Агатстон Артур - Диета Южного пляжа
(a) Физические упражнения
Физические нагрузки необходимы. Но, как и в случае с диетой, нужно подобрать себе такой комплекс упражнений, который органично впишется в вашу жизнь, не нарушая ее нормального течения. Ведь при желании можно выбрать самый серьезный комплекс для укрепления сердца и сосудов, который должен будет превратить вас в марафонца. Но если для выполнения его потребуется, чтобы вы кардинально изменили свою жизнь, эта затея скорее всего закончится провалом. Вы никогда не сможете придерживаться этого режима в течение долгого времени, и разочарование лишь ухудшит ваше состояние.
На самом деле каждому из нас необходима ежедневная порция физических нагрузок, которая приведет к желаемому эффекту настолько быстро, насколько это возможно. И не надо принимать слова врача о необходимости заниматься спортом слишком буквально. Некоторые начинают интенсивно заниматься спортом, это продолжается до тех пор, пока уставший и разочаровавшийся «спортсмен» не возвратится к привычному для себя образу жизни.
Лучше подобрать для себя ежедневную 30-минутную разминку. Такой комплекс упражнений не избавит вас сразу от множества калорий, но все компенсируется длительностью занятий. По крайней мере, вы сбросите килограмм или два в течение года. А эти килограммы большинство людей среднего возраста набирают, даже не замечая этого. И к тому же, люди, которые тренируются часто и с удовольствием, лучше себя чувствуют, чем те, кто ничего не делает. Это не только вопрос здоровья сердечно-сосудистой системы: двигательная активность и снижение веса приводят вас к здоровому образу мышления, что не менее важно.
Первое, в чем вы нуждаетесь, это упражнения для насыщения организма кислородом. Совсем не нужно тратить целый час на однообразные упражнения или ходьбу по бегущей дорожке. Я рекомендую ежедневную активную двадцатиминутную прогулку. Не надо бежать, если вам не нравится бег. Главное правило запомнить очень легко: появление пота означает, что вы достигли цели. Вы получаете наибольшую пользу от упражнения в течение первых двадцати минут. Можете на этом остановиться, это нормально. Цель уже достигнута. Но вы должны выполнять свой комплекс энергично и неукоснительно каждый день. Если вы любите плавать и имеете возможность делать это круглый год, тоже хорошо. Опять-таки вы не должны плавать, выполняя программу тренировки олимпийского спортсмена. Двадцать минут, не более.
В дополнение к этому я рекомендую выполнять небольшую разминку, главным образом, чтобы гарантировать себя от травм. Когда мы стареем, мы теряем гибкость. Это может быть предотвращено выполнением регулярной разминки.
Нормализация веса приносит много пользы. Она улучшает соотношение мышц и жира, которое, в свою очередь, улучшает обмен веществ, заставляя тело сжигать топливо быстрее, даже во время сна. Вы не должны становиться культуристом, но увеличение массы тела (но не за счет жира) является важным фактором здоровья. Для женщин нормализация веса особенно важна, так как она сделает более прочными кости скелета, что предупредит остеопороз.
Кроме того, физические нагрузки понижают артериальное давление и увеличивают количество «хорошего» холестерина. Регулярные упражнения и подобранное должным образом питание - вот что вам нужно, чтобы гарантировать здоровье своей сердечно-сосудистой системы. Вы сами можете сделать для себя гораздо больше, чем может сделать для вас медицина.
До того как приступить к выполнению комплекса упражнений (особенно если он продлится час и более), вы можете съесть что-либо из продуктов с низким гликемическим индексом - нежирный йогурт, овсянку или гренку. Это даст хороший заряд энергии для выполнения упражнений. Но перерыв между приемом пищи и тренировкой должен быть не меньше двух часов. После упражнений вы также должны пополнить “запасы топлива”: можно позволить себе белый хлеб или картофель.
