Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Итак, как же именно он действует? Неужели витамин Е на самом деле защищает клетки вашего мозга? Голландские ученые проанализировали режим питания 5395 человек, каждому из которых в начале исследования было не меньше пятидесяти пяти лет. Исследователи фиксировали, сколько витамина Е каждый из них получает вместе со своей пищей, и продолжали наблюдать за участниками на протяжении десяти лет. Оказалось, что наименьшим риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции был у тех, чья доза потребления витамина Е была максимальной – они могли рассчитывать на 25 %-ное снижение вероятности возникновения подобных расстройств.
Точно так же ученые из Чикаго, в течение четырех лет следившие за состоянием здоровья большой группы пожилых людей, обнаружили, что болезнь Альцгеймера дала о себе знать у 14,3 % людей с относительно невысоким уровнем потребления витамина Е, в то время как у людей с максимальным его содержанием в пище это значение составило всего 5,9 %. Вот какую зависимость они получили: с каждыми дополнительными пятью миллиграммами витамина Е в день риск развития подобных расстройств снижался на 26 %.
В исследовании голландских ученых наличие или отсутствие в генокоде аллели АПОЕ е4 не имело особого значения – витамин Е играл положительную роль в любом случае. Что же касается работы их коллег из Чикаго, то полученная ими зависимость имела место только для тех участников, у которых аллель АПОЕ е4 отсутствовала. Причины подобной несуразицы так и остались невыясненными.
Пока не слишком поздно, я хочу сделать вам два предупреждения. Во-первых, учтите, что далеко не всеми учеными было подтверждено положительное влияние витамина Е на мозг. Во-вторых, нет никакого смысла сломя голову мчаться в аптеку за пузырьком витамина Е. Вместо этого постарайтесь получать его вместе со своей пищей. В большинстве витаминных добавок содержится только одна разновидность витамина Е, которая называется альфа-токоферол. Его можно найти и в продуктах питания, однако в еде содержится также и второй представитель этого витаминного семейства, гамма-токоферол, а вместе с ним и другие его собратья. Вместе различные формы витамина Е работают как команда. Так что нет никакого смысла заморачиваться с таблетками, тем более что некоторые исследования говорят об их неэффективности в борьбе с деменцией.
А что, если у вас уже начала развиваться болезнь Альцгеймера? Поможет ли витамин Е в этом случае? Проведенное в 1997 году крупномасштабное исследование показало, что витамин Е способствует замедлению угасания когнитивных функций при болезни Альцгеймера. К проекту под названием «Изучение болезни Альцгеймера совместными усилиями» были привлечены люди с относительно серьезными симптомами этого заболевания. Средний возраст участников составлял семьдесят три года, и к началу эксперимента они болели Альцгеймером в среднем уже пять лет. Принимая два раза в день по 1000 МЕ витамина Е (альфа-токоферола), они смогли отсрочить дальнейшее угасание когнитивных функций почти на два года. Под «угасанием» подразумевается потеря способности выполнять простейшие повседневные действия, тяжелая деменция, помещение в специализированное учреждение или смерть.
К сожалению, другим ученым повторно получить эти обнадеживающие результаты не удалось, так что роль витамина Е в лечении болезни Альцгеймера до сих пор является предметом медицинских споров. Итак, получается, что в качестве профилактической меры богатые витамином Е продукты выглядят вполне эффективными, в то время как их польза после наступления деменции остается под вопросом.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления витамина Е для взрослых составляет 15 миллиграммов (22,4 МЕ). Количество, которое в голландском исследовании было признано эффективным, составило 18,5 миллиграмма (27,6 МЕ) в день. В исследовании ученых из Чикаго речь шла о 7,6 миллиграмма (11,4 МЕ) витамина Е ежедневно.
В каких продуктах можно обнаружить витамин Е?
Вы найдете «следы» витамина Е в брокколи, шпинате, сладком картофеле, манго и авокадо. Еще больше его содержится в орехах и семенах, а особенно в миндале, грецких орехах, фундуке, кедровых орешках, орехе пекан, фисташках, семенах подсолнуха, кунжута и льна.
