Руслана Суняева - Практические советы по похудению
– постарайтесь ограничивать себя в белках животного происхождения, т. е. мясе и мясных продуктах. Заменяйте их рыбой или пищей, содержащей растительные белки (соевыми продуктами);
– продукты с высоким содержанием углеводов, прежде всего, должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. вы должны предпочитать, например, хлеб с отрубями;
– углеводы вроде сахара или других подсластителей следует по возможности ограничивать. Лучше употребляйте сухофрукты и мед;
– вы можете начать с одного дня в неделю, посвященному раздельному питанию, а затем увеличивайте число таких дней.
Ешьте медленно. Каждый кусочек пережевывайте и смачивайте слюной, особенно если речь идет о продуктах, богатых углеводами, например, хлеб. Здесь процесс пищеварения начинается уже во рту. Если вы будете есть неторопливо и спокойно, к вам быстрее придет чувство насыщения.
ГЛАВА 2. ДИЕТЫ С ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ
Прежде чем мы приступим к знакомству с различными диетами, предлагаю Вам календарь для похудения, или когда лучше начинать бороться с лишним весом?
Новую жизнь принято начинать с понедельника. Мы клянемся себе сесть на диету, не есть ничего слаще морковки, заняться спортом, крепить дух и закалять тело – но всё это только с понедельника. Некоторым это удается, но большинство из нас, увы, становятся клятвопреступниками, ибо в понедельник, как и в среду, вредный шоколад кажется гораздо вкуснее полезной морковки.
И дело тут вовсе не в отсутствии воли, дело в женских гормонах, которые живут своей, абсолютно независимой от гражданского календаря жизнью.
1-я ступень.Она начинается приблизительно на третий день месячных и длится около двух недель. В этот период содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается, благодаря чему чувствуем мы себя отлично. Мы бодры, энергичны и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.
Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом. Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода – можно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал.
Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.
2-я ступень.Начиная с пятнадцатого дня уровень эстрогена в нашем организме идет на снижение, зато активно повышается уровень прогестеронов. Заметно утолщаются стенки матки. Мы чувствуем это, например, по тому, что есть нам теперь хочется всё чаще и больше. Не сопротивляйтесь природе! Но и не особенно потакайте своему желудку. Увеличьте количество потребляемых калорий до 1400 ккал – и будет с него. Что касается физических нагрузок, то тут тоже особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, все эти штанги и гантели вам сейчас не по силам, а вот аэробика, шейпинг, бег, велосипед, плавание, пешие прогулки на дальние расстояния – очень хорошо.
3-я ступень.Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Набухшая грудь – это еще куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. И ещё – плакать. Утрите слёзы. Это временное явление и скоро всё пройдет! Но вот садиться на диету в таком состоянии не следует. Напротив, сейчас нужно побаловать себя. Спросите душеньку – что ей угодно? И если ей угодно, скажем, кусочек торта, то, найдя для этого самый низкокалорийный и минимальнохолестириновый тортик, скушайте кусочек. Но в целом, конечно же, придерживайтесь сбалансированного рациона. Прекрасной альтернативой этому тортику может быть купленная в диетическом отделе магазина диетическая конфетка, изготовленная на основе сои и без сахара.
Ну, а в основном, рекомендации нам уже всем хорошо знакомы: кушать фрукты и овощи; выбирать продукты с низким гликемическим индексом (сушеные абрикосы, вишня, черешня, листовые салаты, цветную капусту, брокколи, горох, фасоль, помидоры, кабачки); если хочется мяса – пожалуйста. Но не жаренного и нежирного.
Итак, калорийность – это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате поглощения продукта питания. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой им работы, от физической активности, от пола, возраста, от климата. Для того чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.
1. Низкокалорийные диеты
Самая, пожалуй, многочисленная и разнообразная группа диет для похудания.
Принцип действия.
Жировые запасы организма сгорают за счет серьезного ограничения калорийности рациона. Суточная калорийность должна составлять не более 1500 килокалорий для женщин и 2200 для мужчин. Низкокалорийные диеты эффективно действуют, как правило, не более 14 дней, затем организм адаптируется к ограничениям и перестает сжигать запасы жира. Снижение веса при такой диете может достигнуть 5–7 кг за две недели.
Преимущества.
Вес снижается быстро. После завершения диеты достигнутый вес можно поддерживать либо постоянными физическими нагрузками, либо контролируя калорийность рациона, которая для не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин.
Недостатки.
Все низкокалорийные диеты требуют серьезных ограничений рациона, что многим желающим похудеть выдержать достаточно трудно – это может привести к депрессивным состояниям различной тяжести, а также к срывам соблюдения диеты, вплоть до объедения. Кроме того, если, выдержав диету, вы затем вернетесь к обильному питанию, вы быстро наберете прежний вес или даже больший.
Рекомендации.
Применяя низкокалорийную диету, обращайте особое внимание на содержание витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в употребляемых продуктах. Ограничение объема и калорийности пищи не должно приводить к нехватке жизненно важных веществ. Некоторые низкокалорийные диеты устанавливают очень низкий уровень калорийности, вплоть до 500 килокалорий в день. Такая диета мало чем отличается от голодания. Все-таки безопаснее для здоровья не уменьшать калорийность ниже 1000–1200 килокалорий в день для женщин, 1700–2000 для мужчин.
2. Маложирные диеты
Тем, кому сложно выполнить ограничения, которые накладывают низкокалорийные диеты, стоит попробовать диету маложирную.
Принцип действия.
Запреты на какие-либо продукты отсутствуют, ограничивается лишь потребление жиров: не более 30–40 грамм в день и не более 20 % от суточной калорийности. Это достигается использованием нежирных и обезжиренных продуктов. Желательно также уменьшение общего количества пищи.
Преимущества.
Применять такую диету для похудания большинство людей могут достаточно долго без ущерба для здоровья. Вес снижается на 1–1,5 кг в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей, приводит к постепенному сжиганию жировых запасов, а потому человек худеет даже при достаточно больших размерах порций пищи.
Недостатки.
У некоторых людей организм плохо переносит постоянную нехватку полноценных жиров. Это может привести к хроническому переутомлению, как физическому, так и умственному.
Рекомендации: постарайтесь не переусердствовать. Сильное снижение количества жиров в организме может привести к различным заболеваниям.
3. Монодиета
Заключается в употребление только одного пищевого продукта. Самые модные монодиеты – рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная. Позволяют в сжатые сроки сбросить 2–3 лишних килограмма. Весьма «жесткие» диеты.
Принцип действия.
Ограничение количества поступающих калорий и уменьшение жировых отложений за счет их использования в качестве резервного источника энергии.
Преимущества.
Вес снижается быстро, результат достигается психологически легко. Нетрудно подобрать для диеты продукт, который вы любите.
Недостатки.
Если не ввести применение монодиеты в систему или не придерживаться умеренного питания после ее окончания, прежний вес быстро восстановится.
Рекомендации.
«Сидеть» на подобной диете можно не более 3 дней, так как при этом снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ, минералов и витаминов. Еще лучше ограничиться одним днем, но периодически – раз в неделю или раз в месяц – повторять.
ГЛАВА 3. МЕТОД МОНТИНЬЯКА
Если Вы, например, снизите количество потребляемых калорий с 2500 до 2000, то в первые дни, безусловно, потеряете несколько килограммов. Затем организм полностью приспособиться к сократившемуся количеству «топлива» и вес полностью стабилизируется. Если Вы в этот момент сократите количество калорий еще на 500, то сначала опять потеряете пару килограммов, а затем инстинкт самосохранения возьмет верх и похудение снова прекратится.
