Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении
Научные изыскания показали, что эти методы помогают увеличить запасы сил даже людям с серьезными заболеваниями. В исследовании 2014 г. сотрудники Университета Огайо обнаружили, что пережившие рак молочной железы участники 12-недельной программы полуторачасовых занятий хатха-йогой по два раза в неделю заметили облегчение симптомов усталости, повышение жизненных сил и более низкие показатели маркеров воспаления. В том же 2014 г. исследователи из Университета Аризоны обнаружили, что люди, пережившие рак молочной железы и обучавшиеся практике медитативных движений на основе цигун или тай-чи в течение 12 недель, отметили значительное облегчение усталости. А исследование Медицинского центра Тафтс в Бостоне, США, выявило, что 12 недель тай-чи облегчают боли и придают силы взрослым с ревматоидным артритом. Действительно, чувствовать – значит верить!
Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, просто включите в свой распорядок дня больше движения, и это придаст вам сил. Думайте об этом как о расходе энергии с целью произвести ее в еще больших объемах. Наше тело создано, чтобы двигаться, и всякий раз, когда мы двигаемся, физиологические изменения в органах генерируют выпуск большего количества энергии изнутри. Необязательно начинать тренироваться резко; есть много разных способов физической активности, и, конечно, вы сможете найти тот, что будет соответствовать вашим предпочтениям. Можно просто взять и немного поэкспериментировать, пусть даже методом проб и ошибок, чтобы найти фитнес-формулу, подходящую именно вам. Вот несколько советов, которые помогут вам на этом пути:
• Делайте то, что вам нравится. Если вы любите гулять пешком на открытом воздухе или кататься на велосипеде, гуляйте и катайтесь, вместо того чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке или велотренажере. Если вам не нравятся занятия аэробикой в тренажерном зале, купите DVD с записью тренировок и занимайтесь дома или просто включайте любимые мелодии и танцуйте, прыгайте и скачите, как бог на душу положит. Если вы любите плавать, найдите бассейн, куда можно ходить круглый год. Если вам больше по душе соревновательные виды спорта, запишитесь на теннис, бадминтон, волейбол или софтбол.
• Составьте график тренировок. Подстрахуйтесь, чтобы какая-то неожиданность не вмешалась в ваши «спортивные» планы в последнюю минуту. Впишите время своих тренировок в ежедневник – не важно, бумажный или электронный, – и относитесь к ним как к чему-то обязательному, как к важной деловой встрече или назначению врача. Исследования показывают, что один из лучших способов гарантировать, что вы не бросите свою программу упражнений, – заниматься с самого утра, до того как вашим намерениям помешают какие-нибудь сюрпризы.
• Используйте упражнения как свой личный тайм-аут. Тренировки – естественный способ отвлечься от стрессов дня, поэтому цените их. Не позволяйте другим обязательствам красть у вас это время и не пытайтесь параллельно делать другие дела – скажем, отвечать на телефонные звонки во время ходьбы. Напротив, абстрагируйтесь от всего, и пусть ваши мысли блуждают свободно; сосредоточьтесь на окружающей природе, звуках и запахах или слушайте приятную музыку на своем плеере. Если найти способ сделать тренировки приятными, они вместе с телом освежат и ваш ум.
Дыхательные упражненияДыхание – автоматическая функция, и большинство из нас не задумываются о нем. Но если вы когда-нибудь замечали, как люди в тренажерном зале во время кардиотренировки забавно пыхтят и отдуваются или как те, кто поднимает тяжести, задерживают дыхание, а затем резко выдыхают, вы, возможно, задавались вопросом, что значит правильно дышать во время упражнений. Реальность такова, что ровное, эффективное дыхание жизненно важно для доставки кислорода и питательных веществ с кровью к мышцам, органам и другим тканям по всему телу в любой момент времени, но особенно во время тренировки. Поэтому важно дышать правильно.
Вдыхать через нос и выдыхать через рот нужно во время легких упражнений и психосоматических тренировок вроде йоги, так как они производят успокаивающий эффект. Однако при более высоких нагрузках ее зачастую трудно придерживаться. Когда вы бегаете или занимаете спортом высокой интенсивности, лучше дышать глубоко (от диафрагмы, а не от груди) через рот. И наоборот, при поднятии тяжестей фитнес-эксперты, как правило, рекомендуют делать сначала несколько глубоких вдохов, а затем выдох через рот, когда вы поднимаете вес, и вдыхать через нос, когда опускаете его. Чем бы вы ни занимались, ошибочно дышать часто или задерживать дыхание: это неэффективные способы дыхания, которые могут усилить усталость, лишить вас сил и повлиять на вашу производительность.
