Дмитрий Мурзин - Любовь и фитнес в вашей жизни
Нужно во что бы то ни стало почувствовать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы: как они сокращаются, как растягиваются. Дело именно в этих о-щу-ще-ни-ях, а совсем не в диапазоне движения! О’кей?
Не разгибайтесь до конца и тем более не переразгибайтесь: позвоночник этого не любит. Выдох, как и договорились, на усилии (при подъёме). Один сделал – второй начал.
Два подхода по 15 повторений.
Четвертое упражнение. Киборги
Аналогичное движение на те же мышцы, с той разницей, что здесь отягощение расположено не в опущенных руках, а на плечах.
Если вы вдруг доехали до зала, то можно взять гриф или бодибар, а в домашних, полевых и прочих условиях мы рекомендуем просто положить сцепленные в замок руки на шею за голову. И плотно их удерживать, не давая шее сгибаться – обычно она любит делать это бесконтрольно. За счёт более выигрышного рычага вы и без дополнительного веса сможете проработать бицепс бедра, сотоварищи, аж до жжения! Просто увеличьте количество повторений. Например, по 25 за один подход!
Два подхода, если не было предыдущего упражнения. Если было – хватит одного.
Пятое упражнение. Диалог
Неожиданно звучит? А вы не торопитесь с выводами. Здесь диалог ведёте не вы (во время выполнения подхода этого вообще лучше не делать), а ваши ноги. Каждая делится своими впечатлениями с другой, потому что работает индивидуально.
Это – функциональный изолатеральный тренинг, дамы и господа! И нужно суметь нагрузить каждую отдельно взятую мышцу а-де-кват-но. Есть такое красивое слово. И для этого быть внимательными и к себе, когда работаете, и к своей второй половинке, когда следите за ней. За её симметрией, скоростью, биомеханикой!
И в глаза ещё заглядывать успевайте!
Исходное положение – стоя, лодыжка одной ноги помещена за валик тренажёра. Сократив одноимённый бицепс бедра и одноимённую ягодичную, плавно поднимаем вес максимально высоко, на секунду фиксируем, после чего плавно опускаем. Только не разгибаем до конца! Иначе это халява получится.
Движение вверх – выдох, вниз – вдох. И держите поясницу так, будто её вам зацементировали.
Ещё интереснее, когда роль тренажёра выполняет ваш чуткий партнёр. Он своей рукой придерживает конечность при движении вверх и плавно поддавливает её при опускании вниз, чтобы ни один миллиметр траектории не остался без… без любви! Чего же ещё просит мышца, сами подумайте?!
И не забывайте мотивировать друг друга! До жарких поцелуев включительно! Почему бы нет? Любовь – не преступление! А совсем наоборот!
Два подхода по 15–20 повторений. («Поцелуев!» – на этом месте говоришь ты. А я всё записываю, как обычно!)
Шестое упражнение. Созвездие огненного льва
В миру – выпады. Только не в прямом смысле, ради бога!
В нашем исполнении – это приседания на одной ноге с отставленной назад второй. Нужно всего-навсего выпростать одну ногу вперёд и перенести на неё вес тела. А на плечах изящно удерживать что-нибудь вроде бодибара. Или взять небольшие гантели в опущенные руки. Это если в зале.
А дома можно просто поставить руки на пояс и ничем дополнительным не заморачиваться.
Упражнение грузит квадрицепс (переднюю поверхность бедра) и ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги.
Квадрицепс задней ноги при этом неплохо растягивается.
Согнув переднюю ногу в колене, опустимся на вдохе как можно ниже, и сразу поднимемся на выдохе как можно выше. Только колено до конца не разгибать и поясницу никогда не расслаблять. Особая фишка в том, чтобы суметь удержать равновесие до конца подхода, а вначале «колбасить» будет круто! Ну, так помогайте друг другу! Зачем вы ещё-то нужны?
Для каждой ноги один подход до упора!
Седьмое упражнение. Воздержание
Отличное, между прочим, упражнение, это воздержание! И в прямом, и в переносном смысле!
Когда занимаешься любовью после долгой разлуки с любимой – ощущения словами не передать!
А когда кладёшь в рот первый кусочек хлеба после полугодовой соревновательной «сушки»?! Все слова просто сразу пропадают! Там, где есть чувства, слова не нужны.
Мы очень рекомендуем вам периодически практиковать и то и другое воздержание. Для остроты ощущений тела и очистки души. Мы знаем, как это полезно. Кроме шуток.
