Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Общее количество калорий = 355.
Хот-дог
Одна венская сосиска (45), обжаренная на 1 столовой ложке арахисового масла (119), 1 булочка для хот-дога (170) с 1 столовой ложкой горчицы (0), 2 столовые ложки нарезанного лука (6), 1 столовая ложка бальзамического уксуса (30), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и щепотка семян сельдерея.
Общее количество калорий = 376.
«Цезарь» с курицей
К 2 стаканам зелени (15) добавить 1 столовую ложку оливкового масла (119) и 1 столовую ложку заправки «Цезарь» (35), сверху положить 100 граммов подогретой копченой грудки цыпленка (90), 30 граммов сыра азиаго (103); 1 ржаной хлебец (35).
Общее количество калорий = 397.
«Капрезе» с курицей
60 граммов копченой грудки цыпленка (60) подать с 1/2 стакана приготовленного на пару дикого риса (150) и салатом из помидоров и моцареллы, приготовленным из 1 свежего помидора (12), 30 граммов нежирной моцареллы (70) и 2 листиков базилика (0), политого 1 столовой ложкой оливкового масла (124) и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса (5), посыпанного измельченным черным перцем.
Общее количество калорий = 421.
Салат из зеленых соевых бобов
К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки лимонной заправки (90), 1/2 стакана зеленых соевых бобов (120), 1/2 стакана мандаринов (80) и 2 столовые ложки миндаля (109).
Общее количество калорий = 414.
Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов
1/4 стакана сваренного и охлажденного дикого риса (75) смешать с 1/2 стакана зеленых соевых бобов (90), 1 стаканом подогретых замороженных овощей (25), 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) и 2 столовыми ложками кешью (100).
Общее количество калорий = 380.
Салат с жареной курицей
К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки бальзамического уксуса и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119), выложить на 100 граммов обжаренной на решетке грудки цыпленка (90), добавить 1/2 стакана брокколи (20), 1/2 стакана измельченной моркови (38), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70) и свежемолотый черный перец.
Общее количество калорий = 385.
Салат с жареной свининой
На 100 граммов обжаренного на решетке свиного филе (115) положить 2 стакана зелени (15) и добавить 1/2 стакана консервированных ананасов (60), 1/4 стакана измельченного болгарского перца (10), 1/4 стакана измельченной феты (80), 2 столовые ложки бальзамического уксуса (10) и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119).
Общее количество калорий = 409.
Салат «Мексиканский»
На 2 столовые ложки зелени (15) положить 1/2 стакана фасоли с зеленым мексиканским стручковым перцем (130), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 374.
Пицца с пепперони
Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 30 граммов соевой пепперони (40) и 2 столовые ложки пармезана (45); подогреть в духовке.
Общее количество калорий = 374.
Пицца с ананасом и ветчиной
Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 1/4 стакана консервированных ананасов (30), 1/4 стакана свежих нарезанных болгарских перцев (10), 60 граммов нежирной ветчины (50) и 2 столовые ложки измельченной горгонцолы (50); подогреть в духовке.
Общее количество калорий = 429.
Свинина с овощами
2 стакана разогретых замороженных овощей (50), обжаренных в 1 столовой ложке масла канолы (124), приправленных молотым перцем, подать с 100 граммами нарезанного свиного филе (115) и 1/2 стакана коричневого риса (110).
Общее количество калорий = 399.
Кальцоне с рикоттой
1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50) смешать с 2 нарезанными вялеными помидорами, консервированными в оливковом масле (20), 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1 столовой ложкой измельченного чеснока (10) и 4 нарезанными листами базилика (0) и положить в цельнозерновую лепешку (140); запекать в духовке, пока не появится золотистая корочка и сыр не пойдет пузырями; подавать с 1/2 стакана соуса маринара (60).
Общее количество калорий = 399.
Рулет с лососем и фисташками
4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 1/4 стакана хумуса с укропом (100), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 1/4 нарезанного кубиками огурца (5) и 2 столовыми ложками фисташек (88).
