Виктория Бутенко - Разумное сыроедение. 13-й шаг к здоровью + книга рецептов нового поколения
В 2010 году я обнаружила, что в нашем рационе ощущается серьезная нехватка полиненасыщенных жирных кислот омега-3. После того как я прочитала несколько научных статей о важности комплексов омега-3, мне показалось, что я нашла объяснение причин тех проблем, которые возникли вследствие соблюдения нами стопроцентно сырого рациона. То, о чем я узнала, потрясло меня. И полностью изменило мой подход к сыроедению.
Недостаток жирных кислот омега-3 наблюдается сегодня у многих людей, а не только у тех, кто перешел на сырую пищу. Причина этого — изменения в рационе питания, происходящие последнее время, и недостаток знания о воздействии незаменимых жирных кислот на организм. Молекулы кислот омега-3 обладают уникальной способностью быстро менять свою форму. Они повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими[2]. Кислоты омега-3 разжижают кровь людей и животных, как и сок растений. Поэтому они хорошо усваиваются организмом. Эти кислоты дают возможность нашему сердцу биться с нужным ритмом, крови циркулировать без задержек, глазам видеть, а мозгу принимать быстрее решения.
Жирные кислоты комплекса омега-6, напротив, выполняют совершенно противоположную функцию: они сгущают кровь людей и животных, а также сок растений. Кислоты омега-6 уплотняют ткани и вызывают их воспаление. Некоторые ученые считают, что избыток жирных кислот омега-6 в рационе питания может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артрит, астму, менструальные судороги, диабет, головные боли и метастазы новообразований. Тем не менее мне хотелось бы подчеркнуть, что жирные кислоты комплекса омега-6 не являются вредными, они выполняют свою важную функцию в организме, но должны потребляться в надлежащем соотношении с кислотами комплекса омега-3.
Уникальные свойства молекул кислот омега-3 делают их быстропортящимися. Последние годы специалисты генной инженерии работают над ДНК семян, стараясь вывести сорта растений с большим содержанием кислот омега-6 и меньшим омега-3 — для того чтобы продлить срок хранения семян и масла, получаемого из них.
Кроме того, следует сказать, что крупный рогатый скот, овец, свиней и кур все чаще кормят соей, кукурузой и другим зерном вместо травы и сена. Это изменило баланс полиненасыщенных жирных кислот в мясе этих животных. Тем, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, будет полезно знать, что мясо животных, питающихся травой, богато кислотами комплекса омега-3, тогда как в мясе животных, основу корма которых составляют кукуруза и зерно, много жирных кислот комплекса омега-б.
Сегодня даже рыбу нельзя считать надежным источником кислот комплекса омега-3, хотя еще недавно врачи настоятельно рекомендовали всем включать ее в своей рацион именно из-за содержания в ее мясе этой жирной кислоты. Но рыбу теперь разводят в садках и искусственных водоемах, давая ей корм, приготовленный из зерна, тем самым значительно снижая содержание в ней рыбьего жира. Рыба тилапия, ставшая популярной в последние годы, содержит вдвое больше жирных кислот комплекса омега-б, чем омега-3. В прошлом году газета «Нью- Йорк тайме» писала, что «в сравнении с другими видами рыб тилалия, разводимая искусственным путем, содержит относительно небольшое количество полезных жирных кислот комплекса омега-3… поскольку эту рыбу кормят кукурузой и соей вместо озерных растений и водорослей, которыми тилапия питается в дикой природе»[3].
Преобладание в рационе как вегетарианцев, так и тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, зерна и масла привело к тому, что в значительной степени возросло потребление омега-6 и уменьшилось — омега-3. В результате большинство американцев испытывает серьезный дефицит последних. Согласно результатам исследования, проведенного недавно Гарвардской школой общественного здравоохранения, нехватка в организме кислот комплекса омега-3 ежегодно является причиной 96 000 предотвратимых смертей в Соединенных Штатах[4].
Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо, прежде всего определить, каково наиболее благоприятное соотношение незаменимых жирных кислот в рационе. В большинстве статей, с которыми мне удалось познакомиться, говорится, что соотношение кислот комплекса омега-6 и кислот комплекса омега-3 должно составлять 3: 1 или 2: 1. В повседневном рационе питания американцев сегодня оно другое: приблизительно от 10: 1 до 20: 1. Такой дисбаланс является причиной высокого уровня заболеваний.
Отделение Национальной академии наук США, отвечающее за здравоохранение, рекомендует потреблять жирные кислоты в приблизительном соотношении 10: 1, что значительно отличается от нормы, рекомендованной в Швеции (5: 1) или Японии (4: 1). А ведь в Японии очень низкий уровень сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Мы можем увеличить потребление кислот комплекса омега-3 разными способами. По словам доктора Фрэнка Сакса, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, в наш рацион входят кислоты комплекса омега-3 двух типов. Один — альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в льняном масле, грецких орехах, а также зеленых листовых овощах другой тип включает две кислоты с более длинной цепочкой атомов углерода в молекуле: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе они содержатся в рыбных жирах. Наш организм частично перерабатывает АЛК в ЭПК и ДГК. К счастью, кислоты омега-3 есть в таких распространенных зеленых культурах, как шпинат, салат-ромен и руккола. Очень большое их содержание в портулаке, широко распространенном диком растении. Зеленые смузи — идеальное средство для индивидуального увеличения количества потребления полезных жирных кислот комплекса омега-3, помогающее, таким образом, решить многих вопросов, связанные со здоровьем. Чтобы уменьшить в рационе содержание кислот комплекса омега-6, необходимо одновременно снизить потребление орехов.
Приведенный ниже список соотношения содержания кислот омега-3 и омега-6 в обычных сырых продуктах поможет вам выбрать те, потребление которых увеличит омега-3.
Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьяхЛьняное масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 7,195 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-6);
омега-6 — 1,715 мг.
http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/7554/2.
Конопляное масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 3000 мг;
омега-6 — 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).
http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html.
Подсолнечное масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 5,0 мг;
омега-6 — 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2.
Сафлоровое масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 0 мг;
омега-6 — 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!)
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2.
Кунжутное масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 40,5 мг;
омега-6 — 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/51½.
Кукурузное масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 157 мг;
омега-6 — 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/580/2.
Рапсовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 1031 мг;
омега-6 — 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7947/2.
Оливковое масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 103 мг;
омега-6 — 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2.
Масло какао (1 ст. ложка):
омега-3 — 13,5 мг;
омега-6 — 378 мг (в 28 раз больше, чем омега-6).
http://nutritiondata.self.сom/facts/fats-and-oils/570/2.
Кокосовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 — 0 мг;
омега-6 — 243 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/508/2.
Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка):
омега-3 — 0 мг;
омега-6 — 293 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.сom/facts/nut-and-seed-products/3106/2.
Пюре авокадо сырое (1 чашка):
омега-3 — 253 мг;
омега-6 — 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.сom/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2.
Семя чиа (100 г):
омега-3 — 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 — 5785 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/306½.
