Геннадий Кибардин - Похудеть может каждый
Примечание. Упражнения для похудения и омоложения предлагается использовать женщинам возраста 45 лет и старше. Поэтому для начала в течение первой недели целесообразно каждое упражнение выполнять по три раза, а весь комплекс упражнений – один раз в день, лучше утром.
Далее каждую неделю следует прибавлять по 2 повторения. То есть в течение второй недели каждое упражнение выполняется по 5 раз, в течение третьей недели – по 7 раз, в течение четвертой недели – по 9 раз, и так далее до тех пор, пока количество повторений не достигнет 21 раза. Лица старшего возраста (60 и более лет), исходя из своего слабого самочувствия, могут увеличить интервал между ростом количества повторов упражнений до двух и более недель. Опыт показывает, что некоторые пожилые люди постепенно, через 2–3 месяца увеличивают количество повторов упражнения.
Очередность выполнения упражнений нельзя переставлять местами.
Наиболее подходящим временем выполнения упражнений является утро или вечер.
После освоения 21 повторения упражнений в утренний период времени за один подход женщины, физически хорошо подготовленные, могут начать построение второй серии выполнения упражнений в вечернее время. При этом количество повторений в новой серии начинается с 3 раз и далее добавляется по 2 повторения каждую неделю, как и в первой серии, постепенно доведя повторения каждого упражнения до 21 раза.
Глава 7
Питание и лишний вес
Избавить человеческий организм от лишних килограммов невозможно без четкой работы пищеварительной системы. Пищеварение – это основа всего организма, через пищу тело получает все необходимые для жизни макро– и микроэлементы. Из-за нарушений в работе органов пищеварения и ослабления с возрастом скорости обменных процессов нарушается работа всех остальных органов. Это способствует появлению избыточного веса и росту ожирения.
История и современность лишнего веса
Если обратиться к истории, то будет интересно отметить, что примерно до середины ХIХ века ожирением страдали преимущественно представители привилегированных сословий и служители церкви. Бедняки считали, что богатые люди толстые, потому что у них много денег и они едят значительно больше всех остальных.
Но богатые не только ели больше бедных. Их структура питания была совершенно иной. Белая очищенная (рафинированная) мука и сахар тогда считались роскошью, стоили очень дорого, и бедным слоям населения были недоступны. Остальные могли себе позволить их лишь по большим праздникам.
В отличие от богатых, все остальные ели «черный» (как его всегда называли) хлеб из неочищенной муки грубого помола (из цельно смолотого зерна вместе с отрубями). Еда бедных состояла из натуральных овощей и фруктов, выращенных на своем огороде, в обилии содержала бобовые и злаковые культуры. В пищу употреблялось все, что можно было собрать в лесу (грибы и ягоды). Таким образом, рацион простых людей состоял, по сути, из здоровых и полезных для организма продуктов с большим содержанием клетчатки, натуральных витаминов и минеральных веществ, т. е. из того, что мы сегодня называем «здоровым питанием».
Наши предки просто баловали свою пищеварительную систему, нимало об этом не задумываясь, давая ей все нужное для четкого и правильного функционирования.
Рацион же богатых людей состоял из жирной легко усваиваемой пищи с большим количеством животных жиров и «плохих» (легких) углеводов: жирного мяса, очищенной белой муки, большого количества сахара и сладостей, соли и других специй (веществ, выделенных из натурального продукта), картофеля (тогда он еще был деликатесом) и алкоголя. В питании богатых людей почти полностью отсутствовала клетчатка, не хватало витаминов и микроэлементов в естественной природной форме.
Прибавим к этому малую физическую активность и «богемный» образ жизни. Все это вкупе вело к чрезмерному ожирению с полным набором сопутствующих заболеваний: угнетение функции щитовидной железы, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Примерно с середины ХIХ века многие продукты «для богатых» стали общедоступными. Повсеместно появились в достаточном количестве белая очищенная мука, жирное мясо, масло, мучной (белый) рис, картофель, соль и специи (усиливающие аппетит).
Параллельно в рационе людей уменьшилась доля продуктов, богатых клетчаткой и пищевыми волокнами, природными витаминами и минералами: чечевица и другие бобовые, злаки, свежие ягоды, овощи и фрукты. По мере усиления этого дисбаланса росло и количество «тучных» людей. Многие крестьяне перебирались в города и начинали вести малоподвижный образ жизни, они питались переработанными продуктами, что тут же негативно отражалось на их здоровье и весе.
