Хизер Джонс - Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
2. Разогреть на среднем огне сковороду. Положить в нее миндаль и, периодически встряхивая сковороду, слегка поджарить орехи в течение 4 мин. Переложить в миску и охладить.
3. Намазать каждый тост с одной стороны сырной смесью. Сложить их по два на тарелку. Разместить на каждый смесь банана с ягодами. Посыпать сверху миндалем и сразу подавать.
Пищевая ценность 1 порции: 325 калорий, 3 г насыщенных жиров, 11 г белков, 53 г углеводов, 6 г клетчатки, 262 мг соли.
Гренки, жаренные в яйце с молоком, с бананово-ягодной подливкой
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ч. л. несоленого масла
1 белок крупного яйца
1 средний банан, нарезать
1/4 чашки нежирного молока
1 чашки клубники, нарезать
1/2 ч. л. экстракта ванили
1/2 чашки черники
1/8 ч. л. молотой корицы
1 ст. л. кленового сиропа
4 куска мультизернового хлеба
3 крупных яйца
1. На среднем огне растопить в сковороде масло. Добавить бананы, клубнику, чернику и кленовый сироп. Готовить 4 мин, помешивая, пока фрукты не станут мягкими. Сохранить их теплыми.
2. В большой миске взбить яйца, белки, молоко, ванилин и корицу. Разогреть сковороду, смазанную кулинарным спреем. Окунуть каждый кусок хлеба в яичную смесь. Положить их на сковороду и жарить до золотистого цвета около 3 мин с каждой стороны. Разложить гренки на тарелки, полить каждый фруктово-ягодной смесью и подать на стол.
Пищевая ценность 1 порции: 314 калорий, 2 г насыщенных жиров, 14 г белков, 53 г углеводов, 10 г клетчатки, 286 мг соли.
Оладьи из сладкого картофеля
Подготовка продуктов: 20 мин. Время приготовления: 20 мин. Всего: 40 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 клубня сладкого картофеля (1 1/4 фунта = 567 г), очистить и натереть на терке
3 ст. л. цельнозерновой муки
Несколько яблок (8 унций), очистить, удалить сердцевину и натереть на терке
1/4 ч. л. соли
2 зеленых луковицы, нарезать
2 яичных белка
2 ст. л. свежего укропа, нарезать
1 1/2 ч. л. оливкового масла
1/4 чашки несладкого яблочного сока
2 ст. л. нежирной сметаны
1. В большой миске смешать картофель, яблоки, лук, укроп, муку, соль и яичные белки.
2. Разогреть духовку до 170 °C. Разогреть на небольшом огне сковороду, смазанную кулинарным спреем. Налить на нее 3/4 ч. л. оливкового масла и наклонить сковороду, чтобы оно покрыло всю поверхность.
3. Выложить на сковороду по 1/2 чашки картофельной смеси, поджаривая по 4 оладушка зараз, придавая им круглую форму, придавливая лопаточкой. Жарить около 10 мин с обеих сторон до золотистого цвета.
4. Выложить оладьи на противень и держать их в духовке, чтобы не остыли. Повторить всю процедуру, пока не закончатся подготовленные ингредиенты. Полить оладьи яблочным соусом и сметаной.
Пищевая ценность 1 порции: 203 калории, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 5 г белков, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 255 мг соли.
ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1/2 чашки нежирного молока и 1/2 чашки черники. (Всего 288 калорий и 320 мг соли)
Оладьи из овсяных хлопьев с бананами и ягодами
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 7 мин. на каждую партию. Всего: 17 мин. ВЫХОД – 4 порции по 3 оладушка и 1/2 чашки ягод.
1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 чашка нежирного молока
2/3 чашки муки
2 средних банана, разрезанных в длину и мелко нарезанных
2 ст. л. сахара
1 чашка свежей клубники, нарезать
1 ч. л. быстрых дрожжей
1 чашка свежей черники
1/8 ч. л. соли
2 крупных яйца
1. Смешать в миске овсяные хлопья, муку, 4 ч. л. сахара, дрожжи и соль.
2. В отдельной миске смешать яйца с молоком. Влить яичную смесь в овсяные хлопья и размешать, чтобы они пропитались влагой. Осторожно опустить туда кусочки банана.
