Синтия Вейдер - Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души
2 столовые ложки оливкового масла;
2 чайные ложки дижонской горчицы;
1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;
соль и черный молотый перец – по вкусу.
Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16–20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.
Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г – насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.
Сандвич с индейкой и швейцарским сыром
Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.
4 порции.
Приготовление – 15 минут.
Для соуса из трав:
2 чайные ложки нашинкованного лука-шалота;
3/4 чайной ложки рубленого базилика;
1/2 чайной ложки рубленого орегано;
1/4 чайной ложки измельченного чеснока;
2 столовые ложки бальзамического уксуса;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и черный молотый перец – по вкусу.
Для сандвича:
8 ломтиков зернового хлеба;
300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;
120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;
1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;
1 стакан свежих листьев шпината.
Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.
Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г – насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.
Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 35 минут.
0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;
1 стакан нарезанной кубиками папайи;
2 столовые ложки лимонного сока;
1 столовая ложка меда;
1 чайная ложка тертой лимонной цедры;
соль и черный перец – по вкусу.
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30–35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г – насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.
Индейка с арахисом и стручковым горохом
4 порции.
Подготовка – 8 минут.
Приготовление – 12 минут.
1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;
1 чайная ложка кунжутного масла;
1/2 чайной ложки чесночного порошка;
1/4 чайной ложки кайенского перца;
1 стакан замороженного стручкового гороха;
1 стакан сырого коричневого риса;
2 чайные ложки оливкового масла;
1/2 стакана жареного арахиса;
1/4 стакана куриного бульона;
1 чайная ложка соевого соуса.
В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд – горох, а еще через минуту – куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него – индейку с арахисом и горохом.
Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г – насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.
Индейка с острой фасолью
4 порции.
Подготовка – 6 минут.
Приготовление – 14 минут.
2 чайные ложки оливкового масла;
1 маленькая нашинкованная луковица;
1 измельченная долька чеснока;
200 г фарша из индейки;
1 столовая ложка томатной пасты;
1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;
1,5 чайной ложки сушеного орегано;
1 чайная ложка соли;
1 чайная ложка порошка чили;
1 чайная ложка тмина;
1 помидор, нарезанный кубиками;
1,5 стакана воды;
2 лавровых листа;
1 чайная ложка несладкого какао-порошка;
1 стакан кус-куса;
2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».
Сварите кус-кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао-порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус-кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.
Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус-куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.
Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами
4 порции.
Подготовка – 7 минут.
Приготовление – 13 минут.
1/2 кг фарша из индейки;
1 давленая долька чеснока;
1,5 столовой ложки молотого имбиря;
2 столовые ложки соевого соуса;
1/4 чайной ложки черного перца;
1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;
2 столовые ложки кокосового молока;
1 стакан куриного бульона;
250 г макарон;
2 стакана рубленого замороженного шпината;
6 столовых ложек воды;
1/8 чайной ложки чесночного порошка;
соль, перец – по вкусу;
кунжутное семя.
Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.
Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.
Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.
Просто спагетти
1 порция.
60 г сухих спагетти;
1 чайная ложка оливкового масла,
1-2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).
Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.
Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.
Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.
Спагетти «Все в одном»
1 порция.
Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.
120 г говяжьего фарша;
1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;
2 стакана воды;
60 г сухих спагетти;
1 чайная ложка пряностей;