Со стремительным ростом ожирения в национальном масштабе первой столкнулась Америка, точнее та ее часть, что называется Соединенные Штаты. Количество людей с избыточным весом тела там на сегодняшний день наибольшее во всем мире.
Почему именно Соединенные Штаты постигла такая участь? В первую очередь потому, что это страна эмигрантов и там отсутствует устоявшаяся национальная система питания, которая есть у народов с многовековой культурой и глубокими традициями. Попробуйте вспомнить хоть одно блюдо «американской кухни». Не можете? Потому что ее как таковой нет. Американцы оказались абсолютно беззащитными против активного наступления коммерческих продуктов быстрого питания типа «фастфуд».
Но проблема ожирения не так страшна и неизлечима, каковой кажется на первый взгляд.
Жители Соединенных Штатов, приезжающие отдыхать в «старую» Европу (Англию, Францию, Германию), где национальные кулинарные традиции пока еще достаточно сильны, с удивлением отмечают тот факт, что, не прикладывая абсолютно никаких усилий и совершенно не ограничивая себя в еде, теряют лишние килограммы своего веса.
В свою очередь, европейская молодежь, после каникул, проведенных в США, обычно возвращается домой изрядно «потяжелевшей».
Объяснение такому «феномену» очень простое: в Америке и в «старушке» Европе сильно отличаются не только структура питания, т. е. основной набор продуктов питания употребляемых в пищу, но и само отношение к этому жизненно важному процессу.
Например, в «Макдоналдсах» на вокзалах в Германии часто наблюдаются пустые залы, где только за одним-двумя столиками сидят посетители, часто не немцы, а приезжие. Коренные немцы в «Макдоналдс» практически не заходят, у немцев пока еще сильны национальные традиции в питании. «Макдоналдс» на территории Германии – это территория эмигрантов.
Анализ рациона питания
Если у вас избыточная масса тела, начните с анализа своего рациона питания. Ученые и диетологи утверждают, что если бы в рационе современного человека было больше клетчатки (в разумных пределах), то он жил бы намного дольше и чувствовал бы себя намного лучше.
Проанализируйте, какими продуктами вы сегодня питаетесь. Насколько ваш рацион соответствует «здоровому питанию» с точки зрения диетологии? По возможности постарайтесь исключить из своего рациона продукты питания, «улучшенные» при помощи различных «пищевых» добавок, безопасность которых для нашего организма, мягко говоря, сильно преувеличена. Помните о своей системе пищеварения и чаще задумывайтесь, что ей полезно, а что вредно.
Например, безвредных «пищевых» добавок нет. Это сплошная химия. Они все вредны для организма, только одни больше, другие меньше. Это фактически яд для наших кишечных бактерий. Любые «пищевые» добавки угнетают микрофлору нашего кишечника. Вам нужен яд послабее, или лучше обойтись без таких добавок?
Основная задача на первом этапе похудения для каждого человека – нормализовать работу своего желудочно-кишечного тракта.
Старайтесь насытить свой рацион пищей богатой клетчаткой: все виды злаков (предпочтение отдавайте продуктам из цельного зерна, не подвергнутого глубокой технологической переработке); все виды бобовых (только не консервированные) и особенно чечевица; зелень свежая (любая, чем больше – тем лучше); свежие овощи и фрукты; орехи и свежие ягоды. Очень хорошо очищают кишечник и выводят из организма вредные соединения отруби всех видов (желательно чередовать), полезны свежие лук и чеснок.
Еще один совет: старайтесь не покупать полуфабрикаты, это тот же фастфуд. Основная масса подобных суррогатов – это соевый порошок (в лучшем случае картофельный крахмал), наполненный всевозможными ароматизаторами, красителями и вкусовыми добавками.
Вместо полуфабрикатов готовьте дома из натуральных продуктов. Старайтесь не переедать, но и чрезмерно ограничивать себя не стоит – получите «эффект диеты».
Знайте, для сохранения красивой фигуры и хорошего женского и мужского здоровья важнее качество еды, а не ее количество. Натуральной пищи организм все равно не примет столько, сколько он потребляет рафинированной. Пейте больше жидкости, но не магазинных «соков» или сладких газированных напитков. Это тоже сплошной химический концентрат, разведенный водой, от которого нет никакой пользы. Лучше пейте хороший чай с лимоном, но не в пакетиках и без ароматизаторов, желательно не черный, а зеленый. А еще пейте чаще питьевую воду. Она хорошо утоляет жажду и помогает очистить организм от шлаков и пищевого «мусора» современных полуфабрикатов и газировок.