Экадаши, например. Одиннадцатый день после новолуния и одиннадцатый день после полнолуния – посмотрите по лунному календарю. Сверять с ним график своей жизни – это правильно, ибо человек очень связан с лунным ритмом. В этот день и следующую за ним ночь, согласно ведической традиции, нужно воздерживаться от любой еды и любого питья. Это оздоравливает организм и чистит карму. Само собой, физическая любовь – тоже табу. Во имя духовной и интеллектуальной…
Ну, а в данном частном случае воздерживать будем отведённую назад ногу.
Это упражнение уже эксклюзивно предназначено для девушек, хотя, пожалуй, полиция не остановит, если мужчина отважится на то же самое. Целевая зона – ягодица!
Встаём у стойки кроссовера, держимся за неё обеими руками, доверяем свой центр тяжести опорной ноге, а на рабочую ножку твой мужчина нежно надевает манжету, прикреплённую к нижнему блоку. И ты начинаешь ножку с ней усердно отводить назад-вверх. И там, вверху, уже удерживать, насколько хватит выносливости у ягодичной мышцы. А потом, не торопясь, опускать в исходное положение. И так много-много раз – чем больше, тем лучше.
Выдох, по умолчанию, на усилии. То есть на подъёме. И «по умолчанию» – тоже правильно звучит. Во время подхода никому не разговаривать! Успеете ещё.
Обратите внимание: в момент фиксации веса вверху дыхание не задерживаем. Продолжаем выдох! Сердечная мышца без особого удовольствия воспринимает эффект натуживания.
Если вы не в зале, то же самое и практически так же успешно можно делать без всякого оборудования: просто стоим и поднимаем, поднимаем и задерживаем. И дышим!
Идём на максимум повторений в единственном подходе.
Восьмое упражнение. ТЕбе нравится
Тебе действительно это нравится.
Дело в анатомии: в предыдущем упражнении трудится так называемая большая ягодичная мышца, а в этом – средняя, которая расположена сбоку. Если она классно разработана, тогда попка ва-а-аще идеально круглая.
Только в солнечные очки на неё смотреть, чтобы не ослепнуть от восторга. Я вот только в них теперь и хожу! Причём в двух парах. Одной уже не хватает.
Здесь тебе ничего не требуется, кроме пола и меня. Лежишь на боку и поднимаешь верхнюю ножку чётко в сторону-вверх, причём только на самом действенном участке амплитуды: от середины и до верха.
Я нужен для того, чтобы прикоснуться к твоей щиколотке и создать лёгкое… («…сексуальное притяжение», – на этом месте говоришь ты). Да, я так и хотел сказать: дополнительное сопротивление! Потому что так тебе ещё больше нравится. Ну а мне нравится, как ты выглядишь в эти моменты.
Два подхода по 555 повторений… Шутка! Мы их просто не считаем! Как и во время любви.
Девятое упражнение. Ягодичный жим
Наша фирменная фишка! «Ненормальный» жим ногами под углом. Работает только одна нога, выставленная практически на середину платформы. Стопа второй ноги – за пределами площади тренажёра, а центр тяжести тела смещён таким образом, чтобы половина таза, соответствующая рабочей ноге, буквально висела в воздухе и удерживалась только дополнительными усилиями бедра и ягодичной мышцы. Это и способствует их сногсшибательной (в отдельных случаях в прямом смысле слова!) прокачке!
Особое внимание обратите на то, чтобы нерабочая часть таза и одноимённый разгибатель позвоночника были жёстко зафиксированы на сидении тренажёра.
Обязательно плотно держитесь за рукоятки – они для того и существуют! И не гонитесь за весами: в данном случае они практически не нужны. При моём рабочем весе двумя ногами 500 килограммов здесь я выставляю всего 80. Но делаю ОЧЕНЬ медленно, акцентируя фазу опускания, и очень много. Пока изысканный вокал не прорежется… «Nessun Dorma», например.
Выдох – на подъёме. Вдох – на опускании.
НЕ больше одного подхода, но на максимальное количество раз. И обязательно помогайте друг другу! Не морально: физически! Платформу в финале подхода нужно немного подталкивать вверх. А вот опускание – всегда исключительно за свой счёт! Упражнение предназначено для квадрицепса, но в качестве бонуса просто инфернально пробивает ягодичную мышцу. За что и любим!
Десятое упражнение. Ян
Поза для мужчин… в тренажёре для наклонного жима ногами.
Настоящий мужик с макаронами вместо ног и ягодицами, похожими на бусинки, – нет уж, в такое мы не верим! Бёдра мужчины, так же как и ягодицы, – это его сила и выносливость в любой сексуальной позиции, без вариантов! Так что на старт!
