Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе
Те сотрудники, чья стратегия состоит в том, чтобы перехватить в офисе того и другого, напрасно надеются, что такие импровизированные обеды и псевдоперекусы заменят полноценный обед. Исследование, организованное компанией CareerBuilder, показало, что среди более чем 3600 служащих 8 % минимум раз в неделю покупают себе обед в торговых автоматах, стоящих в офисе. Конечно, «обедом» это назвать ни в коем случае нельзя. Конфеты + печенья + чипсы не равны обеду, потому что организм не получает того, что ему нужно. Вы же знаете это! К тому же, когда вы пропускаете обед, вы с большей вероятностью выбираете далеко неполезные продукты и в итоге переедаете. Если бы вы выделили время и заранее спланировали обед, а также заранее купили полезные продукты, пирожные брауни, приготовленные в честь дня рождения Анны из бухгалтерии, что стоят в переговорной, не манили бы вас с такой неодолимой силой, и вы не стали бы запихивать их в рот в приступе дикого голода. Трезвый ум и постоянное внимание к чувству голода – необходимые компоненты контроля за весом. Любители пропустить обед также должны помнить, что кофе – не замена пище. Злоупотребление кофе опасно для здоровья, более того, оно может привести к перееданию. Жидкий обед – сущий кошмар для вашего организма.
Воскресить обед
Включение в свой день реального перерыва на полезный обед – неотъемлемый компонент успеха в похудении и в работе. Важно найти в течение дня время для паузы, которая поможет расслабиться, чтобы восстановить силы и внимание. Переключение мыслей на обед и обеденный перерыв крайне полезно для работы, здоровья и веса и не даст вам разрастись вширь. Посмотрите вокруг – все заняты. Все куда-то торопятся. У всех миллион дел. Положите этому конец! Когда вы прекратите искать отговорки, вы сможете шагнуть навстречу переменам. К счастью, существует несколько проверенных и приятных способов, с помощь которых можно вернуть обеду былое могущество.
Все свое ношу с собойКак внедрить обед в рабочий распорядок? Очень просто: положите его в сумку. Приносить свой обед крайне выгодно, потому что тогда вы сможете проконтролировать процесс его приготовления, состав, размер порции и цену. Чаще всего антифанаты такой стратегии жалуются, что времени на приготовление обеда попросту не хватает. Но «нехватка времени» – отговорка, которая при возникновении рабочих конфликтов не срабатывает – так почему должна сработать в этом случае, особенно учитывая, что речь идет о вашем здоровье? Распланируйте время так, как сделали бы это при выполнении рабочего задания. Встаньте пораньше. Соберите обед накануне вечером. Распланируйте меню на всю неделю. Сделайте все необходимое, чтобы превратить обед в приоритетный пункт. Это не право, а обязанность – ставить собственное здоровье на первое место. Вы того заслуживаете, разве нет? К тому же было доказано, что самостоятельное приготовление обеда может на 80 % сократить недельные расходы на еду. Разве деньги бывают лишними? Любой сообразительный финансовый консультант и консультант по здоровью велели бы вам наслаждаться домашним обедом – ведь он полезен как для кошелька, так и для талии. К тому же обед, принесенный из дома, поможет устоять перед вредными угощениями, на которые вы соблазняетесь в кафе. Эта техника учит брать на себя ответственность за то, что вы едите, а не идти у пищи на поводу.
Пусть обед работает на васФокус приготовления обеда на работу состоит в том, чтобы подобрать лучшие продукты и выбрать такие из них, которые помогут пережить рабочий день. Включение в обед нежирного белка – например, белого куриного мяса без кожи (сейчас во многих супермаркетах продаются филе куриных грудок), необработанной индейки, лосося, яиц и нежирных молочных продуктов поможет вам надолго сохранить чувство сытости, благодаря чему вы сможете бороться с перееданием в течение дня. Фасоль и чечевица – тоже мощные, безопасные для веса орудия, которые можно смело уложить в обеденный арсенал – в них много белка и клетчатки, которые обеспечат вам длительную сытость. Также не пренебрегайте овощами и фруктами. Многие из них называют суперпродуктами или продуктами для мозга – они помогут не сойти с дистанции и не увеличиться в размерах.
