Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Несмотря на то, что растительное масло нарушает только один из четырех стандартов качества продуктов, это уже достаточная причина для того, чтобы вы очистили от него свой кухонный шкафчик. Учитывая все здоровые альтернативы, которые мы предложим вам в следующем разделе, места для него не останется — как в вашем рационе, так и на вашей кухне.
Глава 10
Зерновые и бобовые
1 2 3 4
Эта тема из разряда тех, которые обычно вызывают споры. Диетологические рекомендации обычно исключают злаки — никакого хлеба, сухих завтраков, макарон, риса или даже зерновых без содержания глютена. И даже никаких цельных злаков.
Наша информация сейчас пойдет вразрез со всем, что вы когда-либо слышали, поскольку люди, которые обеспечивали вас цельными злаками якобы для вашего же здоровья, просто вводили вас в заблуждение.
Вся наша информация может вас слегка разозлить — или, по крайней мере, вы отнесетесь к ней скептически. Мы этого и добиваемся — будьте скептичны! Мы тоже сначала так относились ко всему. Но наука, наши образование и опыт изменили наше мировоззрение — и мы верим, когда вы дочитаете главу до конца, тоже посмотрите на зерновые под другим углом зрения.
Поговорим о проблемах, связанных с зерновыми — очищенными или цельными злаками, и тем, что между ними.
Выживать или процветатьРацион большинства жителей сельскохозяйственных территорий состоит из локально выращенных зерновых культур (или бобовых). Поэтому многие говорят: «Как зерновые могут быть нездоровой едой, если на селе употребляют их тысячи лет?» Во-первых, существует множество факторов, которые влияют на здоровье тех жителей. Это и солнечный свет, и разные диетологические выборы, и постоянный труд, и окружающая среда. Например, глупо говорить, что простые азиаты здоровы только потому, что едят рис. То, что люди едят зерновые уже тысячи лет, не подтверждает полезность злаков. Эти привычки питания отражают доступность пищи, необходимой для выживания в определенном месте в определенное время. Но выживание и процветание не равнозначны. В современном мире мы заинтересованы не только в получении достаточного количества энергии и утолении голода, но и в процветании, и можем добиться этого при помощи оптимально здоровой пищи, которая не содержит побочных эффектов злаков.
Зерновые — семена растений семейства злаковых (пшеница, овес, ячмень, рожь, пшено, кукуруза, рис (включая дикий), сорго, гречневая крупа и другие).
Единственная цель зерна — воспроизводство растения. (Растения не для того растят своих «детей», чтобы мы их попросту съели.) Когда такое зерно созревает, оно падает на землю. Ему потребуется определенное количество законсервированной энергии, чтобы запустить процесс роста — прорасти и расти до тех пор, пока не появятся первые листки, пока росток не сможет получать энергию из солнечного цвета. Злаки хранят большую часть законсервированной энергии в своих семенах в форме углеводов.
В зависимости от того, что мы делаем с такими злаками (и каким образом мы их потребляем), все такие углеводы могут нарушить наш первый и второй стандарт качества продуктов.
Очищенные злакиПоговорим о различных компонентах семян злаковых культур.
Отруби — внешний слой злаковых, их рыцарские доспехи, предназначенные для защиты семян от внешних угроз (бактерии, насекомые). Часть семени, из которой вырастает другое растение, является зародышем — здесь хранится репродуктивная информация о растении. Эндосперм хранит в семени запасные питательные вещества (в основном крахмал и небольшое количество белка), необходимые для роста семени.
Структура очищенных злаков мало похожа на описанную выше естественную структуру. В процессе очистки отруби и зародыш удаляются, вместе с ними зерно лишается волокон, витаминов и минералов, которые представлены в этих двух слоях. (Некоторые витамины и минералы могут добавляться в конечный продукт, после чего на продукт вешается ярлык «обогащенный» — хотя добавленные нутриенты не могут восполнить то, чего лишил их процесс рафинирования.) И после помола в злаках остается только эндосперм.
В очищенных злаках отсутствует большая часть полезных нутриентов цельного зерна, но сохраняются практически все калории.
Очищенные злаки затем превращаются в такие продукты, как белый хлеб, овсянка быстрого приготовления, снэки и десерты. Чтобы еще больше усилить их вкусовые качества, из этих продуктов извлекают воду (еще больше концентрируя калории), а затем добавляют сахар, жир и соль. Поскольку немного волокон остается, наш организм легко и быстро поглощает эти калории. Очищенные злаки не содержат нативный белок (фактор насыщенности), в них немного микронутриентов, поскольку продукт подвергается интенсивной обработке.
Другими словами, это еда с пустыми калориями, то есть мусор для организма.
Мука, которую получают из очищенных зерен, представляет собой основу большей части сверхнормально стимулирующей, не содержащей полезных нутриентов и богатой углеводами еды «без тормозов». Такая еда с пустыми калориями провоцирует хроническое переедание, повышенный уровень сахара в крови, зависимость от глюкозы в качестве топлива, накопление телесного жира и повышение количества свободных жирных кислот и триглицеридов в крови. Постоянное злоупотребление такими калориями вызовет устойчивость к лептину, инсулину и многие негативные последствия для здоровья.
Вот так очищенные злаки нарушают первый и второй стандарты качества.
Практически все знают, что очищенные злаки и продукты из белой муки не делают нас здоровее. А как насчет цельных злаков, «полезных для сердца»? И здесь все не так просто.
Цельные злакиК вашему сведению, цельнозерновые продукты часто нарушают первый стандарт качества. Если на продукте написано «из цельных злаков», то это еще не значит, что он на 100 % состоит из них[23]. Не позволяйте обмануть себя тем, что ваши вафли, кексы или печенье были приготовлены из цельных злаков. Цельнозерновые продукты можно с легкостью квалифицировать как еду «без тормозов».
Цельные злакиВ цельных злаках, которые зачастую рассматриваются как здоровая альтернатива очищенным злакам, все натуральные анатомические компоненты — отруби, зародыш и крахмалистый эндосперм — представлены в тех же относительных пропорциях, что и в нетронутых семенах.
Поскольку в цельных злаках содержится клетчатка, часто говорят, что у таких злаков «более низкий гликемический индекс» по сравнению с очищенными злаками, ошибочно считая это признаком «более здоровой» пищи.
Гликемический индексГликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости, с которой 50 г углеводов из определенного продукта питания могут повысить уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые расщепляются быстро в процессе переваривания и быстро выделяют глюкозу в кровоток, обладают более высоким гликемическим индексом. Те, что расщепляются медленнее, выделяя глюкозу в кровоток постепенно, имеют более низкий гликемический индекс[24]. «Стандарт» для определения шкалы гликемического индекса (продукт, с которым сравниваются остальные продукты) — это или глюкоза (100 баллов по шкале), или белый хлеб (72 балла).
Белый хлеб повышает уровень сахара в крови очень быстро (высокий ГИ), а крахмал в цельнозерновом хлебе гораздо дольше распадается на глюкозу (умеренный ГИ). Более низкий ГИ является, по большому счету, результатом содержания клетчатки в цельнозерновой муке, но потребление продуктов с высоким ГИ вместе с богатыми клетчаткой и жиром продуктами также снизит общий ГИ.
Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, — содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина потребуется, чтобы контролировать глюкозу в крови.
Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете — один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M's намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?
Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.
Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.