В 30 граммах большинства орехов или семян содержится около 5 миллиграммов витамина Е. 30 граммов – это небольшая горсть. Если вы будете регулярно добавлять эти продукты в свой рацион питания, то сможете в конечном счете снизить риск развития болезни Альцгеймера приблизительно на четверть согласно данным, полученным учеными из Чикаго.
Однако семена и орехи богаты не только витамином Е, но и жиром, а это означает, что они крайне калорийны, не говоря уже о содержащихся в них вредных насыщенных жирах. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять их разумно и отдавать предпочтение тем, что перечислены выше, а не арахису или орешкам кешью, в которых витамина Е меньше, а насыщенных жиров – больше.
Если вы не можете себя контролировать с орехами и семенами и вам сложно остановиться, пока вы не прикончите всю упаковку, то попробуйте следующее: используйте их в качестве дополнительного ингредиента в своих блюдах, а не как закуску, которую вы съедаете отдельно. Посыпьте ими свой салат или добавьте в соус. Таким образом вы сможете воздержаться от соблазна съесть слишком много.
Продукты, богатые витамином Е (в мг)Гамма-токоферол
Черный
грецкий орех – 8,1
Семена кунжута – 8,0
Орех пекан – 6,9
Фисташки – 6,4
Грецкий орех – 5,9
Семена льна – 5,7
Альфа-токоферол
Семена подсолнуха – 7,4
Миндаль – 7,3
Миндальная паста – 6,9
Фундук – 4,3
Кедровые орешки – 2,6
Бразильский орех – 1,6
Указано содержание витамина Е в одной порции (30 г)
Витамин В на защите организма от гомоцистеина
Список важных питательных элементов витамином Е не заканчивается. Существуют еще три витамина, роль которых в защите нашего мозга тоже была исследована учеными. Позвольте мне рассказать вам, чем именно они полезны.
В вашей крови содержатся крохотные молекулы вещества с разрушительным действием, имя которому – гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Влияет это вещество и на здоровье мозга. Точные механизмы его грязной работы науке пока что неизвестны, однако было высказано предположение, что, помимо прочего, гомоцистеин работает совместно с медью и холестерином, усиливая наносимый ими нервным клеткам ущерб.
Откуда взялся этот недоброжелатель? Что ж, он не поступает в ваш организм ни с воздухом, ни с водой, ни с пищей. На самом деле вы сами его производите. Он является промежуточным побочным продуктом при производстве клетками вашего тела белка.
Тут на выручку и приходят витамины. Они способны помочь вам избавиться от этих недружелюбных аминокислот. Особенно хорошо с этой задачей справляются три из них – витамин В6, витамин В12 и фолаты – работая в команде, они помогают ликвидировать избытки гомоцистеина. При недостатке любого из них гомоцистеин начинает постепенно накапливаться у вас в крови.
Ученые из Голландии провели исследование, чтобы определить, как именно фолаты способны усилить память и когнитивные функции. Для участия была привлечена группа добровольцев. Они представляли собой здоровых людей в возрасте от пятидесяти до семидесяти лет, у которых не было никаких серьезных нарушений памяти, однако анализ крови выявил у них высокую концентрацию гомоцистеина. Каждого попросили пройти простейшие тесты для оценки когнитивных способностей. Так, в качестве одного из тестов им предлагали запомнить список из пятнадцати слов, а затем их просили перечислить как можно больше из них через 15 минут. Также их просили назвать как можно больше животных за одну минуту. Помимо этого, исследователи измерили скорость реакции участников.
Фолаты и проблемы со слухомУченые из Голландии, которые обнаружили эффективность солей фолиевой кислоты в борьбе с расстройствами памяти и мышления, также проверили, какое влияние оказывают фолаты на слух. Как бы то ни было, постепенная потеря слуха – явление, с которым в старости люди сталкиваются очень часто. В течение трех лет исследования та группа, которая принимала пустышку, оказалась подвержена стандартному снижению слуховых способностей, что было неудивительно. Однако те участники, которым давали фолаты, пострадали от этой проблемы значительно меньше – они продолжали относительно хорошо слышать на частоте человеческой речи. Что же касается более высоких частот, то тут фолаты оказались бессильны.
Это не значит, что фолаты способны вернуть потерянный слух, однако они могут помочь вам сохранить его дольше на текущем уровне.