Еще одна действенная стратегия – начать неделю с покупки ингредиентов для салата: латука, кудрявой капусты или листьев шпината, помидоров, сладкого перца, свеклы, брокколи, огурцов, моркови и грибов – а затем добавить к ним что-нибудь. Скажем, в один из дней обедом может послужить овощной салат с тунцом, в котором мало калорий и много белка и жирных кислот омега-3. На другой день салат можно приправить соусом сальса, консервированной кукурузой, нежирным сыром, авокадо и порцией черной фасоли. В вашем супермаркете могут продавать салатные «заготовки» – вымытые и обработанные овощи, благодаря чему вы сэкономите время – главное, следите за тем, чтобы в них не оказалось больше килокалорий, чем вы предполагали. Одна из стратегий – использовать «салатную базу» и добавить в нее побольше тех овощей, которые вы любите, а также заменить приправу на то, что вам нравится, – желательно выбирать заправки на основе масла, поскольку оно способствует усвоению важных витаминов и питательных веществ. Не бойтесь экспериментировать и создавать свои собственные варианты заправок, например, из оливкового масла и уксуса, недаром такая заправка стала классической. Еще одним вариантом, берегущим вашу талию и время, может стать посещение салат-бара в местном супермаркете.
Меж двух кусков хлебаЕсли обед без сэндвича или рулетика кажется вам неполным, первый шаг – выбрать цельнозерновой хлеб или лаваш и добавить к нему полезные продукты вроде лука, помидоров, латука, листьев шпината, пророщенных зерен и авокадо. Не повредит и нежирный белок – тунец или белое мясо цыпленка, а также низкокалорийные сыры. Не забудьте и о такой замечательной начинке, как яйца вкрутую. Если говорить о заправке, то горчица, майонез на основе оливкового масла, хумус и даже пюре из авокадо – замечательные варианты. Если вы переживаете о том, что сэндвич или рулет, пропитавшись заправкой, испачкают все вокруг, всегда можно принести упакованные ингредиенты отдельно и приготовить сэндвич прямо на работе. Или же возвести мясной (сырный) «барьер» и положить его на каждый из кусков хлеба, а более «жидкие» ингредиенты – посередине. Не так уж и сложно. А хотите еще один полезный совет? Готовьте на ужин побольше, чтобы на следующий день взять остатки с собой на работу. Перед тем как сесть ужинать, отделите и упакуйте ингредиенты для завтрашнего обеда – это сэкономит время и спасет от переедания.
Умная упаковкаВажно не только то, что именно вы пакуете, но и как вы это делаете. Мы бы посоветовали вам просто класть обед в сумку – но иногда все совсем не так «просто». Почти половина американцев признают, что их обед хранится вне холодильника по три часа и дольше. Проблема в том, что скоропортящиеся продукты не должны оставаться в тепле более двух часов – они становятся вредными для здоровья. Учитывая, что ваш обед должен быть безопасным, приобретите специальные контейнеры для обедов и охлаждающие пакеты – и не забывайте их вовремя мыть. Хоть это и так очевидно, но прячьте обед в холодильник или морозилку сразу же по приезде на работу. Пусть это будет первое ваше дело в офисе вне зависимости от занятости.
Если доступ к холодильнику отсутствует или нет самого холодильника, не дайте этому обстоятельству испортить ваши обеденные планы или лишить вас обеда. В том случае, если вы по работе постоянно перемещаетесь, не спешите в фастфуд-рестораны – купите изотермический контейнер, чтобы обед всегда находился в холоде. Советуем дома хранить этот контейнер в прохладном месте, чтобы он не нагревался, наполнить его пакетами со льдом и класть продукты в том порядке, в каком вы будете доставать их в течение дня, чтобы холодный воздух не успел выйти, пока вы открываете и закрываете крышку. Есть смысл хранить напитки в отдельном изотермическом контейнере – если вы планируете часто открывать и закрывать его в течение рабочего дня. Еще один вариант – обедать продуктами, которые не нуждаются в охлаждении: например, сэндвичами с ореховой пастой, фруктами, овощами, консервами из тунца, цыпленка и лосося, сдобренными приправами из отдельных пакетиков.
Пейте больше, весьте меньшеПри выборе напитка, который будет сопутствовать вашему обеду – вне зависимости от того, где вы едите – в городе или офисе, лучше всего остановиться на воде. Для вас это наверняка не новость. Но вы, вероятно, не знаете, что вода – не «скучный» напиток: она дает шанс проявить креативность. Существует множество низкокалорийных добавок к воде, на любой вкус – например, капелька лимонного или лаймового сока, кусочек огурца, веточка мяты, замороженные фрукты и ягоды, скажем, голубика или клубника и даже небольшое количество натурального фруктового сока. Можно найти в продаже некалорийную воду с различными вкусами. И не забудьте про несладкий холодный чай без кофеина. Зеленый чай тоже суперпродукт. При выборе напитка главное – найти тот, который лучше подойдет вашему обеду, и не «напиться» килокалориями. В этом нет смысла! Уважайте свой организм и отставьте в сторону сладкие газировки и всевозможные калорийные коктейли – они пойдут вам только во вред. А вода, как известно, помогает работе почек, сердца, кишечника, улучшает состояние кожи, заряжает энергией, питает и даже способствует снижению веса. Разумеется, вода не панацея, но она скорее лечит, чем калечит – в отличие от многих других вариантов.
