Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, — содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина потребуется, чтобы контролировать глюкозу в крови.
Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете — один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M's намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?
Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.
Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.
А как обстоят дела с фруктами и овощами?
Не так уж и полезныМаркетинговые кампании производителей сухих завтраков заставляют вас думать, что такие завтраки из злаков крайне питательны — и что если вы не будете их есть, ваш организм недополучит важные витамины, минералы и клетчатку, которые можно получить только из злаков.
Это ложь.
Злаки содержат недостаточно питательных веществ, в отличие от фруктов и овощей.
Помните типичные — с гормональной точки зрения — «хорошие» и «плохие» дни, которые мы описывали в главе 5? Хороший день включал рацион, основанный на всех четырех стандартах качества. А плохой день — типичная «здоровая» западная диета, содержащая цельные злаки и маложирную пишу.
Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.
Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного большим количеством железа, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E, и K (зачастую в более био-доступных формах).
Типичные «хороший» и «плохой» дни Жидкие калорииХотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий — почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.
Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды — например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:
В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.
Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки, но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу[25].
Содержание клетчаткиВсе эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера — клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха — размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).
Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.
Здоровое сердцеА что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными — их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.
А вы можете до них добраться?Злаки содержат соединения фитиновой кислоты, фитаты, которые содержатся в основном в отрубях. Такие соединения часто называют «антинутриентами», потому что они препятствуют абсорбции минералов (кальций, железо, цинк, магний), которые содержатся в цельных злаках, формируя нерастворимый и неперевариваемый комплекс. Это значит, что, когда эти нутриенты доходят до тонкого кишечника, они непригодны для использования — организм их не поглощает.
Эгоистичные антинутриенты.
То есть несмотря на то, что минералы технически присутствуют в злаках, их как будто бы и нет, поскольку ваш организм не может в полной мере ими воспользоваться. Мораль? Цельные злаки не только не имеют достаточного количества нутриентов, но и многие минералы, которые в них содержатся, вашему организму недоступны.
Другими словами, употребление в пищу нутриента не означает использование этого нутриента во благо организма.
Немного о фитатахВ то время как другая растительная пища тоже содержит фитаты, сочетание относительно низкой их концентрации с относительно высоким содержанием минералов, как правило, снижает общее воздействие антинутриентов.
(Поскольку в овощах больше минералов и не настолько много фитатов, чтобы «связывать» эти минералы, существенный процент таких нутриентов доступен организму.) Кроме того, многие технологии приготовления овощей (например очистка крахмалистых корней) уничтожают многие такие фитаты. Конечно, если бы мы «очищали» большую часть цельных злаков (избавлялись бы от отрубей и зародыша), нам осталось бы меньше фитатов, но тогда получились бы очищенные злаки, лишенные большей части питательных веществ и волокон, но содержащие все концентрированные углеводы. Не очень хороший компромисс.
Уже сейчас сложно аргументировать необходимость регулярного включения злаков в рацион — а мы еще про глютен не говорили.
Проблематичные белкиМы считаем, что наша склонность переедать злаки, низкое содержание в них микронутриентов — уже достаточные причины для исключения злаковых из рациона, замены их овощами и фруктами. Но это еще не все. Мы подошли к третьему и четвертому стандартам качества.
Существует множество разных структур белка в злаках, которые, как выяснилось, обеспечивают временное повышение проницаемости кишечника, увеличивая воздействие «внешних» веществ на «внутренности». Кроме того, белки могут проходить через кишечный барьер, провоцируя иммунную реакцию (воспаление!).
Помните ночной клуб?
Эти проблематичные белки плохо перевариваются. К тому же некоторые из них могут на время выдворить из клуба охранников, чтобы позволить «плохим» парням пробраться внутрь. Стоит им попасть внутрь, как служба безопасности внутри организма (иммунные клетки) должна их обезвредить. Часть исключительно проблематичных белков относится к группе проламинов. Они могут нанести вред кишечнику и другим частям тела, провоцируя системную воспалительную реакцию.
Вы знаете глютен?Слово «проламин», возможно, не вызывает в вашем мозге отрицательных ассоциаций, а вот слово «глютен» — должно. Глютен — это белок, который содержится в эндосперме пшеницы, ржи и ячменя и частично состоит из проламинов. Глютен — самый непопулярный проламин. Люди, которые не переносят глютен, страдают глютеновой энтеропатией.
Структура проламинов настолько специфична, что энзимам нашей пищеварительной системы сложно (зачастую просто невозможно) расщепить их на отдельные аминокислоты. Это создает для организма ряд проблем.
