Нина Андреева - Живая еда. 51 правило питания для тех, кто хочет жить больше 80 лет и не болеть
Ученые подтверждают, что ими выявлен фермент АМРК, который отвечает за процесс клеточного деления в геноме человека. Этот белок усиливает контроль над делением клеток при недостатке питательных веществ в организме человека, что предотвращает появление различных повреждений ДНК, влияющих на процессы старения или возникновение рака.
Начать новую жизнь чаще всего нам хочется утром (или вечером) 1-го января обещанием больше никогда так не наедаться. Как правило, мы не сдерживаем его.
В борьбе физиологии организма с психологией побеждает последняя. Удовлетворив биологическую потребность организма в питательных веществах, мы побеждаем физиологический голод.
Но как быть с голодом психологическим?
Гармония с собственными эмоциями и с окружающим миром, наступающая после еды, определяет сытость организма. Значит, главной задачей для нас становится сбалансированность этих состояний. Добиться желаемого результата поможет четко поставленная задача и контроль над своими эмоциями.
Даже если у вас нет избытка веса, соблюдайте принцип умеренности.
Запомните несколько несложных, но очень важных правил :
– уменьшайте порции постепенно;
– откажитесь от сладких перекусов (каждая съеденная булочка и конфетка только добавят вам проблем);
– вернитесь к еде за обеденным столом (уйдите с тарелкой от телевизора и компьютера);
– не спешите заглатывать пищу, пережевывайте медленно, распознавая вкус продуктов, получайте удовольствие от каждого кусочка;
– сократите количество блюд, не превращайте свой стол в шведский;
– попробуйте соблюдать режим питания, но если такой способ для вас не подходит, ешьте тогда, когда почувствуете настоящий голод;
– выпивайте незадолго до начала еды стакан чистой воды.
Изначально природа наградила нас идеальным весом и умением поддерживать его в этом состоянии, но с развитием цивилизации эти навыки утратились. Только у совсем маленьких детей сохранилось чувство меры в еде. Сколько стараний прикладывают старшие, чтобы накормить, а на самом деле «напичкать» ребенка едой, но его «неиспорченный» организм знает меру.
Вот так и взрослый человек должен научиться знать меру.
Правило 39 Купите маленькую посуду
Производители полуфабрикатов и готовых блюд намеренно увеличивают порции продаваемой продукции, чтобы мы, съедая их целиком, привыкали к большому объему. Чем сильнее растягивается желудок, тем больше ему начинает требоваться пищи. Значит, и покупать мы будем больше.
Ограничить себя в количестве еды можно, уменьшив порцию. Но как уныло смотрится ложка картофельного пюре или кусочек рыбы на большой тарелке. Обмануть зрительное восприятие можно с помощью посуды.
Если взять тарелку меньшей вместимости, наполнить ее до краев, восприниматься она вами будет как полноценная порция.
...Проведенные эксперименты показали, что ощущение сытости у человека от уменьшения порции не меняется. При смене стандартной тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 22 см, объем съедаемой пищи уменьшается на 22 %.
Купите сначала тарелку, меньшую по размерам, чем та, к которой вы привыкли. Когда вы поймете, что наедаетесь и новой порцией еды, можно еще раз сменить тарелку, на меньшую. Да и кастрюли со сковородками тоже можно поменять.
Мелкая посуда выглядит изящнее привычной, что делает прием пищи более эстетичным. Если вы хотите разнообразить свой стол большим количеством блюд, то небольшие порции еды, разложенные по маленьким тарелочкам, дадут возможность попробовать разные блюда без увеличения объема съедаемой пищи.
Также можно использовать для еды десертную или чайную ложку. Так вы попросту «устанете» есть, а тем временем ваш мозг подаст сигнал о насыщении, и трапезу можно будет закончить.
Правило 40 Определите для себя размер порции и не берите добавку
Почти все рекомендации диетологов разработаны, мягко говоря, для субтильных супермоделей. Наверное, для них это вполне естественно – за весь день съедать 200 г творога, два апельсина или пучок салата с оливковым маслом (а именно такие порции рекомендуют большинство современных диет).
Габариты обычных здоровых людей часто далеки от параметров моделей, да и вкусовые предпочтения у всех разные.
