Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика
Уровень подготовки – высокий. Общая интенсивность занятий – высокая, если степень утомления большая или средняя. Эффективно чередовать максимальную нагрузку с низкой. Это улучшает выносливость. Чтобы повысить интенсивность до максимальной, нужно выполнять взрывные движения, использовать дополнительные сопротивления: водные гантели, перчатки, ножные манжеты.
Поскольку в воде несколько расслабляешься, то так и хочется уменьшить амплитуду движений. Поэтому при выполнении упражнений следите за тем, чтобы делать их правильно. Необходимо также напрягать мышцы живота, чтобы туловище находилось в прямом положении. Так как для занятий в воде справедливо высказывание о пользе повторений, то все упражнения следует проделывать большое количество раз.
Делай три!После выполнения основного комплекса необходимо выполнить восстанавливающие упражнения. Задача заминки – вернуться к тому состоянию, в котором вы находились до занятия: ровное дыхание, отсутствие напряжения в мышцах. Для этого необходимо постепенно снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить температуру тела, выполнить растяжки для всех мышц, которые были задействованы при выполнении в основной части занятия, расслабиться эмоционально и физически.
Заминка в воде может быть несколько короче, чем на суше. Это происходит благодаря физическим особенностям воды, которые способствуют восстановительным процессам, происходящим в организме. Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение, это снижает нагрузку на сердце и вероятность головокружения, которое может возникнуть в конце тренировки при чрезмерной нагрузке. Кроме того, температура воды стимулирует более быстрое охлаждение тела. Но чтобы не остыть слишком быстро и тем самым обеспечить безопасное выполнение растяжки, необходимо включать в заминку движения низкой интенсивности.
Длительность заминки зависит от индивидуального уровня подготовки. Если ваш уровень низкий, то для восстановления вам потребуется больше времени, и заминка будет несколько продолжительней. Если вы в хорошей физической форме, то восстановление после выполнения активных упражнений будет идти быстрее, поскольку системы вашего организма работают эффективнее.
Для того чтобы снизить пульс, можно использовать упражнения из основного комплекса, но выполнять их без дополнительного сопротивления и вполсилы. Для растягивания мышц используйте те же движения, которые вы использовали в разминке. Для эмоционального расслабления подойдут упражнения для релаксации. Самые легкие из них: «Медуза» – это просто лежать на воде, вытянувшись, руки и ноги – в стороны, или «Поплавок» – на некоторое время погрузиться под воду, зажав колени руками и набрав воздуха в легкие. Те, кто чувствует себя в воде неуверенно, могут использовать плавательные средства – доску или водные палки.
Как защитить кожу от хлорки?
Не секрет, что даже в самых новых бассейнах с современной системой очистки в воде неизбежно присутствует некоторое количество хлорки. Она необходима для дезинфекции. Но, как известно, хлорка выщелачивает и сушит кожу, раздражает слизистую оболочку. Многих это пугает и удерживает от частого посещения бассейна.
Не бойтесь, от воздействия хлорки можно защититься. Чтобы предохранить слизистую оболочку глаз, плавать в бассейне необходимо в очках. Если после занятия в воде вы почувствуете раздражение и сухость в глазах, закапайте в них успокаивающие капли, например «Чистая слеза». Чтобы защитить кожу, на нее после душа, перед входом в бассейн, нужно нанести водостойкий солнцезащитный гель или молочко для тела. Хотя солнцезащитные фильтры в составе подобных препаратов в бассейне бессмысленны, зато водоотталкивающие компоненты, входящие в их состав, защищают кожу, образуя буфер между ней и водой, и при этом не загрязняют бассейн. После бассейна примите душ и вотрите в кожу лица и тела питательный крем или молочко для тела.
Если вы последуете предложенными рекомендациями, то ваша кожа после плавания не будет сухой, а глаза – раздраженными. И вы сможете посещать бассейн хоть каждый день.
