Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика
Водные гантели из неопрена различной степени сопротивления. Они обеспечивают дополнительное сопротивление при любых движениях. Гантели бывают различной модификации: круглые, треугольные, с прорезями для кистей рук или без них.
Ножные манжеты бывают различной степени сопротивления, маленькие и большие. Они используются совместно с гантелями, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище опускаться под воду из-за смещения центра тяжести. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными манжетами, необходимо чувствовать себя уверенно в воде и иметь опыт проведения водных тренировок.
Водная штанга необходима для занятий силовыми упражнениями. Она удобна и эффективна в использовании.
Водные перчатки с перепонками плотно облегают кисти рук и увеличивают сопротивление при выполнении движений. Они бывают различной длины (с высокой застежкой или укороченных модификаций) и разных размеров – нужно подобрать для себя наиболее подходящие по величине. Водные перчатки очень удобны в использовании.
Водные палки. Являются самым распространенным дополнительным средством для занятий в воде. Они просты в использовании и безопасны.
Водные палки помогают удерживать плавучесть при выполнении упражнений без опоры, растягивающих и упражнений на расслабление, для увеличения интенсивности упражнений на развитие силы и выносливости, для создания игровой атмосферы на занятии. Они могут соединяться с помощью специальных соединительных колец: с 2, 4 или 6 отверстиями и в таком виде также использоваться на занятиях.
Аквапояс. Используется в глубоких бассейнах для увеличения плавучести тела при выполнении упражнений на развитие выносливости. В мелких бассейнах занимающиеся, имеющие худощавый или мускульный тип телосложения, могут использовать аквапояс для увеличения силы выталкивания и смягчения негативного воздействия на суставы во время занятий. Аквапояс – идеальное средство для проведения беговых занятий в воде, так как может прикрепляться к бортику бассейна, что препятствует передвижению в воде.
Пенопластовые доски. Они имеются во всех бассейнах и могут использоваться в различных целях, например для увеличения интенсивности тренировки или же для улучшения плавучести при занятиях в глубокой воде.
Водные ботинки. Помогают более уверенно передвигаться по дну бассейна и защищают ноги от повреждений. Существует множество видов водных ботинок: с резинками, со шнурками, на липучках. Они абсолютно необходимы для занятий в бассейне со скользким или шершавым дном.
Водные жилеты и комбинезоны. Водные жилеты помогают удерживать тепло тела во время занятий в прохладной воде. Применяются для занятий в мелкой воде или при силовых занятиях с использованием большого количества низкоинтенсивных упражнений (без активного передвижения).
Резиновые амортизаторы. Для занятий в воде используются те же эластичные резинки, что и для занятий на суше. Резиновые амортизаторы могут быть различной жесткости, с ручками или без них.
Акваплатформа. Шаговые степ-платформы ставятся на дно бассейна и тренировки с ними проводятся по тому же принципу, что и степ-аэробика на суше. Чтобы водные платформы не скользили, они прикрепляются к полу специальными присосками.
Как самостоятельно составить план занятия?
Любое занятие в воде начинается с разминки. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердце к выполнению основной нагрузки. Разминка перед водным занятием может проводиться как на суше, так и в воде. Обычно она длится от 3 до 10 минут в зависимости от индивидуального уровня подготовки: чем он ниже, тем больше времени потребуется для разогревания мышц. Независимо от места проведения разминка должна включать в себя 2 этапа. Первый этап – это разогревающие движения, повышающие пульс: ходьба с работой рук, легкий бег, прыжки – ноги в стороны. А второй – растягивающие упражнения. Это плавные наклоны, повороты, вращения головой, плечами, руками, туловищем, бедрами – на разминке нужно хорошенько потянуть все мышцы тела. Подробнее остановимся на том, как проводить разминку в воде. Уверена, что на суше вы сможете провести ее без труда и без дополнительных рекомендаций.
