Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.
Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.
К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.
Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.
РастяжкаРастяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.
Упражнения для равновесияВопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.
Главные правила занятий спортом
Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).
Запланируйте ежедневные тренировки.
Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.
Как определить интенсивность аэробной нагрузки
Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.
Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.
Не забывайте про воду во время тренировок: выпейте 240–480 мл воды до аэробной нагрузки и затем пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут тренировки.
Большинству людей, страдающих гипертонией, следует избегать спортивных напитков, содержащих соль и лишние калории.
После занятий перекусите пищей, содержащей и углеводы, и белки.
Как привыкнуть к физическим нагрузкам
Так как многие из нас не получают достаточных физических нагрузок (или вообще никаких), сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни довольно сложно.
Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.
Большинству людей удобнее заниматься дома, так как это позволяет сэкономить уйму времени: вам не нужно никуда ехать и тащить с собой тяжелую сумку со спортивной одеждой и другими вещами. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером, дома вы, скорее всего, доведете тренировку до конца. Для домашних занятий спортом можно купить беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер или другие тренажеры для тренировок с отягощениями. Вы можете бегать по окрестностям, гулять в ближайшем парке или танцевать в гостиной.
К недорогим приспособлениям для домашних тренировок можно отнести скакалку, велосипед, мини-батут и роликовые коньки.
Очень важно выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Сначала вам может показаться, что вы терпеть не можете любые физические нагрузки в принципе. Если это относится к вам, найдите занятие, которое сделает физкультуру приятнее. Многим людям нравится слушать музыку или аудиокниги, смотреть фильмы, новости или любимое телешоу. Подыщите такое занятие, которое сделает тренировку интересной. Утренние новости, например, состоят из множества коротких репортажей. По моему опыту (и по опыту многих моих пациентов), это заставляет вас концентрироваться на времени, из-за чего тренировка кажется бесконечной. Я бы посоветовала слушать радио, так как радиорепортажи длятся дольше и, соответственно, удерживают ваш интерес. Если вам не нравится физкультура, попробуйте найти способ сделать ее более приятной.
Выбор режима тренировки во многом зависит от особенностей личности. Некоторым людям нравится заниматься в группах, так как это позволяет им не потерять мотивацию. Фитнес-клубы идеально подходят тем, кто любит групповые тренировки. Купите абонемент в тот клуб, в котором вы чувствуете себя комфортно.
Групповые тренировки должны вдохновить вас на усиленную работу.
Некоторые полные женщины чувствуют себя более свободно на занятиях только для женщин. Кому-то нравятся командные виды спорта, например, софтбол или баскетбол, или индивидуальный спорт, например, гольф или теннис.
Если вам сложно не терять мотивацию, попробуйте заниматься с личным тренером в фитнес-клубе или дома. Вы также можете найти друга-единомышленника и тренироваться вместе с ним.
Физические нагрузки делают вас сильнее и выносливее. Кроме того, они учат вас удерживать равновесие. С помощью тренировок вы также почувствуете себя моложе. Главное – найти такой вид физической активности, который подходит вашим нуждам, особенностям личности и уровню подготовки. Вперед!
Предлагаем вам множество отличных идей о том, как можно сделать вашу жизнь активнее:
С чего начать?
Как подготовиться к регулярным занятиям? Вам следует купить спортивную форму, оборудование для занятий дома и найти фитнес-клуб или другое место, где вы будете тренироваться. Устраните барьеры, преграждающие вам путь к успеху!
Убедитесь в том, что у вас есть подходящая обувь для тренировок. Кроссовки отлично зафиксируют ногу как во время занятий в зале, так и во время прогулок. Если вам сложно наклоняться и завязывать шнурки, подберите обувь без них.
Если у вас есть лишние средства и свободное место в доме, купите хорошее оборудование для тренировок. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер или любой другой тренажер для аэробной нагрузки позволят вам заниматься спортом при любой погоде. Гири и гантели помогут вам стать сильнее. Мячи для фитнеса, батуты и другие приспособления сделают тренировку веселой. Все это можно приобрести в Интернете или в секонд-хенд-магазинах.
Сделайте себе музыкальную подборку для бега или прогулок, купите диски с любимыми аудиокнигами. Во время тренировки вы всегда можете слушать радио или смотреть телевизор.
Держите пульт от телевизора или DVD-плеера под рукой, чтобы вы легко могли прибавить звук, когда начнете заниматься интенсивнее. Найдите способ сделать тренировки приятными.
Составьте себе план занятий. когда вы будете тренироваться? Где вы будете это делать?
С вечера приготовьте спортивную форму, чтобы утром у вас не было дополнительного барьера, мешающего началу занятий.
Где?
Многим людям сложно выделить время для занятий спортом. Хорошо, если у вас есть возможность тренироваться дома. Прогулка рано утром означает, что вам придется зайти в душ только один раз и не нужно будет тратить время на дорогу до тренажерного зала. Вы можете тренироваться дома, используя специальное оборудование, гулять по окрестностям, паркам, торговым центрам или ходить в спортивный зал.
Абонемент в фитнес-клуб – хорошая мотивация для тренировок, ведь вам будет жаль потраченных денег.
Существует множество мест, подходящих для занятий спортом.
Когда?
Результаты исследований свидетельствуют о том, что большинству людей проще тренироваться регулярно, если они занимаются спортом по утрам. Срочные дела вряд ли настигнут вас в это время. Лично мне нравится тренироваться утром, пока я недостаточно проснулась, чтобы осознать свою нелюбовь к спорту. Возможно, вам удобно заниматься во время обеденного перерыва на работе. Или вечером, придя домой, вы можете поставить ужин в духовку и отправиться на беговую дорожку, чтобы снять стресс рабочего дня. Также вам понравится тренироваться после того, как вы уложите детей в постель. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками дома, попробуйте сочетать занятия с просмотром любимого телешоу.
