Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Точно так же компульсивная потребность заниматься физическими упражнениями – вариант компульсивного переедания, только в отношении тренировок, – может вызвать симптомы перетренированности или такие психологические проявления, как серьезная тревога (например, если вам приходится пропустить занятие) или чрезмерная озабоченность тренировками. При таком расстройстве ваш режим упражнений практически начинает управлять вашей жизнью. Я наблюдаю это явление у некоторых моих особо трудных пациенток: каждое утро они после одной тренировки идут на другую или идут в зал с утра и возвращаются туда снова в тот же день после обеда. Упражнения становятся для них «пунктиком», и многие в итоге начинают ощущать опустошенность или смертельную усталость и не могут понять почему.
Иногда такие женщины гордятся тем, что помешаны на спорте, но гордиться здесь нечем: такое чрезмерное увлечение физическими упражнениями – вредно. Возьмем мою пациентку Шеннон 40 с лишним лет. Мать троих детей, она недавно снова вышла на работу после нескольких лет заботы о детях, пока те были маленькими. В течение недели Шеннон с раннего утра последовательно посещала несколько тренировок и часто дополнительно занималась вечером. После утренней тренировки она выполняла силовые и изометрические упражнения с личным тренером. Шеннон правильно питалась: в ее рационе были: нежирное мясо, макароны и овощи, но женщина считала, что для поддержания себя в идеальной форме должна много тренироваться.
Придя ко мне на прием, она пожаловалась на постоянную усталость и недостаток сил, когда не тренируется, да и на сами тренировки у нее уже не было столько энергии, как раньше. Помимо частых головокружений, ее мучали внезапные обмороки по утрам. Во время обследования я обнаружила, что ее пульс в состоянии покоя составлял всего 40 с лишним ударов, иногда даже и меньше, – скорее всего, из-за экстремального режима тренировок. Ее случай потряс меня; это яркий пример того, как чрезмерное увлечение полезными вещами (упражнениями) может в итоге причинить вред. Анализы крови оказались в норме, и я направила ее к кардиологу, который подтвердил у нее «синдром спортивного сердца», состояние, при котором сердце увеличивается и частота его сокращений падает ниже нормы вследствие интенсивных нагрузок. Кардиолог предложил ей снизить интенсивность, чтобы предотвратить травмы при обмороках. По иронии судьбы Шеннон заметила прилив сил, только когда вывихнула лодыжку и была вынуждена взять больничный на два месяца. Однако, как только лодыжка зажила, она вернулась к своему обычному режиму, что не принесло ей никакой пользы в плане запаса энергии. Важность возвращения к ее прежнему режиму – постоянная тема дискуссии на каждой из наших встреч, и я надеюсь, что в один прекрасный день в ближайшее время она изменит свое мнение.
Конечно, принципы «вкалывай или иди домой» или «выложись на 110 %» могут показаться верным рецептом для быстрого обретения желаемой формы, но в действительности этот подход может иметь неприятные последствия и усиливать усталость. Если из-за тренировок вы начинаете больше уставать, чем заряжаться энергией, возможно, пора сбавить обороты или сократить длительность упражнений. Как вариант, можно отдохнуть от спорта, чтобы тело и психика восстановились и перезарядились. Несмотря на то что вы, возможно, беспокоитесь из-за потери части достигнутых результатов, помните, что иногда сокращение интенсивности или продолжительности тренировок на деле помогает стать сильнее, потому что вы обретаете столь нужный вашему телу оптимальный баланс физической нагрузки и отдыха.
Где находится этот баланс, вопрос индивидуальный. Во время учебы в колледже я как-то провела лето в городе Санта-Крус (Калифорния), а там люди очень заботятся о своем здоровье. В то время там было много отличных вегетарианских ресторанов, бесплатные занятия йогой и тай-чи на пляже, и во многих жителях угадывались спортсмены-любители. Чаще всего в процессе постоянной борьбы с усталостью я заставляла себя хотя бы немного тренироваться (делала легкие пробежки, около 3 км три раза в неделю), но в то лето Санта-Крус казался идеальным местом и временем, чтобы интенсифицировать режим. Я надеялась, что повышение выносливости сердечно-сосудистой системы за счет более усиленных тренировок обернется более высоким уровнем энергии в течение дня.
Поэтому я увеличила дистанцию с 6,5 км до 10 км по четыре раза в неделю и добавила немного тяжелой атлетики и аэробных упражнений. Я была в состоянии осилить этот режим, но за все три месяца я так и не почувствовала, что у меня повысилась выносливость. Более того, я чувствовала себя после бега такой уставшей, что нужно было вздремнуть, из-за чего меня не покидало разочарование: дескать, не остается времени на все, что я планирую. Я экспериментировала с утренними и послеобеденными тренировками. Я пыталась есть углеводы и белки до и сразу после тренировки. Я испробовала все, что только могла придумать, чтобы получить больше энергии и пользы от тренировок, но ничего не помогало.
