Вероника Климова - Худеем во сне. Биоритмы стройности
Но на самом деле именно представительницам слабого пола мышечная ткань просто необходима. И прежде всего тем, кто хочет обрести стройность без особых усилий, – как бы парадоксально это ни звучало. Потому что мышцы – это основная жиросжигающая ткань организма.
Каждой клетке нашего организма требуется энергия для обеспечения тех процессов, которые в ней происходят. Мышцы требуют больше энергии, чем любая другая ткань нашего организма. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35–45 калорий в сутки в состоянии покоя. Если же мы не развиваем нашу мышечную ткань, то ее место занимает жир. Конечно, жировая ткань тоже требует энергетического обеспечения, но на потребности 0,5 кг жира в сутки уходит всего около 2 калорий.
Учитывая феноменальные особенности женской жировой клетки запасать жир, женщине гораздо выгоднее иметь достаточное количество мышечной ткани. Она позволит сжигать жир днем и, что особенно важно, ночью, пока мы спим.
Некоторые женщины переживают, что тренировки приведут к избыточному развитию мышечной ткани – ведь не всем нравится быть в образе этакой Зены – королевы воинов. Однако физиологи и тренеры по бодибилдингу говорят, что для того, чтобы накачать рельефные мышцы, женщине требуется заниматься ежедневно по тщательно подобранной программе и к тому же принимать специальные добавки, использовать дополнительные источники белковой пищи.
В то же время полкило жира на талии – это складки или выпирающий живот, а полкило мышц – это плотные упругие мускулы, гладко обтянутые кожей Выбор за нами!
Довод второй – основной обмен!
Физическая активность способствует воплощению нашей мечты – ускорению обмена веществ. Он активизируется во время физической нагрузки и сохраняется повышенным от 6 до 10 часов после тренировки. А значит, в организме сжигается больше калорий, даже когда мы находимся в покое.
Обмен веществ ускоряют любые физические нагрузки, а не только тренировки, – ходьба, подъем по лестнице, уборка, танцы Единственное условие – темп должен быть достаточно интенсивным. Поэтому спокойные упражнения, такие как йога или пилатес, способствуют оздоровлению и обретению душевного равновесия, но не помогают развитию мышечной ткани и мало влияют на скорость обмена веществ.
Довод третий – счастье!
– Брук Тэйлор? Я знаю ее! Я ходила на ее тренировки, когда жила в Лос-Анджелесе. Она потрясающая, на каждом ее занятии худеешь на три фунта!
– Да, но ее обвиняют в убийстве мужа!
– Не думаю, что это она! Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. А счастливые жены не убивают мужей! Ну не убивают, и все!
Диалог из фильма «Блондинка в законе»Действительно, тренировки – это своего рода наркотик. Гормоны удовольствия могут вырабатываться от разных вещей – от чувства влюбленности, от поедания шоколадки и другой вкусной еды или же от спорта. Но в отличие от состояния влюбленности, которое может пройти, чего не происходит с пристрастием к сладостям, пагубно сказывающимся на нашей фигуре, физические упражнения приносят не только положительные эмоции, но и массу других положительных эффектов – способствуют снижению веса, укреплению мышечной ткани, ускорению обмена веществ, снижению потребности в сладком, тренируют сердце и сосуды и пр. Поэтому очень важно найти для себя именно тот вид физической активности, который принесет максимум удовольствия. Танцы, плавание, аэробика, теннис, лыжи – все что угодно, лишь бы это доставляло нам радость! А уж эндорфины не заставят себя ждать. Как мы знаем из главы про факторы, влияющие на обмен веществ, хорошее настроение – это важное условие активизации основного обмена. Так что счастливые жены не только не убивают своих мужей, но еще и каждый день делают шаг к своей стройности!
Что жаворонку хорошо, то сове…
А теперь мы поговорим еще об одной причине, из-за которой мы можем испытывать нелюбовь к физическим нагрузкам, – это несоответствие выбранного вида физической активности и наших биоритмов, либо неправильный выбор времени для занятия спортом. Потому что у жаворонков и сов режим тренировок и распределение активности в сутках должны быть разными, подобранными с учетом гормональных влияний.
