Алла Маркова - 200 вопросов от желающих похудеть и 199 ответов на них
10. Лягте на пол лицом вниз и опустите голову на согнутые руки. Сожмите бедра и поднимайте поочередно ноги. Убедитесь в том, что Вы не перекатываетесь с бока на бок. Повторите 14–16 раз каждой ногой.
11. Сядьте на стул, поставьте ноги врозь. Опираясь руками на колени, встаньте. При выполнении движения старайтесь посылать таз вперед. Затем согните колени и медленно сядьте. Когда ваши мышцы окрепнут, Вы сможете делать это упражнение без помощи стула, но сначала убедитесь в том, что Ваш таз не опускается ниже уровня коленей. Повторите 10–12 раз.
12. И. п. – лежа на полу. Держите ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на 3 см. Потом еще на 3 см. В два приема опустите таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержитесь, досчитав до десяти.
174. Понятно, что от одной голодовки долго снижение веса не удержать. Нужно двигаться. Но какие упражнения полезнее для снижения веса?
1. И. п. – стоя. Поднимитесь на носки, ходите по кругу с отведенными в сторону руками в течение 40–60 секунд (берите в руки гантели!).
2. И. п. – то же. Чередуйте ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (упражнение укрепляет своды стопы).
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы прижаты к плечам, локти разведены в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах. Повторите по 10 раз вперед и назад.
4. И. п. – стоя. Левую руку заведите за голову, правую – вниз за спину. Потом наоборот. Повторите 8-10 раз.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.
6. И. п. – стоя. Ходьба по кругу с высоким подниманием бедра (сохранять правильную осанку!) в течение 1 минуты.
7. И. п. – стоя, левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений при выпрямлении поднимитесь на носки (или подпрыгните).
8. И. п. – стоя, руки за голову в замок. Отведите левую ногу в сторону на носок и наклоните туловище влево, выпрямитесь и примите и. п. То же с правой ногой. Повторите 8-10 раз.
9. И. п. – стоя. Поднимитесь на носках 8-10 раз.
10. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. 2 маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и 2 пружинящих движения туловищем в наклоне, пальцы (ладони) касаются пола.
11. И. п. – стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Выполните по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.
12. И. п. – стоя, руки вытянуты вперед и несколько разведены. Поднимите левую ногу и коснитесь правой ладони, вернитесь в и. п. То же другой ногой. Повторите 10–12 раз каждой ногой.
13. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сплетены над головой. Рывком наклоните туловище и голову вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение «дровосек»), вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз.
14. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Поверните туловище в сторону с одновременным разведением рук – вдох, вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
15. И. п. – стоя. Присядьте, выбросив руки вперед. Встаньте – опустите руки. Повторите 12–15 раз.
16. И. п. – стоя. Прыгайте в течение 30 секунд.
17. И. п. – стоя. Наклоняйтесь вправо-влево. Выполните в каждую сторону по 8-10 раз.
18. И. п. – стоя. Ходьба с ускорением темпа, переходящая в бег, в течение 1,5 минут. Замедление шага, медленная ходьба в течение 30 секунд.
19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу, пальцы сцеплены в замок. Поднимите руки вверх, потянитесь, поднимитесь на носки – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 5–6 раз.
20. И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты перед собой. Выпрямите ноги вверх и положите их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернитесь в и. п. Выполните то же в другую сторону.
21. И. п. – лежа на спине, носки ног касаются опоры. Сев углом, возьмитесь руками за опору. Повторите 8-10 раз.
22. И. п. – лежа на животе. Приподнимите плечи и делайте руками движения, как при плавании брассом. Повторите 8-10 раз.
23. И. п. – лежа на спине. Имитируйте согнутыми ногами езду на велосипеде.
24. И. п. – сидя на ковре с опорой руками сзади. Поверните ноги и таз влево, вернитесь в и. п. То же вправо. Повторите 8-10 раз.
25. И. п. – сидя, ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Поверните туловище в наклоне влево так, чтобы правым локтем достать левого колена. Вернитесь в и. п. То же – вправо.
