Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Клетчатка расщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.
Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.
План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.
Люди, чей рацион обогащен цельнозерновыми и молочными продуктами, имеют меньший риск заболевания диабетом 2-го типа.
Закупоривающий артерии холестерин
DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.
Классификация содержания жиров в крови
Общий уровень холестерина
Нормальный <200
Верхняя граница нормы 200–239
Высокий 240+
ЛНП
Нормальный <70
Оптимальный <100
Практически оптимальный 100–129
Верхняя граница нормы 130—159
Высокий 160–189
Очень высокий 190+
ЛВП
Низкий <40
Высокий (желаемый) 60+
Триглицериды
Нормальный <150
Верхняя граница нормы 150–199
Высокий 200–499
Очень высокий 500+
Чтобы снизить содержание холестерина в крови, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров (описанных в главе 9) и обогатить свой рацион растворимой клетчаткой, соевыми продуктами и растительными станолами. Ваша цель – сократить потребление «строительных материалов» для холестерина (насыщенных жиров и трансжиров) и уменьшить всасывание холестерина. DASH поможет вам и в том, и в другом.
Нужно свести к минимуму потребление этих жиров. Чтобы избежать насыщенных жиров, вам следует отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам, постному мясу, рыбе и птице. Рацион, рекомендованный на DASH, практически не содержит трансжиров, так как в нем отсутствуют продукты с пустыми калориями и жирные десерты.
К источникам полезных для сердца жиров относятся оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, кукуруза, соя и растительные масла.
Потребление большого количества клетчатки позволяет уменьшить всасывание холестерина и жиров. Клетчатка, особенно полезная для снижения уровня холестерина, называется растворимой.
К наиболее известным примерам растворимой клетчатки относится бета-глюкан (содержится в овсе) и пектин (содержится в яблоках). Большинство овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствуют снижению холестерина. В главе 9 вы найдете список основных продуктов, обладающих такими свойствами.
Для снижения холестерина также полезны растительные станолы/стеролы, содержащиеся в некоторых видах маргарина и фруктовых соков, а также соевый белок (и клетчатка, которой богаты многие соевые продукты). Исследования показали, что эти продукты способны снизить уровень холестерина в крови на 14 %.
Необходимо, чтобы уровень ЛВП был высоким, так как ЛВП выше 60 уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы повысить содержание в крови липопротеинов высокой плотности, необходимо бросить курить, начать заниматься спортом и сократить потребление рафинированных углеводов.
Выводы по главе
Метаболический синдром, диабет 2-го типа
1. Избегайте нежирной пищи с высоким содержанием углеводов. Ваш рацион должен содержать умеренное количество белков, жиров и углеводов.
2. Включите в ваш рацион больше клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах, овощах и фруктах.
3. Потребляйте 3–4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов ежедневно.
4. Занимайтесь аэробикой, чтобы избавиться от жира в области живота.
5. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы уменьшить инсулинорезистентность.
6. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров.
Высокий холестерин
1. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Жиры должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.
2. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой.
3. Чтобы повысить уровень ЛВП бросьте курить, займитесь спортом и сократите потребление рафинированных углеводов.
Мой личный план
Глава 8
Изменение образа жизни для снижения давления
В этой книге уделяется особое внимание здоровому питанию, похудению и физическим нагрузкам как факторам, необходимым для нормализации артериального давления. Другими важными изменениями в образе жизни, способными избавить вас от гипертонии, являются отказ от курения и сокращение потребления алкоголя.
Алкоголь
Умеренное потребление алкоголя не превышает одного напитка в день для женщин и двух – для мужчин.
Алкоголь не только поднимает давление, но и является источником пустых калорий, затрудняющих процесс похудения.
Он может способствовать повышению уровня триглицеридов, что увеличивает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие люди пьют слишком много во время вечеринок. Во время мероприятий старайтесь чередовать алкогольные напитки с безалкогольными, например с водой. Так в ваших руках будет бокал, но с безалкогольным напитком.
Одной порцией выпивки считается:
• 360 мл пива
• 150 мл вина
• 30 мл виски, рома, водки.
Курение
Курение создает условия, способствующие закреплению холестерина на поверхности артерий и образованию бляшек.
Среди причин, призванных убедить вас бросить курить, выделяют следующие:
• Снижение риска сердечного приступа и инсульта;
• Снижение риска развития рака легких, эмфиземы и других легочных заболеваний;
• Возможность подниматься по лестницам без одышки;
• Молодая кожа с меньшим количеством морщин;
• Устранение кашля по утрам;
• Снижения риска заболевания бронхитом и простудой для вашего ребенка;
• Большее количество энергии, которая пригодится вам для любимых занятий.
Через двадцать минут после выкуривания сигареты у вас снижается давление и замедляется пульс.
Через восемь часов показатель окиси углерода в крови нормализуется.
Через десять лет ваш риск смерти от рака легких будет практически равен риску человека, который никогда не курил.
Через пятнадцать лет после отказа от курения вы будете иметь такой же риск сердечного приступа или инсульта, как и тот, кто никогда не был курильщиком.
Взвесьте все «за» и «против» уже сегодня, и вы больше не захотите курить.
Выводы по главе
1. Пейте алкоголь в умеренном количестве. Норма составляет один алкогольный напиток в день для женщин и два – для мужчин.
2. Бросьте курить.
Мой личный план
Глава 9
Здоровый баланс жиров, белков и углеводов
Ни для кого не секрет, что жир – это плохо и нужно сокращать его потребление. Раньше считалось, что отказ от жиров уменьшит число потребляемых вами калорий и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чтобы соответствовать нуждам потребителей, компании начали стремительно производить обезжиренные продукты.
Люди стали наслаждаться обезжиренным печеньем, бубликами и кренделями, которые считались полезнее их традиционных аналогов. Затем было объявлено, что люди едят слишком много мяса и это вредно, после чего многие вовсе исключили его из своего рациона. Людей убеждали в том, что насыщенный углеводами рацион – ключ к здоровью и нормальному весу.
