Суза Францина - Новая йога для тех, кому за 50
Эти хрящевые прослойки легко повредить, но из-за плохого кровоснабжения они выздоравливают очень долго. Помимо разрыва прослоек, существует еще как минимум четыре других типа повреждений колена: растяжение связок, раздробление суставов кости, изнашивание коленной чашечки (небольшая и плоская треугольная кость в передней части колена) и изнашивание мышечных сухожилий.
Даже беглый просмотр анатомического атласа поможет оценить всю сложность устройства колена и объяснит, почему колени так подвержены повреждениям. По этой причине упражнения, проводящие коленные суставы по всему диапазону возможных движений, имеют первостепенную важность как для предотвращения проблем с коленями, так и для лечения повреждений.
Функции колена, как и всех суставов тела, заключаются в правильном соотношении подвижности и стабильности. К примеру, плечевой сустав очень подвижен, но довольно нестабилен и легко смещается из нормального положения. Бедро не очень подвижно, но весьма устойчиво. Если сравнить устойчивость колена с бедренным и плечевым суставами, то оно окажется где-то посередине. Вообще говоря, колено представляет собой одно из самых функциональных сочленений тела, так как позволяет нам сидеть, стоять, ходить, бегать, бить ногой, сидеть на корточках и совершать сотни других движений.
Как известно любому человеку, пережившему повреждение колена, эти суставы могут оказаться совершенно неумолимыми. В начале своих занятий йогой я, подобно, пожалуй, миллионам других жителей Запада, отчаянно напрягала правое колено, пытаясь скрестить ноги в «позе лотоса». В конце концов я поняла, что мои трудности с коленом были вызваны нерастянутыми бедрами, и начала выполнять ряд упражнений по растяжке, которые постепенно придали моим бедрам достаточную гибкость для того, чтобы удобно сидеть на полу, не испытывая стесненности в коленях.
Когда бы вы ни столкнулись с затруднениями в связи с какой-нибудь одной частью тела, рекомендуется обратить внимание на то, не являются ли подлинной причиной или одной из таких причин другие части тела. Если коленный сустав перенес травму, чрезвычайно полезно растягивать и укреплять суставы лодыжек и бедер, так как проблемы с коленями нередко оказываются отражениями трудностей с суставами стоп или бедер. Не забывайте о том, что говорилось в предшествующей главе о стопах: если этот фундамент тела теряет равновесие, напряжение может возникнуть и в коленях. Если суставы бедер слишком скованны, как это было у меня, когда я впервые пыталась сесть со скрещенными ногами, то для того, чтобы сидеть в этом положении, приходится выворачивать более хрупкий коленный сустав — вместо того чтобы делать это с помощью более устойчивого бедренного сустава.
Негибкие суставы в сочетании со скованными мышцами ног принуждают колени двигаться в тех направлениях, которые не предусмотрены их назначением. Поскольку в нашей культуре обычный человек постоянно делает свои мышцы все более жесткими и все считают это нормальным, многие люди не осознают, насколько негибкой стала их скелето - мышечная система.
Физическая сила и гибкость мышц передней части бедер (четырехглавых мышц), задней стороны стоп (ахилловых сухожилий) и внутренних мышц бедер (приводящих мышц) оказывают большое влияние на здоровье коленей. Поскольку большинство атлетических видов деятельности связано с почти постоянно согнутым положением колена, соответствующие мышцы становятся слишком жесткими. Бег делает жесткими ахилловы сухожилия, так как во время бега колено почти никогда не выпрямляется полностью и эти сухожилия ИСПОЛЬЗУЮТСЯ в качестве замедлителя ноги, которая оказывается впереди, — они не позволяют ноге заходить слишком далеко вперед. Подобные формы активности, связанные с повторяющимися движениями, обычно делают более скованными и ахилловы сухожилия, и четырехглавые мышцы. Когда мышцы вокруг коленного сустава становятся жесткими, длина шага сокращается, а свобода коленного сустава ограничивается. Это приводит к болям, а затем может стать причиной повреждений колена.
Человеку с травмированным коленом или очень жесткими мышцами ног обычно рекомендуется начинать растяжку в таких положениях, когда колено оказывается выпрямленным без весовой нагрузки на него, как показано в главе 3. При этом колено полностью защищено даже в тех случаях, когда нога полностью выпрямлена. Растяжка ног, описанная в главе 3, подходит людям любого возраста, но особенно полезна для тех, кому за 50!