(b) Лекарственные и вспомогательные средства
Выше я уже писал, что как кардиолог являюсь приверженцем формулы «Предупреждать, а не лечить». Однако лишь правильное питание и физические нагрузки не всегда могут гарантировать здоровье сердечно-сосудистой системы. В конце 1980-х появился новый класс лекарств, эффективно понижающих уровень холестерина в крови. Они называются статины. Это такие препараты как мевакор, правахол, лескол, зокор и липитор. С их помощью появилась возможность кардинально, на 20-30 процентов, снизить уровень холестерина, а позже и до 50 процентов. Врачи полагали, что принимая эти препараты, их пациенты могли не заботиться о диете. Уровень холестерина, считали они, будет оставаться на низком уровне с диетами и без них. Понятно, что статины при этом не воздействовали на снижение жировых отложений в поясничной области. Однако тогда возобладало мнение о том, что можно принимать таблетки и не думать о диетах. Правда, статины были (и остаются до сих пор) дорогими препаратами. Но исследования показали, что с их помощью можно снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть
Я не буду обременять вас научным объяснением принципа действия статинов. Это результат сложных взаимодействий компонентов препарата с организмом, в результате которых в печени блокируется выработка холестерина. Есть, правда, ряд вопросов, связанных с тем, что они, возможно, причиняют вред печени. Это было отмечено в популярной печати. Один из препаратов этой группы, бенекор, был по этим причинам даже запрещен. Сейчас проблем почти не возникает, хотя порой отдельные «сенсационные» сообщения появляются в газетах или на телевидении. Благоприятное воздействие статинов, в любом случае, значительно перевешивает возможные опасности. Среди врачей никогда не было серьезных сомнений относительно статинов. Большинство кардиологов в возрасте старше 40 лет, которых я знаю, принимают статиновые препараты. Даже те, у кого нет никаких проявлений сердечно-сосудистых заболеваний. Лечение недешево - ежегодная его стоимость - приблизительно 3000$, но результаты стоят того.
За последние годы стали популярны различные медицинские препараты вспомогательного действия.
Большинство людей знает, что ежедневный прием аспирина разжижает кровь, а это предотвращает угрозу инсультов и инфарктов. Причем, это настолько простой и недорогой метод профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, что не стоит им пренебрегать.
В течение многих лет мы слышали, как классические витамины-антиоксиданты (А, С и Е) помогают предотвращать инсульты, инфаркты и рак. Правда, многочисленные исследования так и не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть эти утверждения. Хорошо уже, если антиоксиданты не причиняют вреда здоровью (бумажник от них худеет - это установлено точно). Думаю, нужны дальнейшие исследования. Есть свидетельства, что естественная форма витамина Е, так называемый d-альфа токоферол, эффективен в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае, мое мнение: физические нагрузки, а также фрукты и овощи, богатые питательными веществами, - вот естественные антиоксиданты, и они сослужат вам хорошую службу. Дополнительно можете принимать раз в день поливитамины.
В отличие от антиоксидантов капсулы рыбьего жира не вызывают абсолютно никаких сомнений. Мы советуем принимать их точно также, как советуем употреблять в пищу больше богатой жирами рыбы, такой, как лосось, тунец. Такие жиры получили название omega-3 жиров. Они снижают количество триглицеридов в крови и препятствует слипанию ее клеток. Доказано, что рыбий жир способен предотвратить внезапную смерть из-за аритмии сердца. Вспомогательные медикаментозные средства, содержащие omega-3 жиры, способствуют профилактике диабета. Кроме этого, они играют значительную роль при лечении депрессивных состояний и артритов.
Лично я принимаю аспирин, капсулы рыбьего жира и препараты статина.
Не так давно появились результаты исследований, которые могут добавить еще одно средство к нашему списку вспомогательных средств для борьбы с лишним весом и сердечно-сосудистыми расстройствами. Речь идет о тестостероне. Было замечено, что некоторые мужчины уже в молодом возрасте, после 20 лет, начинают испытывать состояние, подобное менопаузе. Оно вызывается понижением уровня мужского полового гормона тестостерона. Оказалось, что он воздействует и на работу сердечной мышцы. Так, установлена связь между проблемами сердечно-сосудистой системы у мужчин с пониженным уровнем этого гормона. Еще более ярко выражена эта взаимосвязь у больных диабетом. Если же каким-то образом восполнить недостаток тестостерона в организме такого больного, то увеличивается его общая костная масса и снижается ожирение, особенно в поясничной области. Так что вполне возможно, что снижение количества тестостерона может быть еще одной причиной возрастного увеличения избыточного веса у мужчин.