Гидростатическое давление воды оказывает понижающий эффект на частоту сердечных сокращений, но стимулирует кровообращение. Это позволяет достаточно быстро достичь нужного уровня интенсивности. В результате разминка в воде может быть более энергичной и менее продолжительной, чем на суше. Кроме того, на продолжительность разминки в воде будет влиять температура воды. В бассейнах с высокой температурой разогреть суставы и мышцы можно быстрее. В холодной воде на разминку нужно отводить больше времени.
Начните разминку с обычного плавания, ходьбы или бега. Затем сделайте наклоны вперед-назад, вправо-влево. Выполните упражнения для мышц и суставов рук, плеч, спины: поднимания и опускания, круговые движения плечами, разведение рук в стороны, круговые движения кистями по траектории «восьмерки», сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В конце потяните все мышцы. При выполнении упражнений следите за положением туловища: втяните живот, расправьте плечи, держите спину прямой, ягодицы – сжатыми.
По всем правилам фитнеса ваша разминка должна закончиться растяжкой. В воде этот этап не должен быть слишком длительным. Вы можете быстро охладиться, особенно если занятие проходит в холодной воде. Будет достаточно выполнить растягивающие упражнения для всех групп мышц, удерживая каждое положение на 5–10 счетов.
Делай два!Следующий этап занятия – выполнение основного комплекса упражнений. Это может быть плавательная гимнастика, аквааэробика или комбинированный набор движений в воде для проблемных зон. Каждый раз вы можете менять программу и таким образом варьировать цель тренировок. Но какую бы задачу вы перед собой не поставили, результат активности будет зависеть от интенсивности выполнения движений. Если интенсивность подобранных упражнений соответствует вашему индивидуальному уровню подготовки, то результат занятий станет очевидным уже после первых 3–4 тренировок.
Следует знать, что на интенсивность занятий в воде влияют амплитуда и темп выполнения движений, а так же степень приложения усилий для их выполнения и индивидуальный уровень общей физической подготовки.
Ваш уровень низкий, если вы никогда раньше не занимались фитнесом или в ваших занятиях был длительный перерыв и вы не имели никакой физической нагрузки более 6 недель. Ваш уровень средний, если вы занимались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель и более. Ваш уровень высокий, если вы тренировались 2–3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев и более.
Советы для каждого уровня
Уровень подготовки – низкий. Общая интенсивность тренировок – средняя, но если заниматься очень тяжело – низкая. Высокоинтенсивные занятия при невысоком уровне готовности могут очень быстро отбить желание продолжать тренироваться. Более того, привести к перенапряжению работающих мышц. Менее интенсивным занятие в воде можно сделать, если выполнять упражнения с небольшой амплитудой и в медленном темпе, не делать взрывных, прыжковых движений, так как они требуют повышенного контроля и большого мышечного напряжения.
Существуют более доступные, но столь же эффективные упражнения, например упражнения в положении сидя или лежа с использованием водных палок или в подвешенном состоянии с использованием аквапояса. Основная задача при низкой подготовке – привыкнуть заниматься регулярно и довести продолжительность занятий в воде до 30 минут. Поэтому интенсивность должна быть такой, чтобы вы смогли упражняться все полчаса без остановок.
Уровень подготовки – средний. Общая интенсивность занятий – средняя, если нагрузка переносится легко, то стоит повысить интенсивность до высокого напряжения. Для этого увеличить амплитуду и темп выполнения движений, чаще использовать прыжки и продвижения в воде. Если интенсивность занятий недостаточная, то результат занятий не будет очевидным и не повлияет коренным образом на снижение веса (если задача ваших занятий – похудеть). Более того, со временем недостаточная интенсивность нагрузок может привести к ухудшению общей физической формы. Если ваша цель – поддержать имеющуюся форму, занимайтесь со средней интенсивностью. Если вы хотите заметно сбросить вес, то занимайтесь в полную силу.
Уровень подготовки – высокий. Общая интенсивность занятий – высокая, если степень утомления большая или средняя. Эффективно чередовать максимальную нагрузку с низкой. Это улучшает выносливость. Чтобы повысить интенсивность до максимальной, нужно выполнять взрывные движения, использовать дополнительные сопротивления: водные гантели, перчатки, ножные манжеты.