Несколько лет спустя мне диагностировали синдром хронической усталости, и я поняла, что такой крайне напряженный тренировочный режим лишь усугубляет это состояние. Теперь я научилась находить правильный для себя баланс: мою усталость ухудшает как полное отсутствие упражнений, так и слишком напряженный их режим. Со временем я обнаружила, что энергичная ходьба от 45 минут до часа пять дней в неделю – идеальный вариант, помогающий мне оставаться в форме и не терять силы.
Теперь пора и вам открыть собственную фитнес-формулу – ту, что снимает усталость. Она станет неотъемлемой частью вашего персонального плана по повышению запаса энергии, как вы увидите в главе 14. Можно попробовать разные формы физических упражнений и разные места для занятий, чтобы понять, что именно приносит комфортные ощущения именно вам. Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, начните с тренировки низкой или умеренной интенсивности и постепенно наращивайте длительность и интенсивность по мере привыкания вашего тела. Не бойтесь экспериментировать с частотой, формой и продолжительностью тренировок, чтобы определить самый эффективный для вашего уровня энергии вариант. Как только вы его найдете, выработайте привычку следовать ему регулярно.
Часть III
Болезни и усталость
Глава 7
Гормональные нарушения
Когда речь идет о гормонах, многим женщинам сразу же представляются репродуктивные гормоны вроде эстрогена и прогестерона, уровень которых колеблется во время менструального цикла, беременности и менопаузы. Они, безусловно, важны, являясь неотъемлемой частью всего, что делает нас женщинами. Помимо прочего, эстроген улучшает наше настроение, память и общее самочувствие и способствует более глубокому, укрепляющему сну. Когда уровень эстрогена падает (во второй половине менструального цикла и во время менопаузы), настроение, энергия и мотивация тоже могут пострадать. Кроме того, в годы, предшествующие менопаузе, у женщин снижается уровень тестостерона (да, это мужской гормон, но у женщин он тоже присутствует, только в меньших количествах), так как замедляется производство половых гормонов в яичниках и надпочечниках. Падение уровня тестостерона может привести к усталости, снижению либидо и депрессии. Так что репродуктивные гормоны и правда влияют на то, насколько мы ощущаем усталость или напряженность в разные периоды жизни.
Но половые гормоны не единственное, что влияет на наше самочувствие и функционирование. Дело в том, что обмен веществ в организме, в том числе его способность превращать питательные вещества в энергию внутри клеток, контролируется эндокринной системой – группой желез, которые производят и выделяют разные гормоны. Помимо щитовидной железы, паращитовидных желез, вилочковой железы, надпочечников и гипофиза, производителями гормонов являются гипоталамус, островковые клетки поджелудочной железы, яичники (у женщин) и яички (у мужчин).
Можно представить себе гормональную (или эндокринную) систему в виде сложного каскада: один водопад втекает в другой, а тот – в следующий и т. д., создавая красивую систему водных путей: смещение струи одного водопада может вызвать сдвиг в потоке или объеме другого. Гормоны схожи с ними в том смысле, что слишком много или слишком мало одного гормона может повлиять на поток или баланс другого, потенциально приводя к нарушению нескольких функций в организме. Трудность диагностики гормонального дисбаланса состоит в выявлении избытка или дефицита одного из гормонов прежде, чем это повлияет на остальные системы организма.
Гормональный дисбаланс возникает тогда, когда одна из эндокринных желез производит слишком много или слишком мало конкретного гормона. Даже малейший дисбаланс может считаться эндокринным заболеванием, и эти расстройства, помимо прочих симптомов, вызывают усталость. Несмотря на то что разные гормональные нарушения ведут к усталости по-разному, все же есть кое-что общее. Во-первых, многие гормоны играют важную роль в энергетическом цикле, поскольку регулируют производство и обмен энергии на клеточном уровне или контролируют способность организма преобразовывать питательные вещества в энергию внутри клеток. Гормоны коры надпочечников, такие как дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и кортизол, высвобождаются согласно суточному циклу, и функция их состоит в том, чтобы сохранять силы, перерабатывать сахар, поддерживать уровень инсулина и иммунную систему в норме, а также улучшать работу мозга. Слишком малые или слишком большие объемы ДГЭА или кортизола могут спровоцировать «каскад» усталости. Между тем стресс вызывает повышение уровня кортизола, что увеличивает сахар в крови и резистентность к инсулину. Это отнимает силы, поскольку сахар, который должен сжигаться в качестве топлива, в конечном итоге откладывается и превращается в жир.
