Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Джейми научился не только останавливаться и глубоко дышать, но и давать названия состояниям сознания, которые он испытывал. «Когда я отвлекался на что-то во время медитации, мне очень помогало говорить про себя „это мысли“ или „это страх“. Я пошел еще дальше и начал делать это всякий раз в течение дня, когда замечал, что напряжен».
Объективно наблюдая за своими мыслями и чувствами и давая им имена, Джейми понял, что все эти мысли, чувства и болезненные ощущения были не «им», а просто чертой его характера, причем временной. Наблюдая за своими мыслями, он обнаружил, что мог отделить себя от них. Он следил за своим состоянием и идентифицировал его, но делал это отстраненно. Вместо того чтобы говорить «Я так напряжен», он отмечал про себя, что чувствует некоторые симптомы стресса. Он осознал, что его жизнь вовсе не определяется болью и страданием, просто иногда – и даже часто – он испытывает эти состояния. Может показаться, что особого различия между этими двумя определениями нет, но на практике оно огромно. Это позволило Джейми немного дистанцироваться от того, что заставляло его страдать, и со временем эта дистанция все увеличивалась, и боль практически перестала беспокоить его.
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом
Если представить боль и страдание в виде погоды, то осознанность – это небо. Погода может быть ветреной и бушующей, а может быть спокойной, ясной и солнечной. Но что бы с ней ни происходило, небо никуда не исчезает.
Чтобы лучше понять эту простую, но глубокую мысль, можно просто понаблюдать за небом. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день выходить на улицу и 15 минут (или дольше, если вам захочется) смотреть на небо. Если вы не можете выйти на улицу, смотрите в окно. А если по каким-то причинам вы не можете увидеть небо, тогда представьте себе движение по нему облаков.
Не важно, будет ли небо чистым и голубым или облачным и серым. Там постоянно происходит движение, даже если это не очевидно на первый взгляд. Если погода облачная, проследите за движением облаков. Как они двигаются: быстро или медленно? Раздуваются или постепенно растворяются? У них скругленные края или длинные вихры? Они кучкуются и становятся похожи на высокие горы или «размазываются» тонким слоем? Как меняется их цвет во времени и пространстве? Понаблюдайте за облаками, не оценивая их.
Есть ли у них сходство с движением мыслей в вашем сознании? Теперь понаблюдайте за работой своего сознания. Бывает ли, что иногда ваши мысли, чувства и эмоции обладают большой мощью и силой, а иногда спокойно «бурлят» фоном? Замечаете ли вы, что они плавно переходят из счастливых и удовлетворенных к тревожным и депрессивным? Ведет ли ваша боль себя похожим образом: иногда она невыносима, а иногда едва заметна?
Снова переключите внимание на небо: если оно кажется непроницаемо серым, понаблюдайте, как цвет меняется с течением времени и на разных участках неба. Облачное небо не может быть просто серым, на нем всегда можно рассмотреть детали. Какие детали вы заметите?
Если сегодня теплый и солнечный день, выберите себе для наблюдений небольшой участок неба и посмотрите, появятся ли там облака. Продолжайте наблюдать за тем, как облака растворяются. Проследите всю жизнь облака от рождения до смерти. Облака – это удивительные и мощные природные явления, если как следует на них сосредоточиться. Они кажутся мягкими и тонкими, однако некоторые из них настолько плотные, что могут переломить крыло самолета.
Если небо безоблачное, видите ли вы птиц, парящих на восходящих потоках теплого воздуха? Или, может быть, частички пыли или мусор? Видно ли вам луну или звезды? Удивительно, как часто можно увидеть луну даже в самые солнечные дни.
Теперь снова сосредоточьтесь на своих ощущениях. Похоже ли состояние осознанности на небо, за которым вы только что наблюдали? Похожа ли ваша боль на облака, которые иногда есть, а иногда нет? Остановитесь на минуту и впитайте это состояние. Не торопитесь возвращаться к своим делам. Вы можете оставаться в этом состоянии столько, сколько захотите.