Что делать?
Если вы хотите уменьшить количество потребляемой пищи, нужно определить для себя и порцию, которая сможет насытить вас, но не даст переесть.
Для этого существуют простые правила :
● белковая часть пищи должна занимать на тарелке площадь, размером с вашу ладонь;
● углеводная часть должна помещаться в горсть сложенной ладони;
● пища растительного происхождения должна быть размером с ваш кулак;
● порция жиров должна быть размером с большой палец вашей руки.
Но для мужчин эта порция должна быть увеличена вдвое!
Можно использовать и такое правило – за один раз можно съесть пищи объемом со стакан (для женщин – 250 г, для мужчин – 300 г).
Либо ваша еда должна поместиться в горсти двух сложенных вместе ладоней. Правильно вычисленная порция со временем войдет в привычку, и вы почувствуете, что вам достаточно данного объема пищи.
Поначалу будет казаться, что голод не оставил вас. Подождите. Мозгу нужно хотя бы 20 минут, чтобы понять, что вы наелись.
...Если после еды хочется пожевать еще, можно «заесть» это желание фруктовой жевательной резинкой без сахара. И зубам поможете, и голод окончательно отступит. Однако не злоупотребляйте – 5 – 10 минут вполне достаточно.
Чтобы не было соблазна взять дополнительную порцию, не ставьте на стол общее блюдо с большим количеством еды. Положите еду в свою порционную тарелку и ешьте помедленней.
Нередко съесть лишнюю порцию принуждает элементарная вежливость, мы делаем это, чтобы не обидеть человека, приготовившего еду. Но, запомните, что оставленная на тарелке недоеденная еда обидит повара еще больше, чем отказ от добавки. Придумайте для себя (в первую очередь) и для окружающих фразу, например, «Я свою норму знаю!», и руководствуйтесь ею всегда.
Правило 41 Ешьте только тогда, когда вы на самом деле голодны
В результате проведенного социологического опроса выяснилось, что основная масса людей, постоянно перекусывающих, делает это просто … от скуки.
Еда как антидепрессант для удовлетворения психологического голода, заедания стресса, средства от скуки, вознаграждения за что-то, перекус «за компанию» – все это должно уйти из вашей жизни навсегда.
Каждый раз, когда вы собираетесь перекусить, стоит спросить себя:
...«А голоден ли я на самом деле?»
Надо научиться различать настоящий голод и аппетит .
Физиологический голод характерен небольшим головокружением, дискомфортом в желудке, упадком сил. Наш организм как бы подсказывает нам, что ему нужны питательные вещества.
Аппетит вызывается желанием съесть хорошо пахнущее и привлекательно выглядящее блюдо.
Когда вы по-настоящему голодны, любая еда кажется вкусной и при этом хорошо усваивается.
А вот еда, съеденная с аппетитом, но не на голодный желудок, усвоится плохо и может отложиться «на потом» в слое жира в ненужных местах (например, на животе, талии и бедрах).
Верный признак голода – никаких сомнений, что надо поесть. Полученное удовлетворение от еды при этом будет максимальным.
Большую роль в правильном питании человека играет сон .
...Люди, которые спят не больше 5 часов ночью, в два раза больше склонны к ожирению, чем спящие по 7–9 часов каждую ночь.
Человеку, не выспавшемуся за ночь, не хватает жизненной энергии, он старается ее восполнить за счет поступления извне, то есть с помощью еды. С другой стороны, энергетически ослабленный организм не в силах справиться с большим количеством еды.
...Попробуйте такой метод поведения, если накануне вам не удалось хорошо поспать: каждые 50 минут делайте остановку в своих занятиях. Отдохните, полностью расслабившись, 3–4 минуты, потом продолжайте.
Конечно, доводить свой организм до «голодных спазмов» желудка тоже не следует, иначе вы рискуете утратить контроль над собой, и никакие морально-волевые преграды не остановят вас перед желанием «мести» все подряд.
Правило 42 «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»
Это утверждение нередко вызывает горячую критику, особенно со стороны тех, кто предпочитает не завтракать. Однако, по утверждению ученых, риск развития диабета у этих людей намного выше.
Диетологи традиционно распределяют дневной рацион следующим образом:
