Н. Казимирчик - Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия
Временные противопоказания следующие: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу– или чжэнь-цзю-терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных менструациях. Курение и наркотики не совместимы с занятиями пранаямой. После плотной еды должно пройти 4–5 часов. Без разумного руководства также не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС – рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.
Категорически запрещены всякие занятия йогой – пранаямой в том числе – при психических расстройствах.
Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства. При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.
Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если такой возможности нет, то должна быть хоть какая-то периодичность. Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления утраченных за рабочий день физических и психических сил.
Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление – можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления – шавасаны. Если асаны нагрузочные – «стоячие», пресс, руки, – то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.
Место: должно быть чистым, непременно тихим, без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь легкую ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха.
Поза: должна применяться одна и та же по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза свастики. В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если нос забит – промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.
Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.
Одежда не стесняющая, желательно из натуральных материалов. Из украшений на теле допустимо оставить только изготовленные из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить себе полное уединение.
Бойко рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане (лечь на спину на ровной поверхности, вытянуться, расслабиться, руки вдоль тела). Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10–15–30 минут свободно находиться в падмасане (позе лотоса). Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана – самая лучшая поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена, причем вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять на все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным. Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.
ТЕХНИКА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ
Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это – нижнее дыхание. Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет среднее дыхание. И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя – вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это верхнее дыхание. Перечисленные фазы введены условно, на самом деле процесс полного дыхания слитный, единый и неделимый – одна плавная волна с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».
Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (по глубине) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80–85 %, с другой – при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов. Следующая деталь – сохранение шавасаны на вдохе, как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх – от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться, кроме естественных дыхательных колебаний.
Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (при дыхании лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы опадает – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Сама же третья фаза выдоха – толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушались состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.
Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые Бойко считает необходимым контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.
Первый параметр – техника.
Второй параметр — расслабление.
Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний – визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания к внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант – отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, но со временем отсчет сделается автоматическим и перестанет мешать. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, автор советует иногда использовать «контроль контроля» – просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.