Рецепт от водобоязни
Другим препятствием на пути к регулярному проведению акватренировок может стать простая боязнь воды. В этом случае вам не стоит отказываться от занятий полностью. Вам просто следует тренироваться на небольшой глубине, по возможности в не слишком холодной воде, так как холод может усилить чувство страха, и с использованием плавучего инвентаря, который не даст вам пойти ко дну, такого как аквапояс, водные палки, доска для плавания. Но в любом случае воды вам не стоит бояться по одной простой причине – потому что тело человека обладает таким свойством, как плавучесть. А это значит, что если вы не будете суетиться в воде, а просто расслабитесь, то никогда не утонете.
Однако, как утверждают ученые, у всех людей разная плавучесть. Возможно, именно этот факт дает повод некоторым людям опасаться находиться в воде, если никого нет рядом. Что делать тем, кто от природы плохо держится на воде? Для начала выяснить, так ли это на самом деле. Что говорят специалисты на этот счет? От чего зависит плавучесть?
Прежде всего, от типа телосложения. Люди, обладающие мускулистым и худощавым телосложением, менее плавучие, чем более полные.
Затем, от распределения подкожного жира на теле. Если жировые отложения приходятся на верхнюю часть тела, будут тонуть ноги, если жировые отложения находятся в нижней части тела, ноги будут всплывать и поддерживать вертикальное положение будет трудно.
И, наконец, от количества воздуха в легких. Чем больше воздуха в легких, например при вдохе, тем легче удерживать тело на воде. Поэтому во время занятий дышите полной грудью.
Однако если вы новичок в аквафитнесе, то легко можете спутать такое качество, как плавучесть, со способностью свободно балансировать в воде, которая зависит от навыка управления телом. Даже если вы обладаете отличной плавучестью, но не умеете двигаться в воде, то со стороны все выполняемые вами движения в воде будут выглядеть неловкими.
Чтобы понять, хорошая ли у вас плавучесть, попробуйте лечь на воду. Как можно дольше лежите на воде, лицом вниз или вверх, как вам удобнее, не шевелясь, раскинув руки и ноги в стороны, в позе «звезды». Чем дольше вы сможете продержаться на воде, тем лучше у вас плавучесть.
А чтобы удерживать равновесие в воде при выполнении акваупражнений, необходимо привыкнуть отталкивать воду в направлении, обратном тому, в каком тело будет двигаться: если ноги двигаются вперед, руки должны совершать движения в обратном направлении, чтобы удержать равновесное положение. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Или можно использовать гребковые движения руками, тогда вы будете как бы отталкиваться ладонями от воды.
В конце концов может оказаться, что у вас отличная плавучесть, но нет навыка выполнения движений в воде, а ваша водобоязнь – это всего лишь пустые страхи и оправдание собственной лени.
Врачи не рекомендуют
Существуют ли какие-либо медицинские противопоказания для занятий водной гимнастикой? Специалисты в области фитнеса советуют обратиться за консультацией к врачу, если:
• вы страдаете повышенным давлением или заболеванием сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• вы ощущаете боли в груди, особенно если они вызваны физической активностью, требующей минимальных усилий;
• вы часто испытываете головную боль, тошноту, головокружение;
• вы готовитесь стать матерью или восстанавливаетесь после рождения ребенка;
• у вас имеется повреждение или заболевание суставов или вы когда-то перенесли подобное заболевание, которое может обостриться во время водных занятий;
• вы принимаете лекарства или имеете противопоказания к занятиям физическими упражнениями;
• вы восстанавливаетесь после перенесенного заболевания или операции;
• вам больше 35 лет и вы никогда не занимались спортом;
• у вас проблемы с дыханием или астма;
• у вас кожная инфекция или открытая рана, которая может воспалиться после длительного нахождения в хлорированной воде.
Итак, вы не боитесь хлорки, вас не пугает водное пространство и у вас в кармане справка от врача с разрешением посещать бассейн. Тогда вперед, покорять водную гладь и сбрасывать лишние килограммы!
Вплавь к литому торсу
Начните выполнение специального комплекса для укрепления мышц живота с разминки. Несколько минут просто поплавайте, энергично работая руками и ногами, с доской или без нее – так, чтобы ощутить тепло во всем теле и почувствовать воду.
Затем сделайте упражнение «Буравчик». Вытянитесь на воде во всю длину, скрестите вытянутые ноги и руки, напрягите пресс и начинайте вращаться вокруг своей оси, как буравчик.