Американские ученые проводили исследования по определению хронотипов спортсменов в различных видах спорта – преимущественно «утренних» (соревнования в которых проводятся обычно в первой половине дня) и преимущественно «вечерних» (соревнования во второй половине дня).
Исследования команды спортсменов по гольфу и водному поло показали, что в случае с гольфом преимущество отведено жаворонкам – лицам утреннего хронотипа, а в команде по водному поло, где соревнования проводятся во второй половине дня, преобладают совы.
Работы, проведенные в России, подтверждают это положение: среди дельтапланеристов – наибольшее количество жаворонков, а среди футболистов – больше сов и голубей (промежуточный хронотип).
Нагрузка, которая соответствует нашему хронотипу, переносится организмом гораздо легче и приносит большие результаты.
Тренировка для жаворонка
С каждым годом в России появляется все больше фитнес-клубов, работающих круглосуточно или открывающихся в 6–7 часов утра. Неужели есть герои, способные бежать на тренировку в часы, когда так сладко спится? Да, и эти герои – жаворонки! Они просыпаются, когда в крови бурлит энергия, и практически сразу готовы к свершениям. Ранняя пробежка по парку, утренняя гимнастика, заплыв в бассейне в 7 часов утра – все это про них!
Жаворонку не нужна еда перед утренним променадом, наоборот, они «зарабатывают» себе завтрак, создавая дефицит энергии, – помните?
Но и тут есть свои нюансы. Если жаворонок занимается гимнастикой дома или выходит на пятнадцатиминутную пробежку в близлежащий парк, он может делать это абсолютно натощак.
Если же ранняя пташка с утра пораньше летит в фитнес-клуб или в бассейн, то ей стоит дать организму немного легкодоступной углеводистой энергии. Например, выпить чашку сладкого чая или съесть кусочек шоколада.
Жаворонкам, предпочитающим атлетические упражнения, по возможности, лучше перенести их на более позднее время – 10–11 часов утра. Для серьезных тренировок нужен более плотный завтрак, а начинать занятие не стоит раньше чем через 1,5–2 часа после еды. Если утром предстоит силовая тренировка, вечером нужно не забыть съесть кусочек нежирного мяса, чтобы придать силу мышцам.
Дневные тренировки также подходят жаворонкам – днем можно танцевать, заниматься шейпингом или аэробикой. Для этого за 30–40 минут до тренировки рекомендуется порция доступных углеводов, так как днем запасы энергии понемногу начинают истощаться.
Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружаться. Тащиться после работы в фитнес-клуб – увольте!
Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде, занятия пилатесом, стрейчингом и пр.
Нагрузка для совы
«Что? Какая еще зарядка?! Скажите спасибо, что я вообще проснулся!» – это, несомненно, голос истинной совы. Даже под дулом пистолета большинство сов не согласятся с утра пораньше делать приседания или совершать пробежку. И это вполне понятно, ведь кортизол в 7–8 часов у них только-только начал вырабатываться, а значит, энергия поступит в кровь только к 8-10 часам.
В то же время утром перед совой стоит задача проснуться и хоть немного прийти в тонус перед работой. Поэтому тем представителям ночного хронотипа, кто все же нашел в себе мужество для утренних упражнений, лучше всего подойдет бодифлекс – система, сочетающая в себе элементы дыхательной гимнастики и упражнения на статику и растяжку. Этот комплекс занимает совсем немного времени, не требует больших сил, однако заряжает бодростью и помогает проснуться.
Но уже после полудня организм совы постепенно приходит в состояние готовности к физической нагрузке. Около 12–13 часов можно совершить пробежку или посетить бассейн.
Зато вечером двери фитнес-клубов буквально распахнуты для сов! И здесь совы, так часто оказывающиеся в проигрыше по сравнению с жаворонками, берут у них реванш. Тренировка после работы – это ведь так удобно, и здесь сова в своей стихии.
Активные, силовые или спокойные тренировки – всем этим совы могут заниматься в вечернее время. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
