Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Что происходит сейчас? О чем вы думаете? Мысленно ответьте на эти вопросы и возвращайтесь к ощущениям дыхания снова и снова.
Заключение
Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осознайте звуки вокруг – в комнате и за ее пределами. Почувствуйте цельность вашего тела и понемногу начните двигаться, но обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы перейти от медитации к следующему делу.
Живее всех живых
После нескольких дней практики медитации «Якорь дыхания» Карен почувствовала, что ее тело вернулось к жизни. «Я знаю, это звучит глупо, но я подумала: „А ведь я живая“. Впервые за много лет я почувствовала полноценную связь с собственным телом. В том, чтобы следить за дыханием и чувствовать его напрямую как набор ощущений и как процесс, было что-то расслабляющее и удивительное. Раньше со мной ничего подобного не происходило».
Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.
Разумом Карен это понимала. Она прочла несколько книг по медитации и уяснила ее основные идеи. Она знала, что мысли – это не факты и что «мы – не есть наши мысли». Однако глубоко внутри она все еще не чувствовала этого. И только когда решила продолжать программу и начала выполнять медитацию «Якорь дыхания», то наконец полностью приняла эту мысль. Карен поняла, что нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.
«Это было для меня большим откровением, – делится она. – Я поняла, что проецировала свои нынешние проблемы на далекое будущее и думала, что буду страдать вечно. Еще я никак не могла отделаться от мысли о том, сколько страданий выпало на мою долю в прошлом. Медитация помогла мне понять, что к страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент. Как только это понимаешь, большая часть болевых ощущений испаряется, они просто уходят.
Я поняла еще и то, что по большей части моя душевная боль, стресс и депрессия объяснялись разобщенностью тела и разума. Я просто не могла чувствовать то, что происходило в реальном мире прямо сейчас, не ощущала никакого контакта с собственной жизнью».
Это нашло выражение в непрекращающемся звуке сурового и неумолимого внутреннего голоса, который постоянно ругал Карен: критиковал за слабость и неумение противостоять боли. Ее сознание работало в режиме действия, но благодаря медитации она узнала о режиме осознанности. Это был компромисс между попытками избежать боли и вытеснить ее из своей жизни. При помощи медитации Карен смогла исследовать собственную боль в безопасном пространстве. Она научилась направлять дыхание к напряженным участкам и ослаблять это напряжение. Поначалу ей требовалось сознательное усилие, чтобы направлять туда дыхание и не бояться. В первый раз, когда Карен это попробовала и когда эмоциональное напряжение спало, она заплакала. Но когда она начала испытывать боль напрямую, а не через тревожные мысли и эмоции, ей вдруг стало ясно, что неприятные ощущения распространились не так далеко, как она боялась. Карен была уверена, что у нее болит вся левая сторона тела и шеи, а оказалось, что там были только отдельные «горячие точки», в которых чувствовалась напряженность. И даже там боль была не все время. Это стало для Карен настоящим открытием, потому что она всегда считала боль «твердой» и думала, что боль стала частью ее личности. Карен удивляло и то, что иногда боль казалась «громкой», а иногда – «мягкой», и в какие-то моменты она была действительно резкой, а в какие-то ощущалось лишь покалывание.
Когда Карен начала исследовать свою боль, то обнаружила нечто неожиданное. Она поняла, что можно мягко направлять к ней свое дыхание и стала относиться к боли, как мать, которая успокаивает плачущего ребенка. Это был ее первый настоящий опыт сострадания к себе. Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния».
И ведь на самом деле внутренний критик Карен пытался помочь, хоть и странным образом. Он старался придать ей сил единственным способом, который был ему известен. Поэтому вместо того чтобы противостоять ему, она его приняла. В конце концов, он ведь тоже был ее частью. Карен спокойно наблюдала за его метаниями, и постепенно эта часть ее личности успокоилась, спрятала свои когти и перестала скрежетать зубами. Внутренний критик, кажется, понял, что в его защите больше не было нужды.
Вскоре Карен поняла, что медитация работает и на более очевидном физиологическом уровне: она не только избавляет сознание от мучений, приводящих к вторичному страданию, но и оказывает благоприятное воздействие на организм. В случае Карен даже первичное страдание стало ослабевать. Когда она концентрировалась на дыхании, оно становилось более ровным и как бы массировало болезненные точки. И вместо того чтобы думать «Как больно, как больно», она начала думать «А ведь у меня болит не вся левая сторона, там просто есть несколько болезненных точек. Удивительно, как далеко доходит мое дыхание. Тело – это такая невероятная вещь, там все время что-то происходит». Карен с большим удивлением обнаружила, что почти все ее тело каким-то образом связано с дыханием и что оно постоянно находится в движении, а дыхание как раз – его движущая сила.
Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании
Когда Карен испытывала стресс и боль, то замыкалась в себе, а Джейми делал наоборот, но не замечал этого до середины второй недели программы. Когда подступали боль и стресс, он начинал вымещать это на окружающих. Он думал, что все будто сговорились, чтобы сделать ему еще хуже. Конечно, его злость можно было понять. Боль действительно несправедлива и действительно кажется невыносимой, поэтому злость – естественная реакция на нее. Но было также понятно, что такая реакция контрпродуктивна, потому что злость оборачивалась против Джейми и полностью поглощала его.
Когда его разбитые колени начинали нещадно болеть, он винил в этом погоду, «эти чертовы бесполезные таблетки», то, что он не ходит на физиотерапию, или просто невезение. Его близкие знали, что злость только усиливает боль, но для Джейми это стало открытием.
Внутренние терзания у Джейми всегда начинались одинаково: он принимался сравнивать себя с другими, при этом смотрел на своих коллег – и даже друзей – очень критически. Он думал, что у них идеальная жизнь, расстраивался, что они зарабатывают больше него и у них лучше дома и машины. Но больше всего Джейми раздражало то, что они не испытывали боли, тогда как его жизнь была пронизана болью и страданием. Все эти внутренние противоборства только усиливали боль, которую ему причиняли его разбитые игрой в регби колени.
В конце концов он понял, что так проявляется в его сознании режим действия. В какой-то момент у него в голове что-то щелкнуло – примерно на том же этапе программы, где сейчас находитесь вы, – и тогда он остановился и сделал глубокий вдох. Практически сразу стресс начал растворяться. Джейми вспомнил, что режим действия не может работать, пока внимание сосредоточено на ощущениях этого конкретного момента. Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле. Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.
Изменчивый характер жизниПопытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.
