Руслана Суняева - Практические советы по похудению
Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
Овощи подразделяют на следующие группы:
> клубнеплоды (картофель, батат);
> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
> томатные (томаты, баклажаны, перец);
> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
> десертные (спаржа, артишок, ревень);
> пряные (укроп, хрен, эстрагон);
> бобовые (бобы, фасоль, горох).
Плоды также подразделяют на группы:
> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).
Овощи и плоды – главный источник витаминов С, Р, каротина (провитамин А), фолацина и витамина К. В питании человека они являются важными поставщиками калия и многих микроэлементов. В овощах и плодах значительно больше калия, чем натрия, поэтому они особенно важны в диетическом питании при заболеваниях, требующих ограничения соли.
Овощи и плоды содержат много воды (75–95 %). Благодаря их минеральному составу эта вода быстро выводится организмом, способствуя выведению и продуктов обмена.
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, которые имеют определенное вкусовое значение, стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты, кроме того, имеют и энергетическое значение, нормализуют обмен жиров и холестерина.
Эфирные масла, которые содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, цитрусовых, в небольшом количестве возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника. При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.
Дубильные вещества, содержащиеся в чернике, айве, кизиле, хурме, оказывают вяжущее и противовоспалительное действие при энтероколитах.
Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны, активизируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение. Это способствует перевариванию других продуктов и усвоению белков, жиров, углеводов. Сокогонное действие овощей несколько снижается после варки. Многие овощи снижают тормозящее действие жиров на секреторную функцию желудка. Особенно увеличивается сокоотделение при употреблении соленых, маринованных и квашеных овощей и плодов. Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обосновано употребление в начале приема пищи овощных закусок или включение в рацион в дополнение к мясу и рыбе овощных гарниров. При язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи и плоды ограничиваются, а соленые, маринованные и квашеные – исключаются из рациона питания.
В фруктово-ягодных и овощных соках, особенно с мякотью, сохраняются легкоусвояемые сахара, минеральные соли, органические кислоты, часть витаминов и пектинов свежих овощей и плодов. В 100 г фруктово-ягодных соков содержится примерно 12–18 % углеводов, энергетическая ценность 50–70 ккал. Наименьшее количество углеводов (3 %) содержит томатный сок. Сахарозы больше всего в свекольном, апельсиновом, морковном, клубничном, мандариновом, черешневом соках, меньше – в сливовом, гранатовом, абрикосовом, смородиновом. Фруктозу в большом количестве содержат виноградный, яблочный, грушевый, сливовый, черешневый, смородиновый соки. Глюкозой богаты виноградный, арбузный, яблочный, сливовый, морковный, клубничный, смородиновый соки.
Соки используют почти во всех диетах, особенно – в механически щадящих, где ограничено употребление клетчатки. Чрезмерно кислые или сладкие соки иногда плохо переносятся организмом, поэтому к ним можно добавлять воду, 5 %-й раствор сахара. Действие соков усиливается при их смешивании (купажировании), например, таким образом, получают яблочно-морковный, морковно-тыквенный соки.
Грибы имеют в основном вкусовое значение. По химическому составу они близки к овощам, хотя имеют общие черты и с животными продуктами. В грибах содержится 90–94 % воды, 2–3% белков с низкой усвояемостью, 0,7 % жиров и 2–4% углеводов (в том числе гликоген, свойственный продуктам животного происхождения). Грибы плохо перевариваются; их отвары богаты экстрактивными веществами и по стимуляции секреции пищеварительных желез превосходят овощные и фруктовые отвары, не уступая мясным бульонам. Для приготовления супов и соусов иногда используют сушеные грибы.
Можно кушать говядину, телятину, постные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек. Мясо уток и гусей обычно исключают из лечебного питания в связи с большим содержанием в них жира.
Белки мышечной ткани мяса животных являются полноценными, а по сбалансированности аминокислот говядина, баранина и свинина мало отличаются друг от друга. Белки соединительной ткани (эластин, коллаген) и хрящей считаются неполноценными. Мясо, в котором много соединительных тканей, остается жестким даже после кулинарной обработки, а питательная ценность и усвояемость белков такого мяса снижается. Особенно устойчива к тепловой обработке соединительная ткань старых животных.
По содержанию насыщенных жирных кислот первое место занимает бараний жир, после него – говяжий и затем – свиной жир. Поэтому бараний жир наиболее тугоплавок, труднее переваривается и хуже усваивается по сравнению с говяжьим и особенно свиным жиром. В последнем больше ненасыщенных жирных кислот, чем в бараньем и говяжьем жирах. В жирах старых животных возрастает количество насыщенных жирных кислот. В тощем мясе жиров мало, они трудно усваиваются.
Мясо является важным источником хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, однако оно бедно кальцием и магнием. В мясе содержатся витамины группы В, при варке на 10–15 % переходящие в бульон. Свинина особенно богата витамином В1.
Мясо содержит вещества, которые стимулируют работу пищеварительных желез, повышают аппетит, вызывают возбуждение центральной нервной системы. Больше всего этих веществ в свинине, меньше – в баранине, содержание их выше в мясе взрослых животных, чем молодых. При варке мяса от 1/3 до 2/3 всех таких веществ переходит в бульон, поэтому в химически щадящих диетах используют отварное мясо.
Мясо кролика содержит до 21 % белка, 7-15 % жира, в нем мало соединительной ткани и сухожилий, мышечные волокна мелкие, что способствует более легкому его перевариванию. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов, железа; все это позволяет широко использовать мясо кролика в различных диетах.
Из субпродуктов (внутренние органы и части туши) наиболее важна печень – концентрат кроветворных микроэлементов и всех витаминов (особенно витаминов А, В2, В12, РР, холина). В ней содержится до 18 % белка, 3 % жира, много холестерина (200–300 мг на 100 г против 60–70 мг в мясе). Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной, тушеной, жареной печени, паштетов, поэтому нет необходимости употреблять в пищу полусырую и тем более сырую печень для улучшения кроветворения.