3. Разогреть духовку до 160 °C. Смазать большую сковороду кулинарным спреем и разогреть на среднем огне. Выложить на сковороду 4 порции по 1/4 чашки теста и жарить 3–3,5 мин, пока сверху не появятся пузырьки. Перевернуть оладьи и жарить еще 3–3,5 мин до золотистого цвета. Переложить их на противень и держать в духовке, чтобы не остыли. Повторить весь процесс с оставшимся тестом.
4. Тем временем смешать в небольшой миске ягоды с 2 ч. л. сахара. Подавать оладьи с ягодной смесью.
Пищевая ценность 1 порции: 313 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенного жира, 12 г белков, 60 г углеводов, 5 г клетчатки, 257 мг соли.
Маффины
Подготовка продуктов: 20 мин. Время приготовления: 22 мин. Всего: 42 мин. ВЫХОД – 12 маффинов.
1 1/4 чашки молотых пшеничных отрубей Total
2 яичных белка
3/4 чашки муки
3 ст. л. оливкового масла экстра вирджин
1/2 чашки цельной муки
1 ч. л. экстракта ванили
2 ч. л. быстрых дрожжей
1/2 чашки коричневого сахара
1 ч. л. молотой корицы
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
1/2 ч. л. питьевой соды
1/4 чашки апельсинового сока
1/2 ч. л. соли
1/3 чашки золотистого изюма
1/2 ч. л. молотого имбиря
1 1/4 чашки свежей или мороженой черники
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
5 1/2 ст. л. крупно нарезанного миндаля
1 ч. л. молотой цедры апельсина
1 ст. л. сахара
1. Разогреть духовку до 280 °C. Выстлать бумагой для выпечки форму для выпекания маффинов на 12 штук.
2. В большой миске смешать отруби, муку, быстрые дрожжи, корицу, соду, соль, имбирь, мускатный орех и цедру апельсина. В небольшой миске взбить яйца с маслом и экстрактом ванили. Вбить туда коричневый сахар, йогурт и апельсиновый сок. Соединить с мучной смесью и хорошенько перемешать.
3. Добавить в тесто изюм и чернику. Разложить его по формочкам, наполнив их почти до краев.
4. В маленькой миске смешать миндаль с сахаром. Посыпать на каждый маффин примерно 1 1/2 ч. л. смеси.
5. Выпекать 22 мин, пока на маффине не остается выемки после слабого нажатия. Остужать 2 мин, поставив форму на решетку. Переложить маффины на решетку и окончательно остудить.
Пищевая ценность 1 маффина: 201 калории, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 4 г белков, 38 г углеводов, 2 г клетчатки, 319 мг соли.
ДОВЕДИТЕ БЛЮДО ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1 грейпфрутом небольшого размера. (Всего 283 калории и 319 мг соли)
Быстрая овсяная каша с фруктами
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 2 мин. Всего: 7 мин. ВЫХОД – 1 порция.
1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления
2/3 чашки 1 %-го молока
1 ст. л. нежирного ванильного йогурта
1 1/2 чашки нарезанной клубники
В посуде для микроволновой печи смешайте хлопья с молоком. Варите в печи 1–2 мин. Полейте йогуртом и посыпьте клубникой.
Пищевая ценность 1 порции: 260 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 12 г белков, 48 г углеводов, 10 г клетчатки, 163 мг соли.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с 1 ст. л. несоленого грецкого ореха. (Всего 347 калорий и 165 мг соли)
Овсяные хлопья с ягодами и орехами
Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 5 мин. Всего: 10 мин. ВЫХОД – 1 порция.
3/4 чашки нежирного молока
1/2 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки воды
1/3 чашки свежей черники
2 ч. л. меда
1 ст. л. нарезанного миндаля
1/8 ч. л. экстракта миндаля
В маленькой кастрюле на среднем огне смешать и нагревать молоко, воду, мед и миндальный экстракт. Довести до кипения, добавить овсяные хлопья и готовить, помешивая, 5 мин. Переложить в тарелку и посыпать черникой и миндалем.
Пищевая ценность 1 порции: 321 калорий, 6 г жира, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 56 г углеводов, 6 г клетчатки, 80 мг соли.
Рисовый пудинг с изюмом
Подготовка продуктов: 8 мин. Время приготовления: 1 час 15 мин. Всего: 1 час 53 мин. ВЫХОД – 6 порций.
2 банки (каждая 12 унций) сгущенного нежирного молока
1 яйцо
3 ст. л. изюма
2 ч. л. ванильного экстракта
1 ст. л. молотого льняного семени
1/2 чашки коричневого риса
1/2 ч. л. корицы