26. И. п. – сидя на полу, ноги разведены. Наклонитесь вперед, коснувшись руками стоп, вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз.
27. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте туловище вправо-влево. Выполните 6–8 раз в каждую сторону.
28. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, одна рука вверху, другая внизу. Энергично смените положение рук. Выполните 8-10 раз.
29. И. п. – стоя. Ходьба в темпе. Сделайте 60–80 шагов в минуту. Затем присядьте и ходите в приседе в течение 30 секунд.
30. И. п. – стоя. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох, примите и. п. – выдох. Повторите 6–7 раз.
31. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх – вдох, наклоните туловище вперед, расслабив мышцы рук, – выдох. Вернитесь в и. п. Повторите 5–6 раз.
175. Нужны упражнения для живота, талии, ног.
1. Для плоского живота. Лягте на полотенце. Удерживая его верхние края, медленно приподнимите туловище, напрягите мышцы живота, вернитесь в и. п.
2. Для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни развернуты наружу, руки скрещены над головой; в руках – сложенное в несколько раз и натянутое полотенце. Корпус слегка наклоните вперед, а затем поочередно наклоняйте то вправо, то влево.
3. Красивые ноги. Ноги – на ширине плеч, в руках натянуто полотенце. Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные по отношению друг к другу стороны.
176. Что такое калланетика?
Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма.
177. За счет чего можно похудеть, занимаясь калланетикой?
Секрет калланетики в медленных статических нагрузках на все основные группы мышц. Благодаря достаточно продолжительным фиксациям того или иного положения тела, даже глубокие мышцы, которые при обычном движении остаются незадействованными, интенсивно сжимаются и разжимаются, что способствует притоку крови, сжиганию жировых отложений и рассасыванию целлюлитных зон.
178. Можно позаниматься калланетикой дома? Мне очень нужно избавиться от лишнего жира, а денег на платные занятия нет.
Приведу несколько основных упражнений.
1. Сядьте на стул, обопритесь о спинку и медленно поднимитесь, держа спину прямо и вытянув подбородок вперед. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе достаточно выполнить это упражнение 7-10 раз, когда же ноги и спина окрепнут, доведите количество до 40 раз.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, локти прямые. Втяните живот и согните ноги в коленях На выдохе наклонитесь вперед. Руки вытянуты перед собой, подбородок немного приподнят. Зафиксируйте это положение на 30–40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
3. Разведите руки в стороны и выверните ладони. Постарайтесь отвести руки за спину так, чтобы лопатки соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз. Не сразу, постепенно, доведите число выполнений этого упражнения до 100 раз.
4. Проработайте упражнения для талии и бедер. Поднимите правую руку вверх, левая рука лежит на бедре. Медленно наклонитесь влево. Спина ровная, ягодицы втянуты, живот внутрь. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните минимум 20 раз. С течением времени, тоже доведите количество повторений до 100.
179. Всем ли можно заниматься калланетикой?
Нет, не всем. Тем, у кого есть варикозное расширение вен, астма (в калланетике сложная система дыхания), заболевания сердца – нельзя. Не стоит рисковать и тем, у кого есть проблемы со зрением. Так же калланетикой противопоказано заниматься беременным женщинам, женщинам после родов (в течение первого года) и женщинам, перенесшим любую хирургическую операцию.
180. Стрип-пластика как-то связана со стриптизом? Почему ее у нас преподают в Доме культуры? Она способствует улучшению фигуры?
Стрип-пластика – это смесь аэробики, танца и гимнастических растяжек, которые используются в калланетике. Сами уроки стрип-пластики больше напоминают занятия по эротическим танцам или восточным танцам живота (в этом стрип-пластика действительно как-то связана со стриптизом). Главное в них – добиться максимально пластичных и волнообразных движений и научиться в совершенстве управлять своим телом. Система стрип пластики хороша тем, что она подходит не только девушкам, но и женщинам любого возраста, если у них, конечно, нет сердечно-сосудистых заболеваний и варикозного расширения вен.