Общее количество калорий = 383.
Сэндвич с лососем
Между 2 ломтями цельнозернового хлеба с кунжутом (160) положить 2 столовые ложки тапенада из черных оливок (88), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и 2 больших листа салата (2).
Общее количество калорий = 436.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Сделайте обеденный перерыв.
Если вы будете обедать, не отрываясь от работы, вы будете есть слишком быстро, не уследите за тем, сколько уже съели, и не обратите внимания на вкус пищи. Чтобы внимательнее относиться к обеду, выполняйте следующие правила.
Установите будильник на мобильном телефоне или компьютере так, чтобы он напомнил вам о времени обеда. После еды вы сможете продолжить начатое с новой энергией.
Возьмите за привычку есть с кем-то вместе. Если вас будет кто-то ждать, вы не задержитесь на рабочем месте.
Используйте нормальную посуду и приборы. Храните набор посуды в офисной кухне, есть из красивой посуды намного приятнее, чем из одноразовой.
Если вам все-таки пришлось есть прямо на рабочем месте, постарайтесь в это время не работать. Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь каждым кусочком, даже если весь обед занимает 10 минут.
Стейк из лосося в миндале
100 граммов запеченного на решетке лосося (215) подать с 1 1/2 стакана замороженной зеленой фасоли, разогретой на пару или в микроволновой печи (60), и приправить свежемолотым белым перцем и 2 столовыми ложками измельченного миндаля (109).
Общее количество калорий = 384.
Макароны с пикантной индейкой
1/2 стакана соцветий брокколи (20) и 1 стакан нарезанных свежих помидоров (30) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119) и смешать с 4 порезанными листами базилика (0), 100 граммами обжаренного измельченного филе индейки (130) и 1/4 стакана отварных цельнозерновых макаронных изделий (105).
Общее количество калорий = 404.
Рулет с креветками, кунжутом и имбирем
Цельнозерновую лепешку (170) наполнить 100 граммами среднего размера креветок (90), 1/4 стакана зеленого горошка (10), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5) и 2 столовыми ложками кешью (100), полить 1 столовой ложкой имбирно-кунжутной заправки (18).
Общее количество калорий = 393.
Макароны с креветками и горошком в стручках
Охладить 60 граммов средних жареных креветок (60) и 1/4 стакана сваренных цельнозерновых макарон (105) и смешать с 1 столовой ложкой кунжутного масла (120), 1/4 стакана зеленого горошка (10), 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), посыпать 1 столовой ложкой цельных черных семян кунжута (50).
Общее количество калорий = 354.
Сосиска с капустой
Венскую сосиску (45), обжаренную на 1 столовой ложке арахисового масла (119), положить на булочку для хот-дога (170), добавить 1 столовую ложку горчицы (0), 100 граммов овощной смеси с брокколи (50) и 2 столовые ложки бальзамического уксуса (45).
Общее количество калорий = 429.
Острые креветки
90 граммов средних креветок (90), заправленных 1 столовой ложкой смеси из перца чили и фасоли (40) и обжаренных на решетке, подать с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150) и 1 стаканом свежей спаржи (30), обжаренной на 1 столовой ложке масла канолы (124), добавить 1 столовую ложку измельченного чеснока (10), 1 столовую ложку нарезанной петрушки (0) и свежемолотого черного перца.
Общее количество калорий = 444.
Бурритос со шпинатом
Цельнозерновую лепешку (170) наполнить 1/2 стакана свежего шпината (3), 1 столовой ложкой нарезанного чеснока (10) и 1/4 стакана нарезанного красного лука (12), обжаренных на 1 столовой ложке оливкового масла (119), и положить сверху 30 граммов сыра азиаго (103).
Общее количество калорий = 417.
Цыпленок по-китайски
2 стакана замороженных овощей (брокколи, фасоль, лук, кабачок) (50) обжарить на 1 столовой ложке масла канолы (124), приправить молотым черным перцем и подавать с 90 граммами жареной грудки цыпленка (90) и 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).
