Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Вариант 2
1 кусочек нежирного сыра, 4 стакана разогретого легкого попкорна, 1/4 стакана тертого пармезана и 2 столовые ложки семян подсолнечника.
Общее количество калорий = 378.
Вариант 3
1 простой йогурт (80), 1 среднее яблоко, 2 столовые ложки бразильских орехов и 1 стакан обезжиренного молока.
Общее количество калорий = 350.
Вариант 4
1 простой йогурт (80), 1 средний апельсин и 2 столовые ложки миндаля.
Общее количество калорий = 259.
Фруктовые коктейли
Черничный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 стакан свежей черники и горсть льда (или 1 стакан замороженной черники). Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Общее количество калорий = 360.
Малиново-шоколадный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1/4 стакана стружки горького шоколада и 1 стакан свежей малины и горсть льда (или 1 стакан замороженной малины). Перелейте в стакан и ешьте ложкой.
Общее количество калорий = 387.
Лимонный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) лимонного йогурта, 1 средний апельсин, разделенный на дольки, и горсть льда. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Общее количество калорий = 370.
Яблочный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 столовую ложку корицы или гвоздики, 1 среднее яблоко без кожуры и семечек, разрезанное на дольки, 2 столовые ложки дробленого кешью и горсть льда. Перелейте в стакан и ешьте ложкой.
Общее количество калорий = 388.
Придумайте свои собственные варианты закусок
Общее количество калорий должно быть ниже 400; нужно обязательно взять какие-либо ненасыщенные жирные кислоты и соединить их с приведенными ниже продуктами.
Некоторые варианты продуктов с ненасыщенными жирными кислотами:
10 оливок
1 стакан соевых бобов
1/4 стакана авокадо
1/4 стакана стружки горького шоколада
2 столовые ложки орехов или семян
2 столовые ложки тапенада из оливок
1 столовая ложка масла из орехов, семян или оливок
Калорийность некоторых продуктов
Зерновые продукты:
Кукурузные тортильи – 2 лепешки – 90 калорий
Овсянка – 1 пакетик (30 граммов) – 100 калорий
Попкорн – 4 стакана легкого разогреваемого в микроволновой печи попкорна, которые содержат 20–25 калорий на стакан – 100 калорий
Ржаные хлебцы – 3 – 75 калорий
Цельнозерновая лепешка – 1/2 – 70 калорий
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик – 120 калорий
Коричневый рис – 1/2 стакана – 110 калорий
Молочные продукты:
Сыр проволоне – 1 ломтик – 70 калорий
Творог нежирный – 1/2 стакана – 80 калорий
Сыр фета – 30 граммов – 80 калорий
Молоко обезжиренное и без сахара – 1 стакан – 80 калорий
Сыр нежирный – 30 граммов – 80 калорий
Йогурт простой нежирный – 180 граммов – 80 калорий
Ягоды и фрукты:
Яблоки, любой сорт, среднего размера (с теннисный мяч) – 80 калорий
Ягоды (черника, малина или клубника) – 1 стакан – 60 калорий
Замороженная вишня – 1 стакан – 100 калорий
Киви – 1 стакан дольками – 110 калорий
Манго – 1 стакан дольками – 110 калорий
Апельсин средний – 70 калорий
Папайя – 1 стакан, кубиками – 55 калорий
Персик – 1 средний – 50 калорий
Груша – 1 средняя – 100 калорий
Ананас консервированный – 120 граммов или 1/2 стакана – 60 калорий
Сливы – 2 средние – 60 калорий
Красный или зеленый виноград – 1 стакан – 60 калорий
Банан нарезанный – 1/2 стакана – 70 калорий
Изюм – 1/4 стакана – 130 калорий
Арбуз нарезанный – 2 стакана – 90 калорий
Овощи:
Артишоки консервированные – 1 стакан – 70 калорий
Молодая морковь – 1 стакан – 50 калорий
Брокколи сырая – 2 стакана – 40 калорий
Цветная капуста, сырая – 2 стакана – 50 калорий
Свежие помидоры – 1 стакан – 30 калорий
Соус маринара – 1/2 стакана – 60 калорий
Зелень – 2 стакана – 15 калорий
Редис – 1 стакан ломтиками – 20 калорий
Сладкий (болгарский) перец, ломтиками – 1 стакан – 40 калорий
Сальса – 1/4 стакана – 40 калорий
Белковая пища:
Нежирная ветчина – 100 граммов – 85 калорий
Черная фасоль консервированная – 1/2 стакана – 90 калорий
Тунец, консервированный в собственном соку – 100 граммов – 135 калорий
Филе курицы – 100 граммов – 85 калорий
Филе индейки – 100 граммов – 85 калорий
Хумус – 1/4 стакана – 100 калорий
Грудка цыпленка – 100 граммов – 100 калорий
8. Четырехнедельный план
Рецепты
Рецепты, которые вы здесь найдете, с одной стороны, достаточно изысканны, чтобы у вас потекли слюнки и вы могли удовлетворить свою страсть к приготовлению пищи, а с другой стороны – очень просты. Взгляните, например, на пикантную овсянку с тыквой на с. 116. Ее приготовление занимает 2 минуты! Или креветки в кисло-сладком соусе на с. 150 – всего 15 минут от начала до конца. И, поверьте мне, их вкус вас приятно удивит.
