Доктор Нонна - Как не превратиться в Бабу Ягу
Структура сна (и дневного, и ночного) довольно сложна.
Во время предварительной фазы возникает спутанность мыслей, снижаются сенсорная чувствительность и активность слюнных и слезных желез, замедляются пульс и дыхание. Здоровые, много работающие люди нередко «проскакивают» фазу засыпания, для других (особенно пожилых) она становится мучительным испытанием. В норме этот этап не должен превышать десяти минут.
Собственно сон состоит из четырех медленных и одной быстрой стадии, повторяющихся в определенном порядке несколько раз за ночь. Считается, что во время медленных стадий организм восполняет энергетические ресурсы.
Первая медленная стадия — дремота — длится пять-десять минут. Еще присутствует некоторая осознанность, при этом уменьшается альфа-ритм (основная частота мозговой активности), замедляются пульс, дыхание и обмен веществ, понижается температура, возможны медленные движения глаз.
Вторая медленная стадия — легкий сон — физиологически продолжает первую, но на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) появляются «сонные веретена» (сигма-ритм), знаменующие полное отключение сознания (однако в промежутках между ними человека очень легко разбудить).
Третью и четвертую стадии нередко объединяют в стадию дельта-сна (различаются они только структурой ЭЭГ). В это время (30–45 минут) возникает 80 % сновидений, возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и детский энурез. Разбудить человека во время дельта-сна очень трудно.
Затем опять наступает вторая стадия и после нее — первый эпизод быстрого сна.
Быстрый сон — самая загадочная из всех фаз сна. У нее много названий: парадоксальный сон, БДГ-сон (от «быстрые движения глаз»), REM-сон (от Rapid eye movement). Парадоксальность этой стадии в том, что ЭЭГ в это время показывает практически бодрствующий мозг, однако прервать эту стадию труднее, чем медленные, а мышечный тонус резко снижен (за исключением частых и быстрых движений глазных яблок под веками, из-за которых стадия и получила свое название). В это время человек видит наиболее яркие и запоминающиеся сны. Первая быстрая фаза продолжается пять-десять минут.
Функции быстрого сна (он зафиксирован у большинства млекопитающих) еще практически не изучены, но уже ясно, что он абсолютно необходим для жизни. Мыши, лишенные этой фазы сна, погибают через 40 дней. Если же оставить мышам только фазу быстрого сна, лишив медленной, они чувствуют себя не лучшим образом, но выживают.
После быстрого сна цикл начинается сначала. Общая его продолжительность — около полутора часов, за ночь цикл повторяется четыре-пять раз, причем продолжительность «быстрой» фазы постепенно увеличивается и в целом составляет у взрослого человека 20–25 % от всей продолжительности ночного сна.
Нарушения сна бывают весьма разнообразны. У одних людей в нормальное время наступает вечерняя сонливость, но стоит лечь в постель, как «сна ни в одном глазу». Другие проводят долгие часы в мучительной полудреме, прерываемой малейшим шумом. Третьи нормально засыпают, но просыпаются через два-три часа, и только к утру им удается вновь заснуть. Четвертых мучают кошмары (кстати, самая распространенная причина этого — переполненный желудок). Пятые спят «вполглаза», у них отсутствуют фазы глубокого сна.
Любая из этих проблем может быть отражением какого-то заболевания — сердечного, дыхательного или иного. Поэтому, если нарушения сна продолжаются хотя бы месяц, нужно непременно посоветоваться с врачом.
Но общий фундамент всех перечисленных нарушений — сбой гормонального баланса. Давайте разберемся, какие же механизмы обеспечивают наш сон, какие гормоны его регулируют.
Серотонин
Это один из важнейших нейромедиаторов нашего организма. Функции серотонина разнообразны, но все их можно объединить одним словом: активность. Это и умственная активность (повышение уровня серотонина облегчает усвоение и запоминание учебного материала), и двигательная (когда человек готов «горы свернуть»).
Но главное — серотонин повышает настроение, его даже называют гормоном радости. Любопытно, что зависимость между уровнем серотонина и хорошим настроением двусторонняя. Подъем концентрации серотонина повышает настроение, но — и любая радость (будь то встреча с любимым человеком, профессиональный успех или просто удачная покупка) поднимает уровень серотонина, который становится «якорем» для хорошего настроения. На этом основан эффект известной методики: заставь себя улыбаться хотя бы десять минут — и настроение действительно улучшится. Это благодаря тому, что улыбка и смех стимулируют выработку серотонина. Так что даже искусственная улыбка лучше, чем никакой.
