Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
1/2 чашки коричневого риса
1/2 ч. л. корицы
6 ч. л. коричневого сахара или риса
1. Разогреть духовку до 175 °C. Смазать форму для выпечки каноловым маслом. В кастрюльке нагреть молоко до горячего состояния, не давая ему закипеть.
2. В небольшой процессор поместить изюм, семена льна и корицу. Включить его на 2 мин, пока изюм не измельчится. Переложить смесь в форму.
3. В миске взбить вилкой яйца. Добавить около 1/2 чашки теплого молока, постоянно взбивая, чтобы яичная смесь прогрелась. Добавить остальное молоко и экстракт ванили. Тщательно смешать.
4. Вылить смесь в форму. Добавить рис, взбить вилкой. Накрыть форму фольгой. Выпекать 1 час 15 мин. Выключить духовку. Оставить в духовке на 30 мин. Подавать сразу или остудить до комнатной температуры и убрать в холодильник. Подавать холодным или горячим с 1 ч. л. коричневого сахара или меда.
Примечание: этот пудинг можно готовить заранее.
Пищевая ценность 1 порции: 202 калории, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 10 г белков, 36 г углеводов, 19 г клетчатки, 157 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ЕГО ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1 чашкой винограда. (Всего 306 калорий и 160 мг соли)
Мороженое с ягодами
Подготовка продуктов: 10 мин. Всего: 10 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 чашки нежирного греческого йогурта
3 ст. л. сушеной клюквы или вишни
1/2 ч. л. экстракта ванили
3 ст. л. гранолы или мюсли
2 ст. л. обжаренных ростков пшеницы
2 чашки (1 пинта = 0,55 л) черники
1/2 ч. л. молотой корицы
1 средний банан, нарезать
1/2 чашки обжаренного крошеного миндаля
Разложить йогурт на 4 салатника, оставив 1/4 чашки. В каждый салатник поочередно положить экстракт ванили, ростки пшеницы, корицу, клюкву или вишню, гранолу или мюсли, по 1/2 чашки черники, затем кусочки банана. Полить каждую порцию 1 ч. л. оставшегося йогурта и посыпать миндалем.
Пищевая ценность 1 порции: 257 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 11 г белков, 40 г углеводов, 6 г клетчатки, 71 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с крутым яйцом или яйцом пашот, посыпанным зеленым луком. (Всего 325 калорий и 193 мг соли)
Греческий йогурт с грецкими орехами и медом
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 5 мин.
Всего: 10 мин. ВЫХОД – 1 порция.
2 ст. л. молотых грецких орехов
1 чашка простого нежирного греческого йогурта
4 ч. л. меда
1/4 чашки малины
1. Нагреть сковороду на среднем огне. Положить в нее орехи и жарить 4–5 мин, часто встряхивая, пока они слегка не поджарятся. Переложить в миску и остудить в течение 5 мин.
2. Выложить йогурт в салатник и посыпать остывшими орехами, полить медом и положить малину. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 320 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 47 углеводов, 3 г клетчатки, 190 мг соли.
Йогурт парфе с цитрусовыми
Подготовка продуктов: 10 мин. ВЫХОД – 2 порции.
1/2 чашки долек красного грейпфрута
2 ст. л. сока агавы
1/2 чашки долек апельсина
1 чашка пшеничных хлопьев Total
1 средний банан, нарезать
20 ягод черники
1 чашка нежирного греческого йогурта
1. В маленькой миске смешать грейпфрут, апельсин и банан.
2. Взять 2 вазочки и на дно каждой выложить по 1/4 чашки йогурта. В каждую насыпать по 1/3 чашки фруктовой смеси, 1 1/2 ч. л. сока агавы и 1/4 чашки хлопьев. Выложить еще один такой слой, а сверху разместить по 10 ягод черники. Подать на стол.
Пищевая ценность 1 порции: 286 калорий, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 13 г белков, 61 г углеводов, 5 г клетчатки, 169 мг соли.
Ланчи
Баклажаны, запеченные с сыром и томатами
Подготовка продуктов: 12 мин. Время приготовления: 13 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 баклажана (по 3 дюйма в диаметре), очистить и нарезать каждый на 4 куска каждый толщиной 1/2 дюйма
2 больших спелых помидора, нарезать на 4 дольки
2 ст. л. оливкового масла
3/4 ч. л. сушеного орегано
1. Разогреть духовку до 220 °C.