Такая растяжка ахилловых сухожилий поможет сохранить здоровье коленей.
«Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана)
В наше время, когда все постоянно сидят на стульях или в машине, большинство пожилых людей теряют естественную способность удобно сидеть, опираясь на собственные ноги, «Поза героя» особенно трудна для бегунов и велосипедистов, которые часто обращаются к йоге, когда у них возникают проблемы с коленями и чрезвычайно тугими передними мышцами бедер. Новички, которые не сидели в такой позе с самого детства, часто начинают практику этой позы, сидя на высоком валике или стопке свернутых в длину одеял.
Изучите приведенные ниже фотографии, обращая особое внимание на расположение брусков и свернутых липких ковриков. Если ваши стопы сводит судорогой или вы испытываете боль в лодыжках, подложите под лодыжки и стопы свернутое полотенце, сложенное одеяло или липкий коврик, как показано на фотографиях; при этом пальцы ног должны касаться пола. Если стопы и лодыжки малоподвижны, вы можете опереться коленями и икрами на два-три аккуратно сложенных одеяла, так, чтобы стопы заходили за их край и касались пола.
«Поза героя». Обратите внимание на использование приспособлений, чтобы приподнять все туловище и предоставить мягкую опору стопам.
Как выполнять «Позу героя»
1. Начните с положения на четвереньках, расставив колени примерно на ширину бедер. Оттяните кончики пальцев назад так, чтобы верхняя часть стоп и лодыжки касались пола; при этом пальцы ног обращаются немного внутрь. Положите за спиной брусок или валик так, чтобы, когда вы опуститесь, ваши ягодицы оказались рядом с используемым приспособлением.
2. Из положения на четвереньках медленно опустите ягодицы к валику, одеялу, бруску или полу. Если ягодицы не касаются пола или приспособления, а также в том случае, если вы ощущаете напряжение в коленях, используйте более высокое приспособление» Положите под ягодицы достаточно высокую опору, чтобы вы могли сидеть прямо, прижимая ладонями бедра, как показано на фотографии.
3. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и перейдите в положение на четвереньках. После «Позы героя» выполняйте «Позу собаки лицом вниз», описанную в главе 4. Если вы не можете принять «Позу героя» независимо от высоты используемых приспособлений, попробуйте выполнять ее на кровати: положите у края кровати стопку подушек, так, чтобы вы могли встать на колени на кровати, а подушки оказались между коленями и под ягодицами. Из позы на четвереньках на кровати опускайте ягодицы на стопку подушек. Если вы ощущаете скованность стоп, расположитесь так, чтобы стопы свисали с края кровати.
Фотография демонстрирует один из множества способов выполнения «Позы героя: на спине» (Супта-вирасаны) для негибких новичков. Прежде чем приступить к выполнению этой «Позы героя на спине», добейтесь полного удобства в вертикальном варианте этой позы. Весьма рекомендуется делать это под руководством учителя.
«Поза героя на спине» превосходно разворачивает грудную клетку и мягко растягивает переднюю часть бедер.
Достигнув удобства в этой позе, вы можете удлинять позвоночник» вытягивая руки вверх. Сплетите пальцы, обращая внимание на то, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед. Выверните ладони вверх и распрямите руки, потягиваясь вверх. Вслед за руками растягивайте все туловище и отводите ладони все выше. Продолжайте растягиваться вверх в течение нескольких циклов дыхания. О пустите руки, разверните сплетенные ладони в исходное положение (большие пальцы рук направлены вперед), а затем снова потянитесь вверх.
Гармонично растягивайте обе стороны тела в этом вызывающей прилив сил варианте «Позы героя».
Восьмидесятидвухлетняя Рут Лэйн: «Йога раскрывает двери новым друзьям и интересам»
Физически, умственно и эмоционально я чувствую себя лучше, чем когда-либо в течение всей жизни, — это чистая правда.
Я стала намного спокойнее, намного устойчивее в эмоциональном и духовном отношении. Йога не учит духовности и медитации, но ее побочными результатами являются опора для души и забота о ней.