При недостатке серотонина повышается депрессивность восприятия, учащаются и усиливаются мигрени, снижается болевой порог (малейшее раздражение — будь то прикосновение, свет или звук — воспринимается болезненно).
Вырабатывается серотонин в эпифизе, ядрах шва и других отделах мозга, а также в кишечнике и некоторых других органах. «Сырьем» для синтеза служит аминокислота триптофан, которую мы получаем с пищей. Почему-то принято считать, что основные «поставщики» триптофана — это бананы и шоколад, и люди, стремясь поднять настроение, начинают поглощать сладости чуть не килограммами.
Но эта, хотя и общепринятая, точка зрения довольно далека от истинного положения дел. Во-первых, ощутимые количества триптофана содержатся только в горьком шоколаде (не ниже 70 %). Во-вторых, шоколад, да и финики тоже, — далеко не рекордсмены. Триптофана много в жирной рыбе, курице, помидорах, бобовых (особенно в сое), в грибах и орехах (арахис, скажем, признают одним из лучших источников триптофана). А настоящий рекордсмен — вовсе не шоколад, а твердый сыр. Даже плавленый сыр — как сырье для бодрости, — и то лучше шоколада.
Хорошее настроение — это, конечно, важное условие хорошего сна. Но главная причина, почему мы говорим о серотонине именно сейчас: из него шишковидная железа (эпифиз, пинеальная железа) вырабатывает гормон мелатонин.
Мелатонин
Это главный регулятор наших суточных ритмов. Его открыл Аарон Бунзен Лернер в 1958 году. Мелатонин синтезируется в нашем организме из серотонина (материалом для которого, в свою очередь, служит аминокислота триптофан). Суточные колебания мелатонина весьма велики: ночью его концентрация в крови в 30 раз больше, чем днем, а больше всего его поступает в кровь между полуночью и четырьмя часами утра.
Между уровнем освещенности и выработкой мелатонина существует ярко выраженная обратная зависимость: чем больше света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и наоборот. Поэтому и возникают зимние депрессии: из-за недостатка освещенности снижается количество серотонина и повышается уровень мелатонина. Почему даже зимой в солнечный день поднимается настроение? Потому что эпифиз, реагируя на дополнительный свет, сокращает количество мелатонина, соответственно, повышается серотонин.
Почему это важно? Потому что плохое настроение (или хотя бы отсутствие бодрости) очень часто становится причиной лишнего веса (подсознательно человек стремится «защититься» от депрессивных мыслей, создавая жировой «кокон»). Одна моя пациентка за зиму набирала десять-двенадцать килограммов, весной же легко их сбрасывала, возвращаясь к нормальному весу. Мы с ней предположили, что это связано с зимней депрессией. Чтобы справиться с проблемой, моя пациентка поставила во все домашние осветительные приборы лампочки помощнее и перестала их выключать. Все: люстры, торшеры, бра! Что бы вы думали? Три-четыре килограмма, которые она успела набрать с начала осени, «растаяли» так быстро, словно наступила весна. И больше уже не вернулись. Без всяких дополнительных диет!
Эффект, схожий с зимними депрессиями, можно наблюдать у людей, которые «любят ночные смены» и набирают себе столько ночных дежурств, сколько вообще возможно. Такие люди более раздражительны и тревожны, нежели те, кто работает днем. Они больше подвержены депрессиям, неврозам и фобиям, у женщин ярче проявляются предменструальный и климактерический синдромы, чаще бывают мигрени. У мужчин повышается агрессивность, чаще случаются вспышки беспричинного гнева. Нельзя, нельзя работать только в ночную смену — даже если это приносит какие-то преимущества (больше платят, можно присматривать за домом и детьми). Если не привести рабочий график в равновесие, избыток мелатонина (точнее, последствия этого) может изрядно подорвать здоровье.
И зачем же нам такой «печальный» гормон? Затем, что на самом-то деле мелатонин вовсе не печальный. Он скорее «сонный». Именно он отвечает за надежность, покой и глубину нашего сна. Недостаток света дает мозгу сигнал — пора спать, эпифиз начинает вырабатывать дополнительные количества «гормона сна».