Однако эти рецепты исключительны в первую очередь не из-за их простоты или быстроты приготовления, а из-за их соответствия требованиям диеты плоского живота В каждой порции содержатся мононенасыщенные жирные кислоты. Как вы теперь знаете, они помогают избавиться именно от жира на животе. Вы можете увидеть их в списке ингредиентов – они выделены жирным шрифтом. Кроме того, после каждого рецепта следует очень важный пункт, озаглавленный «Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота». В этом разделе будет сказано, что нужно добавить к порции, чтобы получилось блюдо, которое можно использовать в рамках диеты. Скажем, вы решили начать день с порции вкуснейших яблочных оладий, способ приготовления которых описан на с. 115. В них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, но за каждый прием пищи, согласно плану диеты, нужно потреблять около 400 калорий. Значит, чтобы довести количество калорий до нужного, вместе с 209-калорийными оладьями на завтрак вам нужно выпить стакан обезжиренного молока (80 калорий) и съесть 3 кусочка филе индейки (90 калорий).
Помните, что числа в скобках указывают калорийность конкретных ингредиентов.
Сложно? Нисколько. Все, что нужно делать, – это следовать указаниям раздела «Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота», и вы будете в точности соблюдать правила диеты вне зависимости от выбранного рецепта. Ну что, приступим?
Фриттата с копченым лососем и зеленым луком
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 6
2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 6 луковиц с 5 сантиметрами пера, обрезанные и крупно порубленные; 6 белков яиц; 4 яйца; 11/2 чайной ложки нарезанного свежего или 1/2 ложки сушеного эстрагона; 1/4 стакана холодной воды; 1/2 столовой ложки соли; свежемолотый черный перец; 60 граммов копченого лосося, нарезанного тонкими ломтиками шириной 1,5 сантиметра
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана тапенада из черных оливок
1. Нагрейте духовку до 180 °C. Нагревайте тяжелую термостойкую сковороду с длинной ручкой в течение 1 минуты. Добавьте оливковое масло и лук и обжаривайте его, помешивая, пока лук не станет мягким.
2. В средней миске смешайте яичные белки, эстрагон, воду и соль. Приправьте перцем. Вылейте смесь в сковороду и положите сверху кусочки лосося. Держите на огне, периодически перемешивая, около 2 минут, или пока смесь частично не затвердеет.
3. Перенесите сковороду в духовку и запекайте в течение 6–8 минут, или пока смесь не подрумянится и не поднимется. Вытащите из духовки. С помощью лопатки отделите фриттату от сковороды. Осторожно переложите ее на большое теплое блюдо. Намажьте 2 столовые ложки тапенада на каждую тарелку и положите кусок фриттаты сверху.
В каждой порции: 190 калорий, 10 г белка, 2 г углеводов, 15 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 143 мг холестерина, 537 г натрия, 0 г клетчатки
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной темной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками овсяных хлопьев (37).
Количество калорий во всем блюде: 384.
Яблочные оладьи
Подготовка: 20 минут / Приготовление: 4 минуты / Количество порций: 12
2/3 стакана цельнозерновой муки; 1/3 стакана обычной муки; 1/3 стакана кукурузной муки; 1 столовая ложка разрыхлителя теста; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 2 стакана нежирного простого йогурта; 1/2 стакана яичного белка; 2 столовые ложки масла канолы; 1 яблоко без кожуры и семечек, натертое на крупной терке
