doctor.co.uk есть также ссылка, по которой можно скачать форму в электронном виде.
При ответе на каждый из следующих вопросов оцените себя по 10-балльной шкале, выбрав цифру, больше всего соответствующую степени вашей усталости на данный момент.
1. Насколько сильна ваша усталость на данный момент?
2. В какой степени усталость, ощущаемая вами сейчас, мешает вам доводить начатое до конца, – то есть отпрашиваетесь ли вы с работы с жалобой на самочувствие или откладываете дела из-за утомленности?
3. До какой степени ваша усталость мешает общению – отменяете ли вы встречи или предпочитаете оставаться дома из-за нее?
4. Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара, поддерживающих тонус?
