Синтия Вейдер - Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души
1 чайная ложка пряностей;
1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).
Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10–15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.
Питательная ценность – 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.
Макароны с луково-чесночным соусом
4 порции.
Соевое молоко – прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность.
2 зубчика чеснока;
1 небольшая луковица;
2 столовые ложки рубленого лука-резанца;
2 стакана свежих листьев базилика;
150 г сухого соевого молока;
1 стакан воды;
1/4 стакана кедровых орешков;
1/4 чайной ложки черного перца;
500 г макарон или спагетти;
крупная соль – по вкусу.
1. В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука-резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.
2. Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции: 541 ккал, жиры – 10 г, белки – 34 г, углеводы – 81 г, клетчатка – 2 г.
Сандвич с лососем в йогуртовом соусе
4 порции.
Подготовка – 6 минут.
Приготовление – 12–14 минут.
2 банки лосося по 450 г (сок слить);
1/2 стакана легкого майонеза;
1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
1/2 чайной ложки сушеного орегано;
1/4 чайной ложки молотого черного перца;
2 чайной ложки растительного масла;
1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;
2 чайные ложки нашинкованного шнитт-лука;
2 чайные ложки дижонской горчицы;
2 чайные ложки рубленого эстрагона;
8 кусочков «бородинского» хлеба.
Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт-лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.
Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.
Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью
4 порции.
Подготовка – 5 минут.
Приготовление – 10–15 минут.
4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
2 столовые ложки муки;
1,5 чайной ложки чесночного порошка;
2 яичных белка;
1/2 стакана рубленого миндаля;
2 чайные ложки оливкового масла;
1,5 стакана нежирного молока;
1 стакан кус-куса;
4 стакана брокколи;
1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;
1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;
1/4 стакана рубленой свежей петрушки;
соль и перец – по вкусу.
Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус-кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.
Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус-куса и брокколи.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус-куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.
Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука
4 порции.
Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.
1 столовая ложка оливкового масла;
1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;
1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);
8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;
1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;
4 измельченных зубчика чеснока;
2 столовые ложки соевого соуса;
2 чайные ложки семени кунжута.
1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.
2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.
3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.
Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.
Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 6-10 минут.
1 столовая ложка растительного масла;
8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;
400 г рубленых консервированных помидоров;
1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;
1 стакан нежирного молока;
4 больших яйца;
2 чайные ложки сладкой горчицы;
1/4 чайной ложки молотого черного перца;
2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;
чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.
Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.
Палтус с травами, рисом и соей
4 порции.
Подготовка – 8-10 минут.
Приготовление – 12 минут.
4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
2 столовые ложки рубленого базилика;
2 столовые ложки рубленой мяты;
1/2 чайной ложки горчичного порошка;
3 чайные ложки оливкового масла;
2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;
2 измельченные дольки чеснока;
1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
1/4 стакана обжаренных соевых бобов;
соль и перец – по вкусу.
Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.
Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.
Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре
4 порции.
Подготовка – 20 минут.
Приготовление – 30 минут.
1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;
4 столовые ложки ливкового масла;
1/2 чайной ложки соли;
1/2 чайной ложки черного перца;
