Владимир Миркин - Как легко бросить курить и не поправиться. Уникальная авторская методика
Махи ногой
Встать левым боком к спинке стула, взяться за нее левой рукой для облегчения упражнения. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево.
Упражнение повторять 10 раз. Затем переставить стул и проделать мах левой ногой. Помнить о ровном дыхании. Стараться как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.
Перенос ноги
Ноги вместе, руки в стороны, левую ногу поднять и перенести через препятствие (спинку стула). Делать перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносить на носок опорной ноги.
Лечь на правый бок
Вытянуть правую руку вверх, левую руку согнуть в локте и упереться ладонью в пол перед туловищем. Левую ногу поднять и опустить. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.
Стойка на лопатках
Спина опирается на согнутые в локтях руки (березка). Коснуться пола перед собой пальцами правой и левой ноги, попеременно.
Стоя, ноги вместе
Левую руку отвести в сторону, правой придерживаться опоры. Согнуть в колене поднятую левую ногу, вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать левой ногой.
Для внутренней поверхности бедра
• И. п. – лежа на спине, ноги подняты вверх, согнуть колени до прямого угла, разводим бедра в стороны, на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений.
• И. п. – лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4–5 подходов по 25–25 повторений.
Упражнения для укрепления мышц живота
При быстром похудении страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.
• И. п. – лежа на спине, положить руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см, 2 раза слегка постучать одной ступней о другую. Затем ноги медленно опустить. Повторить упражнение 6–8 раз. Помнить о равномерном движении.
• Лежа на спине, поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
• П. п. – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колени, и опустить. Упражнение повторить 5–6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.
• П. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50—100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
• И. п. – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.
• И. п. – лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц
• Отжимание с колен. Когда вы сможете выполнять отжимание с колен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляла одну линию. 4 подхода по 10 раз.
• И. п. – лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение, отягощение выбираем в зависимости от подготовки, от 500 г до 50 кг. 4 похода по 10–15 раз.
• И. п. – лежа на полу, берем гантели в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 15–25 повторений.
Упражнения для мышц спины
• Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову).
• И. п. – возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз), как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи с обеих сторон, подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.
• Лягте на пол, на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибайтесь в спине, расслабляйтесь. Повторить 15–25 раз.
Упражнения для ягодичных мышц
• И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.
• И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
• И. п. – упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц – 15–25 раз. Сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
• И. п. – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно.
Не спешите стать Аполлоном
У вас наметилось брюшко? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.
Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гирю или даже штангу, часто большого веса. Это не только может нанести вред здоровью, но и не дать желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4–5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8—12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.
Несколько упражнений с тяжестями для полных мужчин
• И. п. – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в и. п.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь поднять руки к поясу, опустить.
• И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в и. п.
Как стать стройным
Наклоны туловища вперед-вниз
Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться вперед-вниз, старайтесь ладонями достать пол, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз. После 1–3 минут отдыха то же самое повторить 20–30 раз.
Махи ногой и руками вперед
Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу, вперед– вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз меняйте ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторите то же самое другой ногой 10–15 раз. Отдых 2 минуты.
Сгибание и разгибание ног, сидя на табуретке
Сесть на край табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох, сгибая, выпрямляясь и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1–2 минуты.
Поднимание ног лежа на спине
Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторить 10–15 раз. После 1–2 минут отдыха повторить то же самое 10–15 раз.
Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине
1—2 резиновых бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 25 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Повторить каждой ногой 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя резиновыми бинтами 10–15 раз каждой ногой.