2. Смазать обе стороны кусков баклажана оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Разложить на противне и запекать 6 – 10 мин, перевернув один раз, пока баклажаны не пропекутся и станут мягкими.
3. Поместить на каждый кусок баклажана по ломтику помидора и посыпать орегано, базиликом и чесночным порошком. Посыпать тертым сыром и запекать 3–5 мин, пока сыр не расплавится. Подавать в горячем виде.
Пищевая ценность 1 порции: 190 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 22 г углеводов, 11 г клетчатки, 283 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с салатом из 1 чашки шпината, 2 ст. л. кубиков авокадо, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего лимонного сока. (Всего 267 калорий и 308 мг соли)
Сэндвичи с курицей и сыром
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.
4 (4 унции) половинки филе куриной грудки без костей
2 ст. л. несоленой томатной пасты
4 ч. л. оливкового масла экстра вирджин
4 чашки свежего шпината
4 зубчика чеснока, измельчить
1 ч. л. сушеного базилика
3 унции итальянского хлеба, нарезать по диагонали на 4 длинных и тонких куска, запечь в тостере
4 ст. л. сыра пармезан, натертого на терке
1/2 ч. л. сушеного орегано
1 1/2 чашки несоленых помидоров, порезать
1. Положить в миску куриное филе и обмазать филе 1 ч. л. оливкового масла.
2. В небольшой кастрюле разогреть 2 ч. л. оливкового масла на среднем огне. Положить в него половину измельченного чеснока, базилик и орегано. Готовить, часто помешивая, 30 сек. Добавить томаты и томатную пасту, уменьшить огонь и готовить 10 мин, пока масса не загустеет. Снять с огня и держать теплой.
3. Тем временем разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Поместить в нее смазанную маслом курицу и обжаривать, перевернув 1 раз, 9 – 10 мин, пока вставленный в самую толстую часть термометр не покажет 74 °C. Пока филе обжаривается, разогреть оставшееся масло на сковороде на интенсивном огне. Положить в него оставшийся измельченный чеснок и томить 15 сек, пока он не поджарится. Добавить шпинат и, часто помешивая, тушить 2–3 мин, пока не станет мягким.
4. Положить по 1 тосту на четыре тарелки. Поместите на каждый тост 1/2 чашки шпината, 1 половинку куриной грудки, 1/4 томатного соуса и 1 ст. л. сырной массы. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 274 калории, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 315 мг соли.
Бургеры из индейки с томатным соусом
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 небольших помидора, очистить от семян
1/2 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. свежего базилика, нарезать
1/2 ч. л. сушеного базилика
2 ч. л. бальзамического уксуса
1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. сахара
1/2 ч. л. молотого кориандра
1/2 ч. л. молотой апельсиновой цедры
1 ч. л. оливкового масла
1 фунт филе грудки индейки, нарезать, провернуть в мясорубке
3 чашки капусты огородной
4 легкие булки по 100 калорий запечь в тостере
1. Смешать в миске помидоры, базилик, уксус, сахар и цедру. Отставить в сторону.
2. Положить в миску фарш индейки, тмин, базилик, чесночный порошок и кориандр. Хорошенько перемешать. Разделить фарш на 4 порции и из каждой сформовать лепешку диаметром около 9 см. Смазать сковороду гриль кулинарным спреем и нагреть на интенсивном огне. Поместить в нее лепешки и жарить с обеих сторон 4–5 мин, пока термометр, вставленный в толстую часть, не покажет 80 °C.
3. Тем временем разогреть оливковое масло в сковороде на интенсивном огне, положить в него капусту и, помешивая, готовить 3–4 мин, пока она не станет мягкой.
4. Положить на 4 тарелки нижние половинки поджаренной в тостере булки. Каждую полить 1/4 чашки томатного соуса, положить бургер, четвертую часть капусты и прикрыть верхней частью булки. Подавать сразу.
Пищевая ценность 1 порции: 289 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 33 г белков, 33 г углеводов, 10 г клетчатки, 306 мг соли.