• Старайтесь больше двигаться. Если у вас нет времени для полноценной тренировки, не стоит полностью рушить свои планы. Ходите пешком по 10 минут во время обеденного перерыва или ранним вечером. Делайте упражнения на укрепление мышц (например, приседания, выпады и отжимания), пока смотрите телевизор. Не следует ради физической активности идти на какие-то серьезные жертвы.
• Найдите компаньона для фитнеса. Если вы найдете того, с кем можно потренироваться в тренажерном зале или пройтись на открытом воздухе, вы превратите физические упражнения в общение, что наверняка сделает их более приятными. Кроме того, повысится вероятность того, что вы будете следовать установленной для себя программе, потому что вам не захочется подводить приятеля. Наоборот, вы будете рассчитывать друг на друга.
• Придумайте себе бодрящую мантру. Найдите или придумайте утверждение или фразу, которая будет мотивировать вас к движению и поддерживать позитивный настрой. Это может быть что-то простое вроде «Включайся!» или «Я становлюсь сильнее с каждым днем». Главное – обращаться к себе так, чтобы побуждать себя прилагать максимум усилий к тренировкам, что бы это ни значило для вас в любой конкретный день.
• Пусть окружающая обстановка стимулирует вас. Перед тем как лечь спать, соберите спортивную сумку и поставьте ее у входной двери. Или положите одежду для ходьбы или бега трусцой возле кровати, чтобы надеть ее сразу, как только проснетесь. Когда все необходимое для тренировки под рукой, это избавляет вас от необходимости искать – и служит визуальным напоминанием о том, что вы планировали сделать.
• Настройтесь на то, что наградой для вас станет хорошее самочувствие. Регулярно останавливайтесь и отмечайте, насколько бодрее вы себя чувствуете во второй половине дня и энергичнее начинаете свои дела по утрам благодаря тренировкам. Или как они поднимают ваше настроение или рассеивают туман в голове. Обратите внимание на то, насколько лучше вам спится и как хорошо теперь регулируется ваш аппетит. Когда вы сосредотачиваетесь на таких результатах, связанных со здоровьем, это подстегивает вас к тому, чтобы и дальше стараться.
Следите за критическим уровнем нагрузки
Поскольку некоторые упражнения полезны для снятия усталости и пополнения запасов энергии, кто-то думает, что чем больше, тем лучше. Но здесь можно перегнуть палку и перестараться. Однако мало кто помнит, что чрезмерные нагрузки могут усугубить усталость. Дело в том, что некритический уровень физической нагрузки у всех разный, поэтому важно иметь в виду, как тот или иной режим упражнений влияет именно на вас, а не на вашу подругу, соседку или коллегу.
Один из явных признаков того, что вы превышаете это уровень, – усталость. В числе прочих симптомов – постоянные боли в мышцах, повышенный пульс в состоянии покоя, общее недомогание, возбуждение или раздражительность, частые болезни или инфекции верхних дыхательных путей, бессонница или беспокойный сон, потеря аппетита. Вы можете заподозрить, что слишком усиленно занимаетесь спортом, если тренировки, которые прежде вы выдерживали легко, стали даваться тяжелее или если вы ощущаете спад продуктивности (снижение скорости или выносливости и т. п.).
Крайняя форма данного явления – синдром перетренированности, иногда возникающий, когда люди испытывают чрезмерные физические нагрузки, не получая достаточного отдыха. Переработка при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к воспалительным процессам, неврологическим и гормональным изменениям и нежелательному воздействию на центральную нервную систему, в том числе к подавленности, нарушениям сна и общей усталости (согласно обзору медицинской литературы по синдрому перетренированности за 2012 г.). Начинают в избытке производиться гормоны стресса (например, кортизол), и организм не успевает самовосстанавливаться. Кроме того, чрезмерные упражнения могут давать ненужную нагрузку на кости, суставы и мышцы. Перетренированность распространена среди профессиональных спортсменов, но случается и с любителями.