Глава 6
Третья неделя: как научиться правильно реагировать
Когда-то в далеком королевстве жил-был лесоруб. Однажды его отправили в дикий лес срубить все деревья для новой флотилии кораблей. Он лихорадочно принялся за работу и своим железным топором рубил одно дерево за другим – несколько недель, пыхтя и лишь изредка прерываясь, чтобы немного перекусить и вытереть пот со лба.
Однажды в лесу появилась старая и мудрая женщина. Какое-то время она безмолвно наблюдала за ним.
– Что тебе нужно, старуха? – спросил лесоруб.
– Почему ты так напряженно работаешь? – спросила она. – Разве тебе не кажется, что работа будет идти быстрее, если ты потратишь немного времени на то, чтобы наточить топор?
– Не говори глупостей, старая, – ответил лесоруб. – Ты разве не видишь, сколько деревьев мне еще нужно сегодня срубить? У меня нет времени точить топор!
Как часто вам доводилось вести себя как этот лесоруб? Попытки справиться с хронической болезнью могут полностью подчинить себе всю вашу жизнь. В результате вы превратитесь в такого же замотанного и измученного лесоруба, которому ничего не остается, как работать еще упорнее, но от этого его инструменты тупятся еще быстрее. Вы будете стараться обогнать свою боль, отвлечься от нее всевозможными способами или задавить ее таблетками. И хотя эти тактики, возможно, работали в прошлом, их эффективность уже практически сошла на нет. Тем не менее вам по-прежнему хочется пробовать их в надежде, что они снова заработают. Но всегда ли в этом есть смысл? Может, все же стоит попробовать какой-то другой подход?
Чтобы научиться контролировать боль, страдание и стресс, нужно сменить тактику и научиться «точить топор». В течение третьей недели вы будете заниматься именно этим. Вы узнаете новый способ, помогающий справляться с болью, и попробуете новую медитацию, которая постепенно ослабит ваши страдания.
В течение первых двух недель медитаций мы выявили тонкую взаимосвязь между телом и разумом. Вы уже, наверное, заметили, что сознание часто создает напряжение в теле, а это, в свою очередь, усиливает боль и страдание. Однако большая часть страдания растворяется, как только вы направляете к нему сосредоточенное и осознанное внимание, и возвращается, когда ваше сознание отвлекается на что-то другое. Тем не менее вы наверняка смогли разглядеть на горизонте – может быть, впервые за несколько лет – возможность жизни без боли. Вы могли заметить и другие положительные воздействия медитации. Многим людям, например, легче рассмеяться и труднее разозлиться, горечь и грусть постепенно уходят, а повседневная жизнь становится менее сумасшедшей. Все это признаки повышения осознанности.
Удалось ли вам заметить во время медитаций, как дыхание воздействует на все ваше тело? Дыхание создает движение не только в груди и животе: каждый уголок тела охвачен его бесконечным и плавным движением. В предыдущих главах мы выяснили, что свободное дыхание мягко массирует спину, грудь и живот. Это напрямую стимулирует иммунную и нервную системы, что, в свою очередь, способствует выздоровлению. Оно мягко растягивает и расправляет мышцы, сухожилия, связки, кости и суставы. Свободное дыхание также очищает эти области от токсинов, мягко массируя лимфатическую систему организма. Многие люди рассказывают, что возможность просто свободно дышать – без страха или тревоги – и сосредоточиваться на своем дыхании положительно сказывается на их общем состоянии здоровья и самочувствии, боль и напряжение исчезают. Дыхание – это жизнь на самых разных уровнях.
Практики этой недели основаны на дыхании и его непрекращающемся движении. Мы рекомендуем вам в течение следующей недели продолжать медитацию «Сканирование тела», но, чтобы усилить ее положительный эффект, вводим новую медитацию – «Осознанное движение». Работать с болью и стрессом на более физиологическом уровне очень важно. Нужно также избегать «взлетов и падений», когда в один день вы перетруждаетесь настолько, что на следующий не можете вообще ничего делать. На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня. Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела. В долгосрочной перспективе такое умение будет играть важнейшую роль в минимизации вашего страдания и улучшении самочувствия. Можете считать это поиском своего «осознанного ритма».
Практика третьей недели• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Осознанное движение», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.
